Страница 37 из 58
Сладкая жизнь без сластей. Придется сказать это сразу и напрямую: любые сласти, как бы это ни было горько осознавать, являются пустыми калориями. Причем это далеко не единственный их недостаток. Злоупотребление сладким уже давно связывают с рядом проблем со здоровьем, начиная от ожирения и заканчивая раком толстой кишки. Во время беременности избыток сахара тоже может превратиться в чрезмерное количество лишних килограммов, а заодно и увеличить риск развития гестационного диабета и кариеса, которому вы и без того в чрезвычайной степени подвержены во время беременности. Еще один камень в огород к сахару: как правило, в больших количествах он содержится в продуктах и напитках с низкой питательной ценностью, избегать которые следует в любом случае – скажем, в конфетах и сладких газированных напитках.
Очищенный сахар скрывается на полках супермаркетов под разными названиями: он прячется в том числе за такими словами, как кукурузный сироп и обезвоженный тростниковый сок. Мед, представляющий собой сахар в необработанном виде, обладает преимуществом в питательном смысле, так как содержит помогающие бороться с болезнями антиоксиданты. Кроме того, он гораздо чаще оказывается в составе продуктов, обладающих дополнительной питательной ценностью. Тем не менее будет лучше ограничить свое потребление сахара в любой форме.
Лучше старайтесь по возможности удовлетворять свою потребность в сластях более натуральными способами – с помощью фруктов (свежих и сушеных), концентрированного фруктового сока и фруктового пюре. Вы также можете обратиться за помощью к низкокалорийным, а то и вовсе бескалорийным заменителям сахара, которые считаются безопасными в использовании во время беременности (см. стр. 122).
Полезные продукты помнят свои корни. Природа немного разбирается в правильном питании, так что неудивительно, что наиболее питательными чаще всего оказываются те продукты, что были получены естественным путем в естественных условиях. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, либо замороженным фруктам и овощам без добавок, если свежих купить возможности нет либо у вас нет времени их готовить. Еще один питательный и удобный вариант – это сублимированные фрукты и овощи. По сравнению с обычными сушеными они отличаются более насыщенным вкусом и ароматом, более выраженной текстурой и сниженной калорийностью. Меньше, да лучше – то, что надо, когда дело доходит до готовки. Старайтесь съедать хотя бы немного сырых овощей и фруктов каждый день, а если готовите, то делайте это на пару́ или слегка обжаривайте, чтобы сохранить как можно больше витаминов и минералов.
Слишком сильно мучают вздутие живота, тошнота, изжога или запоры – а то и все из перечисленного сразу, – чтобы справиться с полноценным завтраком, обедом или ужином? Независимо от того, какие неприятности устраивает вам ваш живот, порой и вовсе не давая съеденному задержаться, вам будет гораздо проще распределить свой ежедневный рацион (полезную дюжину – см. стр. 100) на пять или шесть небольших приемов пищи вместо стандартных трех. Частые перекусы поддерживают нормальный уровень сахара в крови, заряжая вас дополнительной энергией – а это никому не бывает лишним. Кроме того, вас реже будут беспокоить головные боли, да и с перепадами настроения вы будете сталкиваться гораздо реже.
Не секрет, что готовая еда – консервы и полуфабрикаты – не растет на деревьях. Их производят на конвейерах на заводах, где они не только вбирают в себя разные искусственные добавки, жир, сахар и соль, но и изрядно теряют в своей питательной ценности. Так что стремитесь по возможности отдавать предпочтение натуральным продуктам и блюдам – запеченная грудка индейки будет куда полезнее фарша, а овсянка, сваренная из овсяных хлопьев, будет гораздо предпочтительнее каши быстрого приготовления.
Здоровое питание начинается дома. Давайте признаем – не так-то просто грызть овощи с фруктами, когда ваш любимый с головой погрузился в огромное ведерко с мороженым – причем прямо рядом с вами на диване. Или отдавать предпочтение сырным палочкам, когда кухонные шкафчики забиты чипсами со вкусом сыра. Так что призовите его – а заодно и остальных членов вашей семьи – помочь сделать питание у вас дома более здоровым. Покупайте только цельнозерновой хлеб, заполните морозилку замороженным йогуртом и полностью откажитесь от покупки вредных закусок, от которых вы не в состоянии воздержаться, когда они рядом. И обязательно продолжайте придерживаться такого подхода после родов. Правильное питание не только увеличивает ваш шанс родить здорового малыша, но и снижает риск развития многих болезней, в том числе диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вредные привычки могут помешать правильно питаться. Правильное питание – лишь одна из составляющих ухода за собой во время беременности. Если вы еще этого не сделали, измените к лучшему и другие свои привычки, связанные с образом жизни.
Полезная дюжина беременности
Калории. Формально беременная женщина ест за двоих (возрадуйтесь, любители покушать). Вместе с тем важно помнить, что один из этих двоих – это крошечный плод, чьи потребности в калориях гораздо меньше, чем у его мамы – в среднем каких-то триста калорий в день (уж простите, любители покушать). Итак, в среднем вы нуждаетесь лишь в трехстах дополнительных калорий в день по сравнению с вашим рационом до беременности – а это эквивалент двух стаканов обезжиренного молока с миской овсяных хлопьев, так что объедаться чем попало уж точно не получится. Найти, на что потратить эти калории, не составит труда, особенно если учесть дополнительную потребность в питательных веществах, обусловленную беременностью. Более того, в первом триместре потребность в дополнительных калориях и вовсе практически отпадает (ваш будущий ребенок по размеру не больше горошины), если, конечно, вам не нужно компенсировать недостаток в весе. К тому времени как ваш метаболизм ускорится во втором триместре, вы можете нацелиться на триста – триста пятьдесят дополнительных калорий. На более поздних этапах беременности, когда ваш ребенок станет намного крупнее, вам может понадобиться еще больше, вплоть до пятисот калорий сверху каждый день.
В том, чтобы съедать больше калорий, чем надо вам и вашему ребенку, нет совершенно никакой необходимости – более того, это может привести к избыточному набору веса в течение беременности. Недоедать, с другой стороны, тоже вредно и вам, и вашему растущему с каждым днем крохе. У будущих мам, которые съедают слишком мало калорий во втором и третьем триместрах, рост плода может замедлиться.
У этого простого правила есть четыре исключения – и если хотя бы одно из них применимо к вам, обязательно спросите у своего врача о том, сколько именно калорий вам следует съедать ежедневно. Если у вас избыточный вес, то вам может хватить и меньшее количество калорий при условии, что вы будете еще больше внимания уделять качеству своего рациона. Если же у вас серьезный недовес, то вам потребуются дополнительные калории, чтобы набрать недостающие килограммы. У беременных подростков, которые сами еще продолжают активно расти и развиваться, будут свои уникальные потребности в питательных веществах – хотя опять-таки ваша потребность в калориях будет зависеть от вашего веса. Если вы вынашиваете больше одного ребенка, то на каждого из них нужно будет прибавить по триста калорий к своему ежедневному рациону.
Вместе с тем, хотя во время беременности калории и идут в счет, считать их в буквальном смысле слова вовсе не обязательно. Не нужно следить и уж тем более записывать в журнал, сколько именно вы съели калорий с каждым приемом пищи. Как же тогда узнать, достаточное ли количество калорий вы получаете с едой? Очень просто – следите за своим весом. Если вы набираете килограммы с нужной скоростью, значит, и калорий вы съедаете ровно столько, сколько нужно. Если вы поправляетесь слишком медленно, то калорий вам не хватает – и наоборот, избыток калорий приводит к ускоренной прибавке в весе. Корректируйте свой рацион по мере необходимости, пока не найдете оптимальный, только при этом следите за тем, чтобы вместе с калориями не ограничить себя и в важнейших питательных веществах – в общем, стремитесь в питании к максимальной эффективности. Подробнее о наборе веса во время беременности читайте на стр. 183.