Страница 45 из 58
Планируйте, планируйте и еще раз планируйте. Если планировать свои завтраки, обеды, ужины и перекусы заранее вместо того, чтобы хватать что под руку подвернется – например, сырные крекеры из торгового автомата на работе, то вам будет гораздо проще придерживаться правильного питания во время беременности. Так что запаситесь бумажными пакетами и пластиковыми контейнерами. Наберите меню блюд навынос из ресторанов, где можно найти что-нибудь полезное для здоровья, либо же загрузите приложение для доставки еды на свой телефон, чтобы одним движением пальца можно было всегда заказать что-нибудь питательное – и размещайте свой заказ до того, как успеете проголодаться. Запаситесь натуральными и сытными закусками: свежими, сушеными или сублимированными фруктами (попробуйте заморозить виноград – получается отличный освежающий десерт), орехами, полезными для здоровья чипсами из запеченной сои, кукурузы, кудрявой капусты или других овощей, мюсли из цельных злаков или цельнозерновыми батончиками-мюсли и крекерами, порционными йогуртами и смузи, сырными или овощными палочками. Чтобы из-за жажды рука сама не потянулась к банке со сладкой газировкой, держите под рукой бутылку прохладной воды.
Не подвергайте себя искушению. Не держите дома конфеты, чипсы, печенье, а также подслащенные сахаром напитки, чтобы у вас не было их под рукой и чтобы вы лишний раз о них не думали. Побыстрее проходите мимо витрин булочных и кондитерских, чтобы не успеть поймать взглядом эти соблазнительные пирожки и пирожные. Выберите более длинную дорогу с работы до дома, если это единственный способ избежать проезда мимо окошек «Мак-авто».
Чтобы правильно питаться, вовсе не обязательно тратить на это много времени. Вот как можно это дело немного ускорить:
• Если вы постоянно находитесь в состоянии спешки, то помните, что собственноручно сварганить сэндвич с запеченной индейкой, сыром, листом салата и помидором, чтобы взять его с собой на работу (или заказать его в буфете) будет не дольше, чем простоять очередь за каким-нибудь фастфудом.
• Если вас не радует перспектива каждый вечер готовить ужин, то делайте сразу несколько порций, чтобы хватило на два-три дня вперед.
• Чтобы приготовить полезное для здоровья блюдо, не обязательно все усложнять. Чтобы быстренько покушать, запеките или сварите рыбное филе, приправив его своим излюбленным соусом, нарежьте авокадо и выдавите лимонный сок. Поставьте ненадолго в духовку вареное куриное филе, положив сверху моцареллу с томатным соусом. Или же сделайте яичницу-болтунью и заверните ее в кукурузную тортилью вместе с сыром чеддер и овощами на пару – их можно быстренько приготовить в микроволновке.
• Если у вас нет времени начинать готовить с нуля (а когда оно у вас вообще было?), воспользуйтесь консервированными супами, фасолью, замороженными полезными для здоровья закусками и овощами, либо же свежими, заранее помытыми овощами, которые можно найти в любом супермаркете.
Ищите полезные альтернативы. Хочется пончиков с начинкой под утренний кофе? Лучше макните в него цельнозерновой маффин с отрубями. Вечером захотелось похрустеть чипсами? Устройтесь поудобнее с небольшой тарелкой запеченных цельнозерновых кукурузных чипсов – их можно макать в сальсу для более приятного вкуса и дополнительной порции витамина С. Захотелось мороженого, и желательно вприкуску с шоколадным печеньем? Сладкий и нежный фруктовый смузи удовлетворит вашу тягу к сладкому.
Не забывайте про ребенка. Ваш ребенок ест то же самое, что и вы, однако об этом запросто можно забыть, особенно когда в торговом центре вас пытается соблазнить запах булочек с корицей. Если это поможет вам помнить про своего малыша, разместите фотографии миленьких здоровых младенцев повсюду, где вам может понадобиться немного вдохновения (а также изрядное количество силы воли) – на своем рабочем столе, в кошельке, в машине. Либо же используйте вместо этого фотографию вашего собственного крохи, которую вам дали на последнем УЗИ.
Рассчитывайте свои силы. Некоторым людям, страдающим от пристрастия к нездоровой пище, достаточно давать слабину время от времени, чтобы удовлетворить свою потребность в этом, но у других такой подход не работает (а вы прекрасно знаете, к какому типу принадлежите). Если вы не умеете вовремя остановиться – один укус непременно перерастает в объедание, за одним пончиком следуют еще шесть, а стоит вам открыть пакет с чипсами, как вы не успокоитесь, пока не прикончите его до конца – то, пожалуй, вам будет гораздо проще отказаться от этих продуктов раз и навсегда, а не пытаться ограничивать себя в них.
Помните, что хорошие привычки тоже могут остаться с вами на всю жизнь. После стольких усилий, потраченных на то, чтобы приучить себя правильно питаться, имеет смысл продолжать так делать и после родов – так у вас будет гораздо больше сил и энергии на выполнение обязанностей новоиспеченной мамы. К тому же ваш ребенок всему учится в первую очередь у вас, в том числе – и здоровому образу жизни.
Когда приходится есть не дома
«Я изо всех сил стараюсь правильно питаться, но так часто ем не дома, что это кажется просто невозможным».
Не забывать воздерживаться от мартини, заказывая вместо него воду – не самая большая проблема для большинства будущих мам, оказавшихся в ресторане. По-настоящему сложной для них становится задача подобрать такое блюдо, которое не навредит их ребенку и не превысит дневную норму калорий. Если иметь это в виду, а также следовать приведенным ниже рекомендациям, то вы без труда сможете соблюдать здоровый рацион и за пределами своего дома:
• Прежде чем опустить руку в хлебную корзину, проверьте, есть ли в ней цельнозерновой хлеб. Если его там не окажется, спросите, могут ли вам принести что-нибудь с кухни. Если вам ничего не смогут предложить, старайтесь тогда не налегать на белый хлеб. Будьте поскромнее со сливочным маслом, которое вы намазываете на свой хлеб, равно как и с оливковым, в которое его макаете. Скорее всего в заказанном вами блюде и без того будет приличное количество жира – заправка для салата, сливочное или оливковое масло к овощам – а лишний жир вам точно ни к чему.
• Закажите салат. Также отличным выбором станут отварные креветки или другие морепродукты, жаренные на гриле овощи или суп.
• Если вы решили остановить свой выбор на супе, то отдавайте предпочтение супам на овощной основе: из сладкого картофеля, моркови, тыквы или помидоров. С чечевичным или фасолевым супом вы получите еще и щедрую порцию белка. На самом деле большая тарелка супа сойдет за полноценное блюдо, особенно если потереть сверху немного сыра. От сливочных супов лучше воздержаться.
• Постарайтесь выжать максимум пользы из основного блюда. Закажите порцию белковой пищи – рыбы, морепродуктов, куриной грудки или говядины, – приготовленную без добавления жира (ищите слова «жареная на гриле», «запеченная», «на пару», «тушеная», «отварная»). Если все обильно поливают соусом, попросите вашу порцию соуса принести отдельно от блюда. И не стоит стесняться просить у официанта приготовить и подать ваше блюдо так, как вы считаете нужным. Повара привыкли к подобным просьбам, к тому же разве можно отказать беременной женщине? Узнайте, можно ли пожарить куриную грудку на гриле и без панировки, а не в сковороде, либо попросите запечь рыбу вместо того, чтобы ее жарить.
• Будьте разборчивы с гарниром – вас интересует в первую очередь сладкий картофель, коричневый или дикий рис, киноа, фасоль и свежие овощи.
• Фруктовый десерт станет отличным завершением трапезы. Одних фруктов недостаточно (по крайней мере не всегда)? Попросите добавить в свежие ягоды взбитые сливки, шербет или мороженое.
Небольшая приятная новость: во время беременности вовсе не обязательно полностью отказываться от холестерина. От закупорки сосудов холестериновыми бляшками беременные женщины надежно защищены. Более того, холестерин просто необходим для нормального развития плода, причем настолько, что в организме будущей мамы его производство автоматически ускоряется, что приводит к увеличению уровня холестерина в крови на 25–40 %. Конечно, вам не нужно запихивать в себя жирное мясо, чтобы помочь своему организму с этой задачей, однако и бояться холестерина как огня тоже не стоит – если, конечно, ваш врач не посоветует вам от него по какой-то причине воздерживаться. Так что смело ешьте сыр, яйца и гамбургеры (в разумных пределах), не переживая о холестерине. При этом все равно не забывайте стараться по возможности отдавать предпочтение более полезным продуктам с дополнительной питательной ценностью. Обычный гамбургер из сетевого ресторана быстрого питания уж точно не сравнится с поданной на цельнозерновой булочке котлетой из мяса коровы, выращенной на подножном корме.