Страница 40 из 58
Для большинства фруктов и овощей действует негласное правило: чем ярче их цвет, тем больше антиоксидантов, витаминов (особенно витамина А) и минералов они смогут вам предложить. Попробуйте фиолетовый цвет (капуста, картофель и даже цветная капуста бывают фиолетового цвета), ягоды всех цветов радуги, оранжевую морковь и манго, ярко-красные, оранжевые и желтые болгарские перцы и помидоры, а также всевозможную зелень, начиная от брокколи и заканчивая кудрявой капустой и мангольдом. Вместе с тем имейте в виду, что именно по цвету мякоти, а не кожуры можно судить о питательной ценности фруктов и овощей. Поэтому огурцы, бледно-зеленые внутри, куда менее питательны, чем мускусные дыни и киви – темно-зеленые внутри).
Дополните свой ежедневный рацион одной-двумя порциями из следующего списка:
Одно яблоко среднего размера
Полстакана яблочного сока или пюре
Две столовые ложки концентрированного яблочного сока
Один банан среднего размера
Полстакана черники
Полстакана свежей вишни без косточек
Один стакан винограда
Один персик среднего размера
Одна груша среднего размера или две сушеные половинки груши
Полстакана неподслащенного ананасового сока
Две маленькие сливы
Полстакана гранатового сока
Четверть стакана сублимированных фруктов (из раздела «остальные»)
Половина авокадо среднего размера
Полстакана вареной стручковой фасоли
Полстакана сырых свежих грибов
Полстакана вареных стручков бамии
Полстакана нарезанного лука
Полстакана приготовленного пастернака
Полстакана приготовленных кабачков цуккини
Один небольшой початок сладкой кукурузы
Один стакан шинкованных листьев кочанного салата
Полстакана зеленого или стручкового горошка
Цельные злаки: от шести порций в день. Есть много причин для того, чтобы лакомиться злаками. Цельные злаки по полной упакованы питательными веществами, а особенно – витаминами группы В (за исключением витамина В12, который содержится только в продуктах животного происхождения), необходимых практически для каждой клеточки организма вашего малыша. Эти концентрированные сложные углеводы богаты железом и микроэлементами, такими как цинк, селен и магний, которые играют важную роль во время беременности. Небольшое бесплатное дополнение: углеводы способны успокоить разбушевавшийся живот и помочь справиться с запором. Несмотря на то что в продуктах этой категории содержатся главным образом одни и те же питательные элементы, у каждого из них все-таки есть свои сильные стороны. Чтобы выжать из них максимум пользы, включайте в свой рацион самые разнообразные цельные злаки и бобовые растения. Проявляйте изобретательность и фантазию: присыпьте курицу или рыбу панировкой из цельнозерновых сухариков с травами и пармезаном. Попробуйте киноа (вкусный злак с высоким содержанием белка) или цельнозерновой кускус в качестве гарнира, или же добавьте булгур или пшеничные зерна в плов из дикого риса. Добавьте овсяные хлопья, когда будете готовить свое любимое печенье. Вместо обычной фасоли возьмите для супа лимскую. Конечно, иногда вы все-таки будете их есть, но все равно помните: очищенные злаки – это пустые калории. Даже когда их «обогащают» витаминами и минералами, в них все равно не достает клетчатки, белка и более дюжины разных витаминов и микроэлементов, которые изначально присутствуют в цельных злаках.
Старайтесь съедать по шесть порций любых из перечисленных ниже продуктов каждый день. Не забывайте, что многие из них восполняют и вашу ежедневную потребность в белке, причем порой весьма существенно:
Один кусочек хлеба из цельнозерновой пшеницы, овса, коричневого риса, ржи и других цельнозерновых злаков (либо же белый цельнозерновой пшеничный хлеб)
Половина цельнозерновой питы, тортильи, лаваша или английского маффина
Тридцать граммов чипсов или крекеров из цельнозерновой пшеницы, соевых бобов или чечевицы
Стакан каши из цельных злаков, например – овсянка
Стакан готовых к употреблению цельных злаков, например – овсяные хлопья
Полстакана мюсли
Две столовые ложки зародышей пшеницы
Полстакана вареного коричневого, черного или дикого риса
Полстакана вареного проса, булгура, кускуса, гречки, ячменя, фарро или киноа
Тридцать граммов (в сыром виде) цельнозерновых или соевых макаронных изделий
Полстакана вареной фасоли, чечевицы, лущеного гороха или бобов эдамамэ
Два стакана воздушной кукурузы
Четверть стакана цельнозерновой или соевой муки
Богатые железом продукты питания: понемногу каждый день. Для развития кровеносной системы вашего малыша, а также для увеличившегося объема вашей собственной крови в организме необходимо большое количество железа, поэтому вам следует на ближайшие девять месяцев серьезно увеличить количество железа в своем рационе.
Так как зачастую оказывается сложно добиться оптимального уровня потребления железа только за счет съедаемых продуктов питания, ваш врач может порекомендовать вам ежедневно принимать железо в виде пищевой добавки в дополнение к вашим витаминам начиная с двадцатой недели беременности, либо когда очередной анализ крови покажет дефицит железа в организме. Чтобы помочь организму усваивать железо, принимайте его между приемами пищи, запивая богатым витамином С фруктовым соком. Напитки с содержанием кофеина, антациды, богатая клетчаткой и кальцием пища может помешать усвоению железа. Богатые железом продукты тоже лучше есть с гарниром, в изобилии содержащем витамин С.
Не большой поклонник цельнозерновой пшеницы? Не хватает в эти дни, когда так мучает тошнота, утешения от вашего старого приятеля – мягкого белого хлеба? Что ж, в продаже появился новый вид хлеба, который может оказаться для вас как нельзя кстати. Белый цельнозерновой хлеб пекут из цельной белозерной пшеницы, она более мягкая и сладкая на вкус, чем краснозерная, из которой обычно и делают цельнозерновой пшеничный хлеб. Это будет идеальный вариант для больших любителей белого хлеба, так как белый цельнозерновой пшеничный хлеб почти такой же полезный с точки зрения питательной ценности, как и обычный цельнозерновой пшеничный хлеб – и тоже содержит отруби – однако по вкусу и текстуре ближе к привычному белому. Главное – внимательно читать то, что написано на упаковке, потому что цельнозерновым белый пшеничный хлеб будет только в том случае, если это слово действительно указано. Вы также можете купить цельнозерновую белую муку, чтобы печь на ее основе более легкие булочки, блины и другую мучную прелесть.
Чтобы ограничить себя в калориях, отказываетесь от заправки для салата и жарите овощи без масла? Что ж, силы воли вам, конечно, не занимать, однако витамин А из своих овощей вы будете уже получать не в полном объеме. Исследования показали, что многие содержащиеся в овощах питательные вещества плохо усваиваются организмом, если вместе с ними не поступает хотя бы небольшая порция жира. Так что не забудьте добавить его к своим овощам: смело лейте масло в овощную поджарку, посыпайте брокколи орехами и заправляйте салат сметаной.
В небольшом количестве железо присутствует в большинстве фруктов, овощей, злаков и мясных блюдах, которые вы едите каждый день. Тем не менее старайтесь все-таки съедать понемногу каких-нибудь из перечисленных ниже богатых железом продуктов питания ежедневно. Опять-таки не забывайте, что некоторые из этих продуктов подпадают и под другие категории из нашей полезной дюжины:
Говядина, утятина, индюшатина
Вареные мидии, устрицы и креветки
Сардины
Шпинат, листовая и кудрявая капуста, ботва репы
Морские водоросли
Семена тыквы
Овсяные отруби
Ячмень, булгур, киноа
Фасоль и горох
Бобы эдамамэ и соевые продукты
Сухофрукты