Страница 26 из 33
Конечные продукты гликирования
Конечные продукты гликирования (КПГ) – это вредные конечные продукты реакции Майяра (см. врезку на с. 112) или окисления жира, происходящего с нагреванием пищи при высоких температурах220, 221. КПГ также могут формироваться в теле, когда молекулы сахара присоединяются к белку, жиру или ДНК222.
Существуют свидетельства того, что КПГ ухудшают функционирование иммунной системы, ускоряя старение и способствуя развитию болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней глаз и почек, неврологических заболеваний, а также инсульта223, 224.
Исследования показали, что около 10 % КПГ, содержащихся в пище, абсорбируется организмом225. Было установлено, что ограничение потребления пищи с высоким содержанием КПГ значительно снижает уровень КПГ в организме, а также уровень С-реактивного белка, являющегося маркером воспаления (чем выше уровень С-реактивного белка в теле, тем сильнее воспаление)226.
Самое высокое содержание КПГ наблюдается в мясе, жаренном на открытом огне, гриле или в масле (см. таблицу 4.5 на с. 114, в которой приведён список распространённых продуктов, содержащих КПГ). Среднее потребление КПГ (рассчитанное на основании пищевых дневников) людьми, питающимися в соответствии со стандартной западной диетой, оценивается примерно в 16 тыс. килоединиц (кЕ)227. Вегетарианские диеты должны содержать меньшее количество КПГ, если только в них не присутствуют в избытке переработанные и жареные продукты. Сырые веганские диеты содержат минимум КПГ, предоставляя ещё одно преимущество для здоровья.
Гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды
Гетероциклические амины (ГЦА) – это химические вещества, образующиеся в ходе готовки мяса, птицы, рыбы и яиц при высокой температуре, например, на барбекю, гриле или при жарке.
Таблица 4.5.
Содержание КПГ в распространённых продуктах
Источник: данные исследования231.
Образование этих соединений усиливается с повышением температуры и увеличением времени готовки232. Методы готовки с использованием прямого нагревания, такие как жарка и гриль, ведут к большему образованию ГЦА, чем методы с использованием непрямого нагревания, например, варка на медленном огне, приготовление на пару и тушение233.
Многие люди хотят знать, образуются ли ГЦА, если такими же способами готовить овощи. Ответ: нет, поскольку образование этих соединений связано с конденсацией креатинина с аминокислотами (строительными элементами белка), а креатинин содержится исключительно в волокнах мышц234, 235. В январе 2005 года ГЦА официально были включены в список канцерогенов, публикуемый Национальными институтами здоровья236.
Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) – это группа, в которую входит более сотни различных химических веществ, образующихся при неполном сгорании органических субстанций, таких как уголь, пища, древесина, мусор, газ, бензин и табак237, а также пиролизе (разложении) жира при температурах, превышающих 200 °C238. 90 % воздействия ПАУ приходится на пищу. Источники наибольшего количества ПАУ – это мясо, птица и рыба, приготовленные на гриле или на углях, зерновые, жиры и масла, а также сладости. Овощи, фрукты, напитки и молочные продукты также вносят свою лепту в общее потребление ПАУ239. Однако присутствие ПАУ в овощах и фруктах в основном объясняется загрязнением воздуха и почвы. Если загрязнение минимально, содержание ПАУ в растительных продуктах будет совсем небольшим240.
Помимо загрязнения среды на образование ПАУ влияет масса факторов. К основным факторам относятся: температура готовки; удалённость от источника тепла; продолжительность готовки; вид топлива, используемый для нагревания; количество жира в пище и то, капает ли жир на источник тепла и поднимаются ли продукты его сгорания обратно к пище241. Сырые зёрна обычно содержат не так много ПАУ; однако техники обработки, особенно включающие нагревание и поджаривание на открытом огне с использованием газа, могут повысить их уровень. Например, пророщенное зерно, высаженное в загрязнённую почву, может быть источником небольшого количества ПАУ, однако готовые мюсли будут содержать значительно больше ПАУ. Переработанные сладости также могут вносить свой вклад в потребление ПАУ. Жиры и масла – источник значительного количества ПАУ, поскольку продукты, из которых они получены, обычно подвержены загрязнению из окружающей среды. Кроме того, газы для обработки огнём и растворители, использующиеся в промышленной переработке пищи, могут дополнительно повышать уровень ПАУ.
Известно, что ГЦА и ПАУ мутагенны (то есть повреждают ДНК). Существуют доказательства того, что ГЦА увеличивают риск различных видов рака, включая рак груди, толстой и прямой кишки, поджелудочной железы и желудка242. К видам рака, которые связывают с потреблением ПАУ, относятся рак мочеполовых путей (то есть связанный с гениталиями и органами мочевыделения), лёгких и кожи243. В основном мы подвергаемся воздействию этих соединений через пищу – преимущественно приготовленную при высоких температурах. Вегетарианские диеты обычно содержат пренебрежимо малое количество ГЦА и умеренное количество ПАУ. Хотя на этот счёт нет данных, разумно предположить, что количество этих веществ в сырой веганской диете будет меньше, чем в других диетах.
Заключение. Эксперты стабильно сходятся во мнении, что нам следует снизить потребление акриламидов, конечных продуктов гликирования, гетероциклических аминов и полициклических ароматических углеводородов настолько, насколько это возможно. Один из лучших способов достичь этого – следовать сырой веганской диете. С точки зрения максимизации в рационе защитных веществ и минимизации количества потенциально вредоносных веществ сырые веганские диеты вне конкуренции!
Глава 5
Энергия и сила
От 39 до 40 % калорий в одной из величайших икон западной кухни, котлете для гамбургера, приходится на белок. 40 % калорий в молодом цуккини приходится на белок. 39 % калорий в шпинате приходится на белок. Значит, вместо жирного холестеринового бургера мы можем просто есть молодой цуккини и шпинат?
С практической точки зрения всё не так просто: 85-граммовый бургер с говяжьей котлетой размером с колоду игральных карт содержит 22 г белка, то есть 40–50 % рекомендованной взрослым суточной нормы белка. Чтобы получить 2 г белка из овощей, нам понадобится съесть 15 чашек (450 г) шпината плюс 30 молодых цуккини (каждый размером со средний мизинец). Эта довольно крупная порция шпината и цуккини содержит лишь ⅔ калорий гамбургера (см. таблицу 5.1 на с. 118). Иными словами, растительная пища содержит значительно больше белка на одну калорию. Мясо и овощи также различаются по объёму, внешнему виду, вкусовым ощущениям и времени, затрачиваемому на их поедание!
Таблица 5.1.
Нутриенты в гамбургере, шпинате и цуккини+
* Retinol activity equivalent – эквивалент активности ретинола, соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире бета-каротина, 12 мкг «пищевого» бета-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A. – Прим. пер.