Страница 27 из 33
** Retinol equivalent – эквивалент ретинола, соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире бета-каротина, 6 мкг бета-каротина в обычной пище или 12 мкг альфа-каротина, гамма-каротина или бета-криптоксантина в пище. – Прим. пер.
Источник: данные исследований1, 2.
+ Более высокое содержание нутриентов выделено жирным шрифтом.
++ Кальций и железо из шпината плохо усваиваются (более подробную информацию об этом см. в главе 9).
Комбинация цуккини и шпината обладает преимуществами перед бургером с точки зрения уменьшения воздействия на окружающую среду (и на коров). Овощи содержат намного меньше жира, к тому же тип жира, содержащегося в растительной пище, скорее полезен, чем вреден для нашего здоровья. Практически все витамины (за исключением витамина B12), минералы (кроме селена и цинка) и омега-6 жирные кислоты содержатся в гораздо большей концентрации в тарелке овощей. В таблице 5.1 приведён список нутриентов в этих продуктах, и самое высокое содержание выделено полужирным шрифтом. Обратите внимание, что бóльшая часть выделенных цифр находится в столбце овощей. Показатели содержания цинка и омега-6 жирных кислот в обоих столбцах примерно одинаковы. Соотношение омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот в растительной пище идеально – и не сбалансированно в бургере (более подробно о соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот читайте в главе 7).
Сравнение, приведённое в таблице 5.1, подчёркивает ключевые отличия диет с высоким содержанием мяса и молочных продуктов и манящего мира сырой растительной пищи. Проблемы, которые встают в связи с этим, легли в основу данной и последующих глав.
Энергия (калории) и масса тела
Хорошо известно, что сырые диеты, как правило, низкокалорийны (типичное потребление калорий см. в таблице 5.2 на с. 122). В сущности, часто именно это привлекает к ним людей. Полностью сырые или почти сырые диеты помогают нам похудеть, одновременно обильно снабжая клетки антиоксидантами, витаминами и минералами. Овощи – это суперзвёзды здоровья, поскольку они содержат больше защитных веществ на калорию, чем любая другая пища. При правильном подходе наша сырая диета может соответствовать рекомендованным показателям потребления всех необходимых нам нутриентов. Однако на пережёвывание сырой еды уходит много времени, её приготовление может быть более продолжительным, и обычно количество калорий, потребляемых в течение дня на сырой диете, ниже, чем на невегетарианской диете. В то же время можно разработать сырую веганскую диету, отвечающую требованиям потребления калорий и белка даже для людей с высоким уровнем активности и сильным аппетитом, включая лучших атлетов. См. примеры меню, содержащих 1 600–2 500 ккал, в главе 12. В этих меню приведены примеры того, как дополнительно увеличить потребление калорий.
Калорийная плотность
Какой бы ни была ваша задача – сбросить вес, набрать вес или просто поддерживать идеальное здоровье, понятие калорийной плотности будет вам полезным. Калорийная плотность продукта – это количество калорий (пищевой энергии) на грамм рассматриваемого продукта. Например, калорийная плотность авокадо равна 1,6, то есть в каждом грамме авокадо содержится 1,6 ккал. Большинство продуктов животного происхождения обладает гораздо более высокой калорийной плотностью. Например, калорийная плотность жаренного на огне бургера – 2,7, сыра «Чеддер» (в среднем) – 3,9, а бекона – 5,6. Небольшое количество этих продуктов обеспечивает нас большим количеством калорий – и солидными отложениями жира на бёдрах3.
Большинство фруктов и овощей имеют гораздо более низкую калорийную плотность. Калорийная плотность абрикоса – 0,5 (то есть всего 0,5 ккал на грамм). Сушёные абрикосы, потерявшие воду, обладают калорийной плотностью 2,75. Калорийная плотность моркови – 0,4, брокколи – 0,3, а салата Романо – 0,2. Если вы хотите сбросить вес, продукты с низкой калорийной плотностью могут на время наполнить ваш желудок, не добавляя новых сантиметров на вашу талию. Эти продукты фигурируют в бесчисленных исследованиях и газетных заголовках как самые полезные, поскольку вдобавок к низкой калорийной плотности изобилуют витаминами и фитохимическими веществами, а также содержат значительное количество минералов. Вы можете определить калорийную плотность продукта по таблице 5.3 (с. 127), поделив количество калорий на вес в граммах.
При перемалывании продуктов (например, перемолов орехи и сухофрукты, можно приготовить вкусные маленькие печенья наподобие Кокосовых макарунов (с. 448) или небольшие энергетические батончики), полученный продукт будет обладать более высокой калорийной плотностью, что может быть ценно для атлетов, туристов и тех, кто сильно проголодался и хочет перекусить.
Пищевые калории поступают из углеводов, жиров и белков. Количество калорий в различных сырых фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых и зёрнах представлено в таблице 5.3 на с. 127. Поскольку многие овощи и фрукты отличаются высоким содержанием воды – а вода вообще не содержит калорий, – большая тарелка растительной пищи часто может содержать крайне низкое количество калорий. Количество калорий указано в расчёте на чашку (250 мл) или на единицу (например, 1 яблоко) продукта. Процентное содержание воды в каждом продукте указано в правом столбце. Как вы можете видеть, некоторые продукты, например авокадо, кокос, сухофрукты, дуриан, орехи, оливки и семена, высококалорийны. Эти продукты обладают высокой калорийной плотностью по сравнению с другими растительными продуктами.
Количество калорий, необходимое взрослым, значительно различается в зависимости от размера тела, возраста и уровня активности. Типичная потребность для женщины, ведущей малоподвижный или умеренно активный образ жизни, составляет 1 800–2 000 ккал, а для умеренно активного мужчины – 2 400–2 600 ккал. Стандартная норма, используемая при расчётах калоража на пищевых упаковках, равна 2 000 ккал в день4–6.
Если приверженцы сыроедения питаются большим количеством продуктов, в основном состоящих из воды, достаточно ли они едят? Каково типичное потребление калорий в сырых или преимущественно сырых диетах? В США, Финляндии и Германии проводились исследования, показавшие, что среднее дневное потребление калорий в исследованных группах составляет 1 460–1 989 ккал (см. таблицу 5.2 на с. 122). Похоже, что некоторые люди на сырых и преимущественно сырых диетах получают достаточно калорий (а также других необходимых нутриентов), а некоторые – нет.
В исследовании 2001 года, проведённом в США, были обобщены пищевые дневники 141 взрослого, следовавшего сырой веганской диете «Аллилуйя Эйкрз» (на 55 % сырой с точки зрения калорий и на 81 % сырой по весу) в течение в среднем 28 мес. Участники исследования, как правило, съедали 6–7 порций фруктов плюс 11–12 порций овощей, где порцией считается 1 чашка салата или 1 целый продукт, например, 1 яблоко, банан или морковь, что в сумме составляло 1,7 кг фруктов и овощей в день. Это примерно в 3 раза превосходит потребление фруктов и овощей средним американцем7, 8. Участники исследования обычно потребляли в среднем 2 чашки морковного сока, 17 г порошка из проростков ячменя, 2 ст. ложки (18 г) орехов и 28 г масла в день. Три четверти веса рациона приходилось на сырую пищу, преимущественно фрукты, а одна четверть – на приготовленные зёрна, овощи и бобовые9.
Таблица 5.2.
Среднее количество калорий и белка в исследованиях сыроедческих диет