Страница 38 из 58

Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов

Муркофф Хейди

Из-за тошноты и отвращения к некоторым продуктам питания на ранних этапах беременности вам пришлось отказаться от белковой пищи животного происхождения? Или вы вегетарианец, а то и веган? Что ж, у нас для вас хорошие новости. Есть множество способов съедать необходимое количество белка без участия царства животных. Более того, многие из этих замечательных продуктов удовлетворят вашу потребность не только в белке, но и в цельных злаках, а некоторые добавят в ваш рацион еще и немного кальция.

БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ (половина стандартной порции белковой пищи)

Три четверти стакана вареной фасоли, чечевицы, гороха или нута

Полстакана вареного эдамамэ

Три четверти стакана зеленого горошка

Пятьдесят граммов арахиса

Три столовые ложки арахисового масла или другой ореховой пасты

Четверть стакана мисо

Сто двадцать граммов тофу

Девяносто граммов темпе

Полтора стакана соевого молока[7]

Девяносто граммов соевого сыра[8]

Полстакана вегетарианского «говяжьего фарша»[9]

Один большой овощной хот-дог или гамбургер[10]

Тридцать граммов (в сыром виде) соевых макарон или макарон с повышенным содержанием белка[11]

ЗЛАКИ (половина стандартной порции белковой пищи)

Девяносто граммов (в сыром виде) цельнозерновых макаронных изделий

Треть стакана зародышей пшеницы

Три четверти стакана овсяных отрубей

Стакан сырых (два стакана вареных) овсяных хлопьев

Два стакана (приблизительно) готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев[12]

Полстакана сырого (полтора стакана вареного) булгура, гречки или цельнозернового кускуса

Полстакана киноа в сыром виде

Четыре ломтика цельнозернового хлеба[13]

Две цельнозерновые питы или английских маффина

ОРЕХИ И СЕМЕНА (ПОЛОВИНА СТАНДАРТНОЙ ПОРЦИИ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ)

Девяносто граммов сырых орехов, таких как грецкие, пекан или миндаль

Шестьдесят граммов кунжута, семян подсолнечника или тыквы

В наши дни протеиновые батончики, порошки и коктейли из сывороточного белка все больше и больше набирают популярность. Возможно, вы задумываетесь над тем, можно ли дополнять ими свой рацион во время беременности. Хотя исследований безопасности использования сывороточного белка в период беременности и грудного вскармливания и не было проведено в достаточном объеме, большинство специалистов сходятся во мнении, что в умеренных количествах употреблять его в пищу можно, если учитывать следующие оговорки.

Во-первых, нужно помнить, что сывороточный белок изготавливается из коровьего молока, поэтому если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы, то лучше воздержаться от употребления его в пищу. Во-вторых, необходимо тщательно проверять состав продуктов из молочной сыворотки, так как в них порой добавляют всевозможные подсластители (как искусственные, так и натуральные), травы, ферменты и другие ингредиенты, которые могут быть нежелательными во время беременности. В-третьих, обязательно проверяйте содержание минералов и витаминов в продуктах из молочной сыворотки – некоторые из них так усердно обогащают определенными питательными веществами, что вы можете значительно превысить рекомендованную норму их потребления. Наконец, помните, что сывороточный белок не должен быть единственным источником белка в вашем рационе – стремитесь к сбалансированному и гармоничному питанию.

Белковая пища: три порции в день. Как именно растет ребенок внутри вас? Помимо прочего, за счет аминокислот (строительных кубиков для клеток нашего организма) из потребляемого вами с пищей белка. Так как клетки плода растут и делятся с огромной скоростью, белок является одним из важнейших компонентов рациона питания во время беременности. Если вам кажется, что рекомендуемые семьдесят пять граммов белка в день – это слишком много, то имейте в виду, что большинство американцев, в том числе скорее всего и вы, съедают каждый день приблизительно столько же, даже не ставя перед собой такой цели, а те, кто придерживается высокобелковой диеты, поглощают гораздо больше. Рассчитывая необходимые порции белковой пищи, не забывайте учитывать белок, входящий в состав многих богатых кальцием продуктов питания, таких как сыр и йогурт (особенно греческий), а также цельных злаков и бобовых растений.

Каждый день старайтесь съедать три из предложенных ниже вариантов порций белковой пищи (каждая рассчитана так, чтобы содержать двадцать пять граммов белка) либо же смешивайте в течение дня различные продукты, чтобы в сумме получился эквивалент трех порций. Имейте в виду, что большинство молочных продуктов удовлетворяют еще и вашу ежедневную потребность в кальции, что делает их особенно эффективными (во вставке на этой странице приведены растительные источники белка):

750 мл (три стакана по 250 мл) коровьего молока или кефира

Стакан творога

Два стакана обычного йогурта или стакан с четвертью греческого

Четыре крупных куриных яйца

Белок из семи крупных яиц

Сто граммов консервированного тунца или сардин

Сто двадцать граммов консервированной горбуши

Сто двадцать граммов любых отварных моллюсков или ракообразных

Сто двадцать граммов (до приготовления) свежей рыбы

Сто двадцать граммов (до приготовления) курицы, индейки, утки или любой другой птицы, без кожицы

Сто двадцать граммов (до приготовления) нежирной говядины, ягнятины, телятины или свинины

Продукты, богатые кальцием: четыре порции в день. Наверное, еще в начальной школе вы узнали, что растущим детям нужно много кальция, чтобы их зубы и кости были крепкими. Что ж, то же самое касается и растущего плода, который пока еще не стал растущим ребенком. Кальций играет также жизненно важную роль для мышечной ткани, сердца и работы различных ферментов. Вместе с тем, когда беременная женщина испытывает нехватку кальция, это идет во вред не только ее будущему малышу. Если поступающего вместе с пищей кальция окажется недостаточно, ваш организм начнет использовать имеющиеся у него запасы этого минерала, обрекая вас тем самым на остеопороз в будущем – еще одна хорошая причина налегать на кальций в период беременности.

Не в состоянии пить молоко стаканами? Что ж, к счастью, кальций вовсе не обязательно пить. В сыре или йогурте его тоже предостаточно. Смузи, супы, запеканки, каши, соусы, десерты – при правильном подходе рацион содержащих кальций блюд можно здорово разнообразить.

Женщины с непереносимостью лактозы могут запросто получать достаточное количество кальция вместе с молочными продуктами, не содержащими лактозы – а такими бывают молоко, творог и даже мороженое. Если же вы на дух не переносите любые молочные продукты, то есть и другие источники кальция. Так, в стакане обогащенного кальцием апельсинового сока содержится щедрая порция этого минерала наряду с порцией витамина С. Стакан обогащенного кальцием миндального молока тоже даст вам порцию кальция, и это молоко прекрасно подходит для приготовления смузи. Ниже вы найдете список и других немолочных продуктов, богатых кальцием. Веганам и вегетарианцам, не уверенным в том, достаточно ли кальция поступает в их организм вместе с таким ограниченным рационом, может быть рекомендовано пить кальций в виде биодобавки (обычно он идет в придачу с витамином D).

Содержание белка может сильно отличаться, так что внимательно изучите описание продукта – на полпорции должно приходиться от двенадцати до пятнадцати граммов белка.

В хлебе или макаронных изделиях с повышенным содержанием белка его может оказаться гораздо больше, так что внимательно читайте описание продукта на упаковке.