Страница 17 из 20
1. Примите удобное положение и сконцентрируйте внимание на себе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Закройте глаза и представьте, что сидите на дне глубокого водоема. Когда у вас появляется мысль, чувство или ощущение, смотрите на них, как на пузырьки; позвольте им подняться на поверхность и исчезнуть. Когда один из пузырьков исчезает, подождите, пока появится следующий, и повторите процесс. Не думайте о том, что находится в пузырьках. Просто наблюдайте за ними. Иногда один и тот же пузырек возвращается вновь и вновь, или несколько пузырьков бывают связаны друг с другом. Что ж, прекрасно. Не позволяйте себе переживать из-за этих мыслей. Просто наблюдайте за их течением перед вашим мысленным взором.
3. Если вам неприятно воображать себя под водой, представьте, что вы сидите на берегу реки, наблюдая, как листик тихонько уносит течением. Вообразите, что ваша мысль, ощущение или чувство и есть этот листик, а затем позвольте ему удалиться из поля вашего зрения. Или, если вам больше нравится, вы можете представить себе свои мысли в виде клубочков дыма, поднимающихся от костра.
Занятия медитацией помогут вам концентрировать внимание, лучше понимать происходящее и внесут ощущение обновления в вашу жизнь. Подарите себе медитацию и все блага, которые она вам дает.
6. Визуализация
Изучив эту главу, вы узнаете:
как использовать воображение для релаксации;
как влиять на обстоятельства, связанные со стрессом;
как создавать спокойное и безопасное пространство в сознании.
Основы
Значительно снизить стресс можно с помощью удивительно мощного орудия: вашего воображения. О применении позитивного мышления для лечения физических симптомов писал Эмиль Куэ, французский фармаколог, в конце XIX века. Он утверждал, что сила воображения намного превосходит силу воли. Трудно заставить себя расслабиться, однако вы можете представить, как релаксация разливается по вашему телу, и вообразить, что вы находитесь в спокойном и прекрасном, удаленном от людей месте. Куэ высказал предположение, что все ваши мысли становятся реальностью: вы – это то, что вы думаете. Например, если вы предаетесь грустным мыслям, то чувствуете себя несчастным. Если ваши мысли тревожные, вы становитесь напряженным.
Для того чтобы преодолеть чувство грусти или напряжение, вы можете перефокусировать свое сознание на позитивные, исцеляющие образы. Когда вы предполагаете, что будете одиноки и несчастны, вы действительно сформируете такое будущее, поскольку негативные мысли будут выражаться в вашем асоциальном поведении. Женщина, которая говорит, что у нее заболит желудок, если ее отчитает начальник, рискует тем, что ее мысли примут соматическую форму. Куэ обнаружил, что органические заболевания, такие как фиброзные опухоли, туберкулез, кровотечения и запоры, часто обостряются, если сосредоточить на них внимание. Он советовал своим пациентам на протяжении всего дня, по крайней мере 20 раз, проговаривать вслух ставшую теперь знаменитой фразу: «С каждым днем мне становится все лучше и лучше».
Куэ также внушал своим пациентам, что, отдыхая, им следует принять удобную, позу, закрыть глаза и практиковать общую релаксацию мышц. Когда они достигали состояния «полузабытья», он советовал им воспроизводить в уме какую-либо приятную мысль, например: «Завтра я буду совершенно спокоен». Куэ считал, что таким образом можно объединить сознание и подсознание и позволить подсознанию сделать желаемое реальным.
В ХХ веке Карл Юнг использовал метод лечения, который он назвал «активное воображение». Он советовал своим пациентам медитировать, не ставя перед собой мысленно никаких целей или программ. Пациент должен просто наблюдать за образами, возникающими в его сознании, ощущать их, не вмешиваясь. Позднее, если появится желание, пациент может пообщаться с этими образами: задать им вопросы или поговорить с ними. Юнг прибегал к активному воображению, чтобы помочь человеку оценить свой богатый внутренний мир и научиться использовать его исцеляющую силу в периоды стресса. На основании открытий Юнга и Гештальта были разработаны методы снижения стресса с помощью такой неотъемлемой части сознания, как интуиция и воображение.
В наши дни визуализация активно изучается и практикуется в медицинских центрах для лечения рака и болей. Стефани Мэттьюс и О. Карл Саймонтон – первые исследователи, использовавшие визуализацию при лечении раковых заболеваний, – издали в 1980 году книгу «Вновь обрести здоровье». В середине 80-х годов вышло еще две книги, посвященные возможностям визуализации. В 1985 году психотерапевт Дженни Ахтерберг опубликовала свою работу под названием «Воображение для исцеления», а в 1986-м хирург Коннектикутского и Йельского университетов профессор Берни С. Зигель выпустил книгу «Любовь, медицина и чудеса».
Шакти Гавэйн, автор книг «Созидательная визуализация» (2003) и «Жить при свете» (1998), утверждает, что визуализация – это форма энергии, создающая жизнь и жизненные события. Энергия – это все, что есть в нас и вокруг нас, и наш мозг создает свой мир, подобно тому как кинопроектор отображает картину мира на чистом экране.
Эффективность
Визуализация эффективна при лечении многих заболеваний, в том числе таких, как головные боли, мышечные спазмы, хронические боли, тревожность. Этот метод психотерапии используется при подготовке пациента к операции, для усиления действия химиотерапии, повышения концентрации внимания во время спортивных соревнований и улучшения самочувствия.
Время, необходимое для освоения
Чувство облегчения может наступить сразу или после нескольких недель занятий.
Инструкции
Каждый человек выстраивает в своем воображении различные картины. Мечты, воспоминания, внутренние диалоги – все это виды визуализации. Вы можете подстегнуть свое воображение и сознательно применять его для совершенствования своей жизни.
Визуализация – это мысленные и чувственные образы, которые вы сознательно создаете для расслабления и освобождения от стресса. Существуют три различных типа визуализации, которые можно использовать по выбору.
Рецептивная визуализация. Для выполнения этой визуализации нужно расслабиться, очистить свое сознание, мысленно нарисовать какой-либо образ или сцену, задать вопрос и ожидать ответа. Например, вы можете представить, что находитесь на пляже и морской ветерок ласкает вашу кожу. Вы слышите шум моря и ощущаете его запах. Затем вы можете задать вопрос: «Почему так давно мне не удается отдохнуть?» И в вашем сознании может всплыть такой, например, ответ: «Потому что ты не в силах говорить людям „нет“» или: «Потому что ты не отдала всю себя на борьбу с депрессией мужа».
Программирующая визуализация. Создайте образ, наполненный красками, вкусами, звуками и запахами. Затем представьте цель, которой хотите достигнуть, или выздоровление, которое вы хотите ускорить. Например, Харриет использовала программирующую визуализацию, когда начала бегать. Перед первой пробежкой она визуализировала свой маршрут для ежедневных пробежек. Она представила, как с трудом взбегает на холм, как устает, пробежав несколько миль, как предпринимает рывок на последнем участке забега. Когда она действительно побежала по этому маршруту, то установила рекорд для своей возрастной группы и до сих пор его удерживает.
Направленная визуализация. Представьте картину желаемого события во всех деталях, но пропустите ключевые элементы. Затем подождите, пока подсознание или внутренний голос дополнит недостающими частями ваш пазл. Джейн представляет себе место, где хотела бы отдохнуть. Она создает запахи, вкусы, звуки, прикосновения и образы, связанные с этим местом, полянку в лесу, куда она обычно приходит со своими подружками-скаутами. Она видит, как в сумерках жарит грибы на костре. Представляет девочку – руководителя группы скаутов, которую очень любит, – и спрашивает ее, как она может отдохнуть. Иногда эта девочка предлагает ей спеть любимые песни, когда она почувствует напряжение. Иногда напоминает об их прежних шутках и забавных историях и говорит, что Джейн нужно больше смеяться. Часто эта девочка обнимает Джейн, напоминая ей, что она любима и что ей необходимо найти подтверждение любви окружающих.