Страница 15 из 20
5. Когда воображаемая лента опустится, представьте, что она обвивает вашу руку, затем верхнюю часть туловища, другую руку, потом спину. Сканируйте плечи и торс одновременно, как если бы они были единым целым. Отметьте, что вы чувствуете в подмышечных впадинах и локтевых сгибах. Можете ли ощутить плечи и торс как единое целое? Чувствуете ли вы напряжение в этой области? В плечах? В спине? Расслабьте эти части тела.
6. Опустите ленту ниже – к ногам, отмечая напряжение и освобождаясь от него. Сосредоточьтесь на ощущении в том месте, где ноги касаются друг друга (если они касаются) и там, где они касаются пола. Прочувствуйте еще раз ощущения в точках соприкосновения, затем попытайтесь почувствовать, будто ваши ноги сливаются воедино.
Это упражнение можно выполнять двумя способами. Попробуйте оба и выберите тот, который приносит вам большую релаксацию.
1. Медленно двигайте ленту вниз вдоль тела, тщательно проверяя каждое ощущение, отмечая все точки, где есть напряжение, и отпуская его.
2. Быстро опустите ленту вдоль тела. Двигайте ее с такой скоростью, чтобы вы могли быстро произвести сканирование каждого охваченного лентой участка. Если вы выберете этот способ, повторите упражнение несколько раз подряд.
В большинстве случаев источниками стресса являются мысли о прошлом или беспокойство о будущем. Когда вы живете настоящим моментом и ваше внимание сосредоточено на нем, то не остается места для каких-либо других мыслей: сожалений, предчувствий, ощущения неудач или других переживаний, вызывающих стресс.
Когда вы медитируете, ваше внимание сосредоточено на объектах медитации, будь то вдох, выдох или мантра, которые успокаивают сознание и позволяют жить настоящим моментом. Когда у вас возникают мысли о прошлом или о будущем, желания или антипатии или что-либо еще, просто отметьте их появление, а затем плавно переключите внимание на настоящий момент. Такая концентрация на «здесь и сейчас» дает возможность телу и сознанию прийти в состояние релаксации.
Осознанная медитация – это форма медитации, которая открывает путь как к глубокой релаксации, так и к получению инсайта. Она дает возможности находиться в гармонии с чем бы то ни было, будь то назойливые мысли, неприятные чувства, внешние стрессоры или физический дискомфорт. Полностью открывая себя настоящему, внутренне принимая его, без сопротивления или отторжения, вы можете прийти к глубокому приятию и способности всецело существовать в настоящем моменте. На первых этапах осознанной медитации осознание текущего момента достигается обычно концентрацией внимания на дыхании. Приступая к занятиям, можно также сконцентрироваться на звуках или ощущениях. Сканирование тела или тренировка внимания с помощью таких практик, как йога, тай чи или цигун, могут также помочь в достижении сосредоточения.
На чем бы вы ни концентрировались, вам необходимо сохранять непредвзятость и мягкое восприятие всей информации и образов, что проявляются во время курса медитации. Объяснения, которые вы себе даете о том, что заметили, и реакция на это вызывают у вас страдание или боль. Используйте первичное (изначальное, или низкоуровневое) внимание, чтобы констатировать, на что отвлекаются ваши мысли во время медитации. Оставьте эти мысли без рассуждений или объяснений и вернитесь к объекту, на котором было сфокусировано внимание. Если вы ловите себя на том, что начинаете задумываться о чем-то, например: «Ох, у меня действительно болит левое колено, это никогда не пройдет, мне будет становиться только хуже…», просто отметьте появление этой мысли и вернитесь к дыханию, не углубляясь в размышления. Подобная медитация по-настоящему учит вас справляться с жизненными стрессорами, как внутренними, так и внешними. При столкновении со стрессором остановите себя, прежде чем привычная реакция заставит вас переживать. Сделайте вдох, задержите дыхание и примите новое решение о том, каким будет ваш ответ. Делайте выбор, который даст вам возможность разумно рассуждать, расслабиться, понимать происходящее, сделает здоровым и позволит гармонично общаться с окружающими.
Медитация во время еды
Вы принимаете пищу каждый день, однако часто ли вы обращаете внимание на сам процесс? Едите ли вы обычно в одиночестве или в компании? Перед телевизором? Читая книгу? Можете ли вы съесть обед из трех блюд за десять минут или еще быстрее?
Ниже приводится осознанная медитация во время еды. Попробуйте заниматься ею в уединении.
Предположим, вы едите сэндвич с сыром.
1. Сядьте, положите еду перед собой и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Рассмотрите пищу как следует, отметьте ее цвет, форму и фактуру. Выглядит ли она привлекательно? Можете ли вы удержаться и не проглотить ее с жадностью? Отметьте ваши ощущения, каковы бы они ни были.
2. Осознайте ваше намерение приступить к еде. Медленно протяните руку к сэндвичу. Мысленно отметьте свое движение. Вы можете сказать себе: «Тянусь… тянусь… тянусь». Называя свои действия, вы будете лучше удерживать в сознании свою цель – ваши действия станут осознанными. Взяв сэндвич, отметьте, что вы «берете… берете… берете».
3. Наблюдайте, как ваша рука подносит сэндвич ко рту. Когда он уже у ваших губ, остановитесь на минутку, чтобы ощутить запах пищи. Какие запахи вы различаете? Ощущаете ли вы запах майонеза? Как ваше тело реагирует на запах? Появилась ли у вас слюна во рту? Отметьте ощущения тела в ожидании приема пищи.
4. Откусив первый кусок, прочувствуйте, как ваши зубы вонзаются в хлеб. Когда кусок уже оказался во рту, отметьте, как он там располагается. Что делает ваш язык для того, чтобы пища оказалась между зубами? Начните медленно жевать. Что ощущают ваши зубы? Ваш язык? Как двигается язык, когда вы жуете? Какой вкус ощущаете? Вкус помидоров? Сыра? Какая часть вашего языка ощущает вкус? Где находится ваша рука? Положили ли вы ее обратно на стол? Если да, заметили ли вы это движение?
5. Когда вы глотаете, постарайтесь осознавать, как сжимаются и расправляются мышцы вашего пищевода, проталкивая пищу в желудок. Где находится пища, когда вы закончили глотать? Ощущаете ли вы что-либо в своем желудке? Где находится ваш желудок? Какого он размера? Он полный, пустой или нечто среднее между тем и другим?
6. Продолжая есть сэндвич, постарайтесь по возможности осознавать ощущения, которые испытываете. Мысленно называйте каждое действие, если это вам помогает. Попробуйте есть той рукой, которую вы обычно не используете; подобное неудобство будет напоминать вам о необходимости концентрации внимания. Если у вас возникают какие-либо мысли, отмечайте их возникновение, а затем снова сосредоточьте внимание на еде.
Медитация при ходьбе
Многие люди ежедневно проходят пешком немало километров. Ходьба является прекрасной возможностью практиковать концентрацию внимания. Во время этой медитации следует сосредоточивать внимание на шагах, как прежде вы сосредоточивали его на дыхании. Вы можете заниматься медитацией при ходьбе как в помещении, так и на улице.
1. Встаньте и расслабьте брюшные мышцы. Сделайте несколько глубоких брюшных вдохов и выдохов. Ощутите, как ваш живот расширяется и сжимается с каждым вдохом и выдохом. Приступайте к ходьбе. Выполняя это упражнение, постарайтесь дышать так же, как вы дышали в состоянии релаксации. Мысленно повторяйте «в» с каждым вдохом и «из» с каждым выдохом.
2. Постарайтесь, чтобы ваши ноги касались земли с началом каждого «в» (вдоха) и каждого «из» (выдоха), но не прилагайте для этого чрезмерных усилий. Расслабьтесь, попробуйте сделать несколько шагов в ритме своего дыхания – подстраивайте шаги под дыхание, а не наоборот.
3. Если ваши мысли или образы мешают концентрации, мысленно отметьте их появление и возвращайтесь к концентрации на ходьбе и дыхании.