Страница 39 из 58
Старайтесь каждый день съедать по четыре порции богатой кальцием пищи, либо сочетать эти продукты между собой так, чтобы за день получился эквивалент четырех порций. Не забывайте учитывать съеденные с утра полстакана йогурта и сыр, которым вы посыпали свой салат. В каждой приведенной ниже порции содержится порядка 300 мг кальция (в общей сложности вам нужно 1200 мг в сутки), а многие из них удовлетворят и вашу потребность в белке:
Четверть стакана тертого сыра
Тридцать граммов твердого сыра
Полстакана пастеризованного сыра рикотта
Стакан молока или кефира
150 мл молока, обогащенного кальцием
Стакан йогурта – обычного или греческого
Полтора стакана замороженного йогурта
Стакан обогащенного кальцием апельсинового сока или миндального молока
120 граммов консервированного лосося с костями
90 граммов консервированных сардин с костями
Три столовые ложки молотых семян кунжута
Стакан отварной листовой зелени – например, огородной или листовой капусты
Полтора стакана приготовленной китайской капусты (бок-чой)
Полтора стакана вареных бобов эдамамэ
Вы также получите в виде бонуса дополнительный кальций вместе с творогом, тофу, сушеными фигами, миндалем, брокколи, шпинатом и фасолью.
Продукты, богатые витамином С: три порции в день. Вы и ваш ребенок оба нуждаетесь в витамине С для восстановления тканей, заживления ран и других метаболических (использующих питательные вещества) процессов. Вашему ребенку этот витамин также необходим для нормального роста и формирования крепких костей и зубов. Так как витамин С относится к разряду питательных веществ, которые наш организм не в состоянии запасать, употреблять его следует ежедневно. К счастью для вас, витамином С обычно богаты продукты, вкусные от природы – даже если речь идет об овощах. Как видно из приведенного ниже списка продуктов с высоким содержанием витамина С, старый добрый апельсиновый сок, каким бы приятным и полезным он ни был, является далеко не единственным источником этого витамина.
Многие из ваших любимых продуктов питания удовлетворяют сразу нескольким пунктам из нашей полезной дюжины – за те же калории вы получаете в два, а то и в три раза больше питательных баллов. Вот пример: кусочек мускусной дыни засчитывается за одну порцию как из категории листовой зелени и желтых овощей, так и богатых витамином С продуктов. В стакане йогурта содержатся одна порция кальция и полпорции белка – а то и почти полноценная порция, если речь идет о греческом йогурте. Старайтесь как можно чаще использовать такие мощные комбинации, чтобы сэкономить калории и место в вашем желудке.
Старайтесь съедать по три порции богатых витамином С продуктов ежедневно – опять-таки он не откладывается в организме, поэтому необходимо каждый день пополнять его запасы. Обожаете фрукты? Что ж, лакомьтесь ими в свое удовольствие. Имейте в виду, что многие продукты с высоким содержанием витамина С также попадают в категорию листовой зелени и желтых овощей и фруктов:
Половина грейпфрута среднего размера
Полстакана грейпфрутового сока
Половина апельсина среднего размера
Полстакана апельсинового сока
Две столовые ложки концентрированного сока
Четверть стакана лимонного сока
Половина плода манго среднего размера
Четверть папайи среднего размера
Восьмая часть мускусной или мускатной дыни среднего размера (полстакана нарезанной кубиками мякоти дыни)
Треть стакана клубники
Две трети стакана ежевики или малины
Половина киви среднего размера
Полстакана нарезанной кубиками мякоти свежего ананаса
Два стакана нарезанной кубиками мякоти арбуза
Четверть стакана сублимированного манго, клубники или других богатых витамином С фруктов
Четверть красного, желтого или оранжевого болгарского перца среднего размера
Половина зеленого болгарского перца среднего размера
Полстакана свежей или вареной брокколи
Один помидор среднего размера
Три четверти стакана томатного сока
Полстакана овощного сока
Полстакана свежей или вареной цветной капусты
Полстакана приготовленной кудрявой капусты
Три четверти стакана чипсов из кудрявой капусты
Стакан свежего или полстакана приготовленного шпината
Три четверти стакана приготовленной ботвы листовой капусты, горчицы или репы
Два стакана римского салата
Три четверти стакана шинкованной красной капусты
Один запеченный с кожурой клубень сладкого картофеля
Один стакан вареных бобов эдамамэ
Листовая зелень и желтые фрукты и овощи: три-четыре порции в день. Эта излюбленная еда кроликов обеспечивает организм витамином А в виде бета-каротина, который необходим для клеточного роста (клетки вашего маленького кролика делятся с умопомрачительной скоростью), а также здоровых костей, кожи и глаз. Эти яркие фрукты и овощи содержат щедрые порции и других каротиноидов и витаминов (витамин Е, рибофлавин, фолиевая кислота и другие витамины группы В), несколько минералов (во многих сортах листовой зелени присутствуют в избытке кальций, а также различные микроэлементы), помогающие бороться с болезнями фитохимические соединения и препятствующую запорам клетчатку. В приведенном ниже списке вы найдете обильную подборку листовой зелени и желтых фруктов и овощей. Уже давно терпеть не можете овощи? Или с недавнего времени из-за появившегося во время беременности отвращения к ним? Вы будете приятно удивлены, узнав, что брокколи и шпинат являются далеко не единственными источниками витамина А. На самом деле оранжевый цвет в этом плане ничуть не уступает зеленому: витамин А в изобилии присутствует во вкуснейших природных дарах с оранжевой мякотью – в том числе в абрикосах, манго, персиках, а также в мускусной и мускатной дынях, тыкве и сладком картофеле. Те же, кому больше нравится потреблять овощи в жидком виде, могут смело положиться на стакан овощного сока, миску морковного супа или смузи из манго, чтобы набрать необходимое количество порций из категории листовой зелени и желтых овощей и фруктов.
Старайтесь ежедневно съедать по три-четыре порции – а также стремитесь к балансу: что-то в сыром виде, что-то в приготовленном, немного зеленого, немного желтого. Но не запихивайтесь листовой зеленью, если вас от нее воротит – желтых продуктов вам будет вполне достаточно. Не забывайте, что многие из этих продуктов порадуют вас и засчитаются еще за порцию витамина С в вашем ежедневном рационе:
Восьмая часть мускусной дыни среднего размера (полстакана нарезанной кубиками мякоти дыни)
Два крупных свежих абрикоса или шесть сушеных половинок абрикоса
Половина манго среднего размера
Четверть папайи среднего размера
Один крупный нектарин или персик
Одна маленькая хурма
Четверть стакана сублимированного манго или других богатых витамином А фруктов
Три четверти стакана сока розового винограда
Один розовый или красный грейпфрут
Один мандарин
Половина моркови (четверть стакана тертой)
Полстакана сырых или вареных соцветий брокколи
Один стакан капустного салата
Четверть стакана отварной листовой капусты, мангольда или кудрявой капусты
Один стакан свежих листьев салата латук, римского или рукколы
Один стакан свежего или полстакана вареного шпината
Четверть стакана приготовленной крупноплодной тыквы
Половинка маленького клубня сладкого картофеля или ямса
Два помидора среднего размера
Половина красного болгарского перца среднего размера
Четверть стакана измельченной петрушки
Остальные фрукты и овощи: одна-две порции в день. Хотя эти фрукты и овощи в былые времена считались второсортными дарами природы по своей питательной ценности, теперь к ним снова устремляются взгляды диетологов и просто заботящихся о своем питании людей. Оказывается, они богаты не только минералами, такими как калий и магний, которые необходимы для здоровья беременной женщины и ее плода, но и другими микроэлементами. Во многих в изобилии присутствуют фитохимические соединения и антиоксиданты, особенно в самых ярких, так что выбирайте всевозможные фрукты и овощи самых насыщенных цветов радуги – они больше всего порадуют вас своей питательной ценностью. Начиная от того самого одного яблока в день и заканчивая чудесной ежевикой и гранатом, эти «остальные» фрукты и овощи определенно заслуживают почетного места на вашем обеденном столе.