Страница 36 из 58
В общем случае будущие мамы, которые хорошо питаются во время беременности, реже подвержены преждевременным родам.
Не стоит отчаиваться, если на данный момент ваше питание и ваш вес далеки от идеала – изменить свои привычки, связанные с едой, чтобы соблюдать предлагаемый нами рацион, будет не так уж и сложно, особенно если вы твердо решите этого добиться. Практически для всех не особо полезных для здоровья продуктов питания и напитков, которые вы когда-либо подносили к своему рту, существуют более полезные аналоги (см. вставку на стр. 97) – таким образом, вы сможете без вреда (и даже с пользой!) для себя и своего ребенка есть кексы, а также печенье, чипсы и даже фастфуд. Кроме того, существует бесчисленное множество способов обогатить ваши любимые блюда жизненно важными витаминами и минералами – таким образом, вы сможете получать все необходимые вам питательные вещества, не обделяя свои вкусовые рецепторы.
Но давайте будем реалистами. В этой главе описан идеальный, наиболее оптимальный план питания во время беременности. Вы должны стремиться к нему, но перегибать палку тоже не стоит. Возможно, вы решите строго соблюдать этот рацион постоянно. Или же придерживаться его лишь приблизительно. Или же будете просто стараться, как можете, но не всегда с оптимальным результатом – особенно когда будет тошнить… или когда до смерти захочется сладенького… или когда о себе заявит желудочно-пищеводный рефлюкс. Но даже если вы сохраните свою верность гамбургерам и картошке фри, вы все равно сможете усвоить на следующих страницах хотя бы парочку полезных рекомендаций по питанию, которые помогут вам позаботиться в следующие девять месяцев о вас и вашем ребенке. Например, как вам гамбургер с салатом вместо картошки?
Девять основных принципов девяти месяцев правильного питания
Каждый укус на счету. Следующие девять месяцев вы будете чаще есть и перекусывать, и каждый раз, когда вы будете брать в руки еду, вы будете кормить не только себя, но и своего малыша – вы будете делать вклад в его более здоровое будущее. Так что открывайте рот пошире, но сначала думайте головой. Старайтесь, чтобы каждый сделанный вами укус был сделан с умом – выбирая, что именно укусить (хотя бы в большинстве случаев), вспоминайте в первую очередь про своего ребенка и его потребности.
Не все калории одинаково полезны. Грамотно выбирайте свои калории, отдавая предпочтение качеству, а не количеству. Может, это и очевидно, а еще чертовски несправедливо, но двести калорий в покрытом шоколадной глазурью пончике не то же самое, что двести калорий в цельнозерновом маффине, а сто калорий в горсти картофельных чипсов не заменят сто калорий в горсти миндаля. Ваш ребенок получит за день гораздо больше из двух тысяч богатых питательными веществами калорий, чем из двух тысяч практически пустых. Да и вашему организму это пойдет на пользу, причем как во время беременности, так и после родов.
Организм, получающий в изобилии питательные вещества, быстрее приходит в себя после родов, а лишний вес, который был набран с приемлемой скоростью, можно сбросить гораздо быстрее.
Мо́рите голодом себя – мо́рите и ребенка. Ваш ребенок нуждается в том, чтобы регулярно питаться – и только вы, будучи единственным работником своего внутриутробного кафе, можете обеспечить его пищей. Даже если вам есть не хочется, вашему малышу поесть надо. Так что старайтесь не пропускать приемы пищи. На самом деле лучший способ гарантировать нормальное питание плода – это есть почаще. Исследования показали, что будущие матери, питающиеся не менее пяти раз в день – завтрак, обед, ужин и два перекуса, например, – чаще донашивают ребенка до конца срока. Разумеется, проще сказать, чем сделать, особенно если одна только мысль о еде заставляет вас обниматься с фаянсовым другом. А что, если из-за изжоги еда стала для вас мучением в буквальном смысле слова? Правильные продукты помогут свести к минимуму утреннюю тошноту, усталость, изжогу, запоры и ряд других неприятных симптомов беременности.
На страницах 141 и 167 вы найдете много полезных рекомендаций о питании при всех этих подавляющих аппетит неприятных симптомах беременности.
Эффективность – залог успеха. Думаете, что невозможно выполнять все пункты полезной дюжины (см. стр. 100) каждый день? Например, давайте посмотрим: шесть порций цельных злаков в день означает одну порцию каждые четыре часа… Переживаете, что если вам даже и удастся все это в себя запихнуть, то вы станете похожи на беременный аэростат? Не торопитесь с выводами и перестаньте беспокоиться. Лучше сконцентрируйтесь на эффективном питании. Чтобы получить максимум питательной ценности из каждого съеденного кусочка, отдавайте предпочтение продуктам с умеренным содержанием калорий, но богатым питательными веществами. Нужен пример? Сэндвич с хрустящей (читай: жареной в кипящем масле) курицей – порядка семьсот калорий – будет гораздо менее эффективной порцией белковой пищи, чем бургер с индейкой (порядка трехсот калорий). Полтора стакана мороженого (порядка пятисот калорий, а если дорогое – то еще больше) – конечно, приятный способ получить необходимую порцию кальция, но не такой эффективный, как стакан обезжиренного замороженного йогурта (тоже приятно, но уже на двести калорий меньше). Следуя этому принципу эффективности, отдавайте предпочтение нежирному мясу перед жирным, обезжиренному или маложирному молоку и молочным продуктам перед их аналогами с высоким содержанием жира, запеченной или приготовленной на гриле пище перед жареной на сковороде или во фритюре, а если вы и жарите, то вместо полстакана растительного масла наливайте столовую ложку оливкового. Еще одна хитрость, которая поможет вам добиться максимальной эффективности в питании: выбирайте продукты, которые попадают сразу в несколько категорий нашей полезной дюжины, чтобы за раз выполнить сразу два или больше пунктов.
Эффективность придет вам на помощь и в случае, если у вас не получается набрать в весе. Чтобы показания весов начали приближаться к обозначенной здоровой цели, выбирайте продукты с высоким содержанием калорий и питательных веществ – авокадо, орехи и сушеные фрукты, например, – которые в достаточной степени накормят вас и вашего малыша, не набивая при этом живот до отвала.
Ищете более полезные аналоги любимых, но не особо полезных продуктов? Вот вам парочка идей для начала:
Сила воли делает свое дело, особенно когда нужно есть за двоих. Тем не менее каждый нуждается в том, чтобы время от времени поддаваться соблазнам без сопутствующего чувства вины. Так что балуйте себя, когда вам этого действительно хочется, не погружаясь после этого в раскаяние.
Даже если вы пошли на поводу у менее здоровой пищи, старайтесь придать ей дополнительную питательную ценность для вас и вашего малыша – добавьте в мороженое свежей клубники и грецких орехов, а вместо молочного шоколада возьмите лучше горький с цельным миндалем.
Разделите с кем-нибудь купленную порцию луковых колец, а вместо огромной порции пеканового пирога ограничьтесь небольшим кусочком. И не забывайте останавливаться до того, как вас занесет слишком далеко, иначе от чувства вины вам потом уже никак не отделаться.
Углеводы – сложная штука. С чем у вас ассоциируются углеводы? Если с лишним весом, то вы в этом не одиноки. Углеводы на протяжении долгого времени порицались диетологами и не только, и в этом нет ничего хорошего, особенно когда дело касается переживающих за свой вес будущих мам. С помощью правильных углеводов – а именно сложных – можно получить обильное количество питательных веществ, не прибавляя при этом обильно в весе. Разумеется, очищенные углеводы: белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, белый картофель – только и приносят в организм, что пустые калории, так что их следует всеми силами избегать. Кроме того, они могут приводить к сильным скачкам уровня сахара в крови. В сложных же углеводах: цельнозерновой хлеб и хлопья, коричневый рис, овощи и фрукты, фасоль и другие бобовые – содержатся в изобилии витамины группы В, микроэлементы, белок и клетчатка, и они дают гораздо больше, чем просто калории. Они полезны не только для вашего малыша, но и для вас: сложные углеводы помогут вам бороться с тошнотой и запорами. Они сытные и богаты клетчаткой, благодаря чему ваш вес будет под надежным контролем. Исследователи говорят еще об одном приятном бонусе для любителей сложных углеводов: ежедневное употребление в пищу клетчатки снижает риск развития гестационного диабета.