Страница 16 из 20
4. Обратите внимание на ощущения при ходьбе. Сосредоточьтесь на ступнях и нижней части ног. Отметьте, какие мышцы сокращаются и расслабляются, когда вы поднимаете и опускаете ноги. Какая часть ступней в первую очередь касается земли? Обратите внимание на то, как вес вашего тела перемещается с одной ноги на другую. Какие ощущения у вас возникают, когда колени сгибаются и разгибаются? Осознавая все это, обратите внимание на землю. Какова ее фактура? Твердая она или мягкая? Замечайте каждую трещинку или камень. Как ощущения от ходьбы по траве отличаются от ощущений от ходьбы по тротуару? Ловите себя на посторонних мыслях, отпускайте их и возвращайтесь к осознанию деталей настоящего момента.
5. При другом способе такой медитации вы также можете считать шаги одновременно с дыханием. Если вы делаете по три шага на каждом вдохе и выдохе, мысленно произносите: «В… два… три. Из… два… три. В… два… три…» и так далее. Вдохи («в») могут быть длиннее или короче, чем выдохи («из»), так что им может соответствовать большее или меньшее количество шагов. Или же счет шагов будет меняться в зависимости от длительности вдохов и выдохов. Просто обращайте на это внимание и приспосабливайте шаги к вдохам и выдохам по мере необходимости.
Медитация созерцания
Порой, когда вы, например, едете в автобусе или сидите в зале ожидания, вы в задумчивости смотрите на что-либо в поле вашего зрения. Это замечательная естественная медитативная практика, которой можно заниматься где угодно.
1. Выберите объект, на котором хотелось бы сосредоточить взгляд. Сделайте несколько брюшных вдохов и выдохов, устремив взгляд на этот объект. Сосредоточьте на нем внимание так, словно поблизости нет ничего, кроме этого предмета. Постарайтесь не рассуждать о том, что вы видите. Смотрите так, как если бы у вас не было при этом никаких ощущений, кроме «просто смотрю». Если мысли все-таки возникают, отмечайте их, а затем снова фокусируйте ваш взгляд и внимание на объекте.
2. Попробуйте выполнять это упражнение с разными видами объектов. Выделим несколько их вариантов.
• Конкретные объекты – это объекты, имеющие определенный размер и форму. Как правило, они неподвижны.
• Природные объекты – такие как облака, песок, куча сухих листьев, океан и тому подобные.
• Пространство – нечто большое и однородное, стена, например, или коврик с неярким узором.
• Движущиеся объекты – это, например, люди или автомобили на оживленной улице. Глядя на объекты подобного рода, не останавливайте взгляд на отдельных предметах. Наоборот, сосредоточьте взгляд на какой-либо точке пространства, наблюдая за движением, происходящим в поле вашего зрения.
Любая несложная деятельность может стать медитацией, если вы стараетесь постоянно фокусировать на ней ваше внимание. Вы можете использовать для медитации то, чем занимаетесь, ежедневно по 20–30 минут, сосредоточиться на каждом из действий и ощущений, которые включает эта деятельность. Мысленно отслеживайте свои действия так, как описано в разделе «Медитация во время еды». Можно практиковать концентрацию внимания, когда вы бреетесь, чистите зубы, моете посуду, убираете одежду в шкаф или пропалываете сорняки. Если появляются посторонние мысли, отмечайте их, а затем возвращайтесь к делу, заново сосредоточиваясь на нем. Попробуйте использовать недоминирующую руку, это бывает полезно (только не во время бритья). Возникающее при этом неудобство будет служить вам постоянным напоминанием, что нужно сосредоточиться на действиях.
Как правило, большинство людей отгораживаются от любого физического или психологического дискомфорта плотной непроницаемой стеной, пытаясь отрешиться от неприятных ощущений или попросту не думать о них. Однако чем больше вы противитесь боли, тем больше вреда она вам причиняет. А чем больше вреда она причиняет, тем больше вы стараетесь ей сопротивляться. Этот порочный круг создает один громадный узел боли и сопротивления, который чрезвычайно трудно развязать.
Другой способ справиться с болью состоит в том, чтобы научиться смягчать ее. Это означает, что вы сначала должны признать наличие боли, а затем просто позволить себе ощутить как физически, так и ментально то, что причиняет вам страдание. Станьте доброй няней себе самому, подержите себя за руку, смягчите боль утешением и сочувствием.
Когда вы признаете боль, вы сознательно ослабляете напряжение мышц, cжатых вокруг больного места. Вы сосредоточиваетесь собственно на боли, не пытаясь добавить к ней еще и напряжение.
Смягчение дискомфорта всегда означает, что вы его замечаете, но не зацикливаетесь на мыслях о том, как ужасно вы себя чувствуете и как все это невыносимо. Смягчение подобно тому, как если бы вам пришлось откатывать тяжелые глыбы глины, для того чтобы обнаружить под ними крохотную жемчужину. Или убирать ширмы, загораживающие пламя свечи, чтобы яснее разглядеть ее свет. Или как если бы вы размораживали большой кусок мяса, чтобы вынуть из него кость. Оно подобно тому, как если бы вы счищали слои грязи с внешней стороны окна, чтобы лучше увидеть, что там внутри.
Приведенное ниже упражнение направлено на то, чтобы включить незначительное раздражение в вашу базовую медитацию. Выполнение упражнения с небольшой долей раздражения в спокойной обстановке поможет вам лучше понять процесс смягчения.
Не двигайтесь
1. Примите удобное положение и сконцентрируйте внимание на себе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Договоритесь с самим собой, что в течение определенного периода времени вы не будете двигаться. Затем приступайте к базовой медитации.
3. По мере того как проходит время, вы можете заметить, что бессознательно повернули голову или подвинулись на стуле. Прекрасно. Отметьте это движение и возвращайтесь к медитации. Через некоторое время вы научитесь замечать свое желание пошевелиться, прежде чем действительно сделаете это.
4. Когда вы начнете осознавать свое намерение пошевелиться, попробуйте сосредоточиться на том, что вам действительно хочется сделать. Хотите ли вы наклониться? Выпрямить спину? Может быть, у вас что-то чешется или же муха ползет по вашей ноге? Постарайтесь поточнее определить свои ощущения. Помните, что вы должны сохранять неподвижность.
5. Ощущая какой-либо дискомфорт, постарайтесь смягчить его. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо группе мышц, постарайтесь расслабить их. Проверяйте почаще эти группы мышц, так как они будут напрягаться снова и снова. Где находится ваше дыхание? В верхней части грудной клетки? Если это так, постарайтесь опустить его в брюшную полость. Сосредоточьтесь на ощущении дискомфорта. Что именно вы чувствуете? Задержитесь на какое-то время на этом ощущении.
6. Когда время, отведенное на медитацию, закончилось, медленно подвиньтесь на стуле так, как вам хотелось. Сосредоточьтесь на ваших ощущениях. Сразу ли вы почувствовали облегчение? Или оно приходит постепенно? Что именно помогло вам почувствовать себя лучше? Сохранилось ли какое-то напряжение? Если это так, отпустите его.
Любой раздражающий звук или ощущение могут быть использованы как точка фокусирования внимания при медитации. Концентрация внимания на незначительных болях в вашем теле или на звуке работающей газонокосилки, или на собачьем лае поможет вам понять, как ваше тело реагирует на подобные внешние раздражители. Как только вы это поймете, то сможете научиться смягчать свой дискомфорт, вызываемый этими раздражителями.
Это многоуровневое упражнение можно в том или ином виде найти в культуре разных народов. Выполняя его, вы пассивно наблюдаете, как течет поток ваших мыслей, чувств и ощущений, не задумываясь при этом об их значении или взаимосвязи. Это позволит понять, что творится в вашем сознании, а затем отпустить свои мысли.