Страница 9 из 15
Направляемая медитация на расслаблении живота
Медленно зачитывается партнёру или про себя
Пусть ваше внимание сосредоточится на теле.
Пусть сознание перейдёт на уровень телесных ощущений.
Почувствуйте физические ощущения, которые позволяют вам ощущать свою телесность.
Ощущения, возникающие от соприкосновения ягодиц со стулом или подушкой. Давление силы тяжести.
Ощущения, возникающие при движении грудной клетки во время дыхания.
Ощущения в шее, вес головы.
Пусть внимание постепенно погрузится в живот.
Начните расслаблять его.
Пусть в животе появится пространство для дыхания.
На вдохе живот поднимается.
На выдохе опадает.
Расслабляйтесь, чтобы дыхание могло проникнуть в область живота.
Пусть дыхание свободно проходит через расслабленный живот.
С каждым вдохом вы расслабляетесь, открываетесь, освобождаетесь.
На вдохе живот поднимается, наполняясь спокойствием.
На выдохе живот опадает, освобождаясь от привязанностей.
Живот расширяется и снова опадает.
Он расслаблен.
Дыхание проникает в эту мягкость.
Отпустите любое напряжение в животе. Пусть он становится мягче и мягче.
В животе удерживается так много горя, так много страха и защит.
Пусть все эти чувства пребывают в расслабленности.
Не усугубляйте боль, превращая её в страдание. Пусть она наполнится милосердием в пространстве расслабленного живота.
Отмечайте, что даже одна-единственная мысль может вызвать напряжение в животе, придать ему твёрдость брони, разделённости, горя.
С каждым вдохом отпускайте напряжение, расслабляя живот.
С каждым выдохом отпускайте напряжение, создавая открытость.
С каждым выдохом освобождайтесь от боли. Отпускайте её.
Расслабляйте живот, наполняйте его милосердием.
Становитесь мягче на всё более глубоких уровнях.
Отпускайте напряжение на всё более глубоких уровнях.
Почувствуйте, что, когда живот расслаблен, вы обретаете огромное пространство для освобождения. Огромное пространство для жизни.
Проявляйте к себе милосердие. Пусть каждый вдох приносит расслабление.
Расслабляйте живот, чтобы сердце смогло открыться.
Освобождайтесь на этом уровне от старых цепляний, препятствующих открытости сердца.
С каждым выдохом отпускайте боль. Выдыхайте напряжение и защиты. Пусть благодаря расслаблению живота у вас появится пространство для жизни.
Ожидания, осуждение, сомнение. Тревоги прошлого накапливаются в животе. Когда мы относимся к ним с мягкостью, они растворяются, рассеиваются в расслабленности. Боль, страхи, сомнения растворяются, рассеиваются в животе – в его мягкости, в просторе милосердия.
Позвольте этим переживаниям присутствовать, ощущая их на этом уровне. Будьте милосердны. Входите в настоящее, наполняя его всё более глубокой мягкостью.
Ещё полнее ощутите своё присутствие в расслабленности.
Вдыхайте и выдыхайте, ощущая эту расслабленность.
Даже если в сердцевине растущей мягкости обнаруживается напряжение, просто наблюдайте за тем, как оно проходит сквозь ум. Пусть жёсткость пребывает в пространстве мягкости. Расслабляя живот, не стремитесь ничего менять, спешить некуда. Пусть навязчивые стремления пребывают в этой мягкости. В милосердном и сознательном пространстве расслабленности есть место даже для боли.
Пусть слова, что сейчас звучат, проходят сквозь вас. Ни к чему не привязывайтесь. Доверьтесь происходящему.
Пусть всё, что возникает, проходит сквозь свободный, расслабленный живот.
Теперь медленно откройте глаза.
Когда вы открываете глаза, обратите внимание, в какой момент ваш живот снова начинает сжиматься. В какой момент утверждается мысль о «ктойности» и вы чувствуете потребность защищаться? В какой момент снова возникают давно присутствующие защиты?
Учитесь мягкости, открытыми глазами глядя на мир.
Открывайтесь нашей общей боли и возможности исцеления, являющейся в глубине открытости.
Медитация осознанного дыхания на расслаблении живота
Медленно зачитывается партнёру или про себя
Когда живот расслабится и откроется для сознающего внимания, дыхание станет почти не слышным, но различимым. Следующим шагом является установление такой же связи с дыханием. Мы открылись для осознанности.
Пусть внимание сосредоточится в теле, в котором вы находитесь.
Пусть оно выйдет на уровень телесных ощущений.
Не думайте об ощущениях, но непосредственно ощущайте их многочисленные изменчивые трансформации в теле.
Ощутите давление силы тяжести. Прикосновение рук. Как ноги соприкасаются с полом. Ощущения присутствия в теле.
Пусть внимание непрестанно взаимодействует с ощущениями.
Наблюдайте вспышки ощущений. Вибрирующую пульсацию, покалывание, ощущения давления, тяжести и лёгкости, жара и холода. Ощущения, которые испытывает живое тело.
Отмечайте ощущения в области груди, которые возникают в процессе дыхания. Как расслабляются и напрягаются мышцы.
Отмечайте, как дыхание порождает ощущения в различных частях тела.
Ощущайте, как дыхание входит в ноздри. Исследуйте любые ощущения, которые удаётся заметить в горле, когда сквозь него проходит дыхание.
Ощущайте, как расслабляются и напрягаются мышцы грудной клетки при каждом вдохе. Отмечайте, как натягиваются и расслабляются плоские широкие мышцы спины на каждом вдохе и выдохе.
Всесторонне изучайте дыхание в теле.
Отмечайте ощущения в брюшной полости, как она наполняется и опустошается при каждом вдохе.
Осознавайте дыхание всем телом.
Пусть внимание целиком сосредоточится на животе.
Наблюдайте за ощущениями, которые сопровождают каждое дыхание в момент, когда на вдохе живот поднимается. Наблюдайте за изменчивым потоком ощущений в момент, когда на выдохе живот естественным образом опускается.
Живот поднимается. И опускается.
Вдыхайте и выдыхайте в пространстве расслабленного и открытого живота.
Расслабьте живот, чтобы он во всей полноте мог принять в себя дыхание.
Когда вдыхаете, отмечайте свой вдох. Отмечайте момент, когда вдох завершается и переходит в выдох. Наблюдайте за своим выдохом.
Дышите осознанно, сосредоточив внимание на животе.
Не думайте о дыхании, непосредственно ощущайте его как поле ощущений в расслабленном животе, полном милосердия.
Ощущайте открытость живота.
Отмечайте начало, середину и конец каждого дыхания.
Отмечайте промежуток между вдохами.
Осознавайте начало, середину и конец каждого дыхания. И промежуток между вдохами.
Осознавайте дыхание в самый первый его миг, когда оно только начинает проникать в открытость живота. Поток непрестанно меняющихся ощущений, сопровождающих каждый вдох.
Ощущайте, как расслаблен живот.
Как он восприимчив.
Наблюдайте, как свободно течёт дыхание, мгновение за мгновением.
Ощущения окутывает мягкость.
Вдыхайте.
И выдыхайте.
Ничего больше.
Пусть внимание мгновение за мгновением соединяется с ощущениями. Которые непрестанно меняются с каждым вдохом.
Не нужно прилагать усилий.
Если ум отвлекается, спокойно возвращайте его к наблюдению за ощущениями, сопровождающими дыхание в животе.
Не контролируйте дыхание, просто воспринимайте его ясным вниманием, сосредоточенным в области живота. Если другие ощущения время от времени начинают заявлять о себе – давление на тело силы тяжести, временный дискомфорт – просто наблюдайте за их присутствием и снова целиком направляйте внимание на ощущения внутри дыхания, свободно проходящего через расслабленный живот.
Мгновение за мгновением ощущения возникают и растворяются в потоке дыхания, который ощущается внутри живота.