Страница 6 из 15
2. Подумайте, что происходит с телом, когда возникает это напряжение?
Вы слегка задерживаете дыхание, наклоняете голову вперед или сжимаете руки?
3. Не противьтесь этому движению.
Пусть оно возникнет неосознанно, само собой. Вам нужно уловить его и усилить, постепенно увеличивая амплитуду. Плечи неосознанно потянулись вверх – потяните их еще выше. Дыхание едва задержалось на вдохе – продлите и задержите вдох. Таким образом, просто усиливая непроизвольные движения тела, вы добьетесь положительного эффекта.
4. Когда почувствуете усталость или боль, постепенно уменьшайте усилия или снижайте темп.
Прислушивайтесь к тому, как ваше тело воспринимает свою непроизвольную реакцию. Очень важно не пересекать болевой рубеж, не торопиться. Двигайтесь очень медленно, чтобы тело могло распутать клубок бессознательных зажимов и освоиться в новом состоянии. Выполняйте упражнение, пока зажим не уйдет. Следите за своими ощущениями. Когда зажим будет снят, полностью расслабьтесь.
5. После упражнения примите позу, которую считаете наиболее удобной для отдыха.
Побудьте наедине с собой, прислушайтесь к ощущениям. Заметив и осознав новое ощущение, зафиксируйте его, переживите новизну момента, чтобы закрепить полученный опыт в сознании.
Гранти
Словом «гранти» на санскрите называют своего рода тупики чакр – места, где центральная ось (Сушумна) как бы связывается в узел и мешает потоку праны. Я считаю, что такие узлы могут возникать в любой чакре. Классические источники расходятся во мнениях: одни полагают, что гранти возникают только в первой, четвертой и шестой чакрах, другие – что в четвертой, пятой и шестой. Говорят, огненная энергия Кундалини пронизывает все узлы насквозь, подобно тому как раскаленный стержень пронзает насквозь колена бамбука. Чтобы высвободить энергию, которая движется по позвоночнику, необходимо развязать узлы во всех чакрах.
Я предпочитаю думать о гранти как о местах, где «нас нет», потому что эти места закрыты для нас. Развязав узлы, мы можем превратить хроническое «нет» в настоящее «есть» или по крайней мере в выбор. Иногда развязывание узлов открывает путь мощнейшему потоку Кундалини, поэтому ослаблять их нужно осторожно, открывая чакры последовательно и внимательно выполняя асаны.
Бандхи
Слово «бандха» означает «замок» – не устройство для запирания двери, скорее нечто вроде шлюза на канале. С помощью бандх можно удерживать и распределять поток внутренней энергии. Если помните, в предыдущем упражнении «Аккордеон» мы работали с хроническими телесными зажимами, и для того, чтобы избавиться от зажима, мы вначале усиливали его.
Выполнение бандх, наряду с другими приемами, является важным условием для освоения системы йоги. Бандхи позволяют создавать нечто вроде энергетических шлюзов, которые контролируют и направляют течение праны. Когда шлюзы закрыты, прана накапливается; когда открыты – потоки праны устремляются в нужном направлении.
Представьте высокий цилиндрический сосуд из эластичного материала, который легко можно сжать. Если перекрыть трубу у основания, уровень воды станет подниматься, но, как только вы ослабите давление, он снова упадет. Если пережать трубу на определенной высоте, часть воды останется вверху. Бандхи – это сознательно создаваемые замки (или зажимы) в центральном канале, благодаря которым энергия направляется в другие чакры.
Бандхи важны для выполнения асан и дыхательных практик, поскольку они регулируют и направляют тонкую энергию.
В книге рассмотрены три классические бандхи.
• Мула бандха, или паховый (корневой) замок, относится к первой чакре.
• Уддияна бандха, или брюшной замок, относится к третьей чакре.
• Джаландхара бандха, или подбородочный замок, относится к пятой чакре.
Удерживая бандху в определенной чакре, вы можете активизировать чакры, находящиеся выше и ниже. Это зависит от ваших намерений, выполняемой асаны и особенностей задержки дыхания. Рекомендации по выполнению бандх даны в тех главах, в которых рассмотрены соответствующие им чакры.
Основные исходные асаны
В книге постоянно упоминаются три асаны, с которых начинается выполнение других упражнений.
Это Тадасана, или поза горы; Дандасана, или поза посоха; и поза стола (Бхарманасана, но ее редко так называют).
Тадасана, или поза горы
Тадасана – основная и самая простая поза йоги, это обычное вертикальное положение. Тело становится как бы столпом от земли до небес. Тело и позвоночник выравниваются строго по вертикали, а все чакры находятся одна над другой (это также верно для стойки на руках и стойки на голове, но такие позиции сложны для начинающих, тогда как Тадасану может выполнить любой, кто способен стоять прямо). Мне приходилось слышать, что если правильно освоить Тадасану и оставаться в ней неподвижным в течение часа, то в этот день можно не делать никаких других упражнений. Несмотря на простоту этой асаны, ее влияние более чем значительно. Многие наставники дают ученикам практические советы по выполнению Тадасаны; я же предпочитаю, чтобы каждый нашел собственный подход, прислушиваясь к своему телу. Выстраивайте свою Тадасану с нуля, чакра за чакрой.
1. Настроим первую чакру.
Поставьте ступни параллельно, ноги на ширине плеч. Почувствуйте пол под ногами и «врастите» в него: поднимите пальцы ног, растопырьте их и сильно прижмите к полу. Распределите вес равномерно по обеим ногам. Чтобы найти центр тяжести, слегка покачайтесь назад и вперед. Почувствовав центр, зафиксируйте положение и ограничьте площадь опоры, вдавливая ноги в пол и одновременно раздвигая их, словно вы пытаетесь растянуть коврик для йоги. Сильно напрягите мышцы ног и втяните вверх коленные чашечки. Направьте копчик на центр квадрата, образованного стопами. (Тадасану можно выполнять, поставив ноги вместе, но это сложнее, поскольку при меньшей площади опоры сложнее «укорениться», но при этом больше внимания уделяется энергетическим центрам.)
2. Настроим вторую чакру.
Выполняйте движения тазом и бедрами вперед и назад, постепенно сводя их на нет. Почувствуйте свой центр тяжести и расположите вторую чакру на вертикальной оси, идущей от ступней. Возникшее при этом ощущение напоминает щелчок. Слегка раскрывайте и мягко проворачивайте бедра в сторону спины, как бы опустошая область паха. Немного прогните крестец, затем направьте копчик вертикально к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и попытайтесь втянуть пупок к позвоночнику.
Тадасана, или поза горы. Положение А
Тадасана, или поза горы. Положение Б
3. Настроим третью чакру.
Подтяните вверх поясницу. Втяните живот, раскройте грудную клетку, но не выпячивайте ее. Вытяните торс – представьте, что удлиняете промежуток между верхом бедер и подмышечными впадинами, но при этом не подтягивайте плечи к ушам. Напрягите живот и ощутите тепло в третьей чакре, в области позвоночника.
4. Откроем четвертую чакру.
Приподнимите грудную клетку, проверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки вместе. При каждом обороте вы должны чувствовать, как лопатки сдвигаются вниз, к пояснице. Представьте, что третья и четвертая чакры могут двигаться независимо друг от друга. Затем позвольте сердцу успокоиться и расслабьте корпус.
5. Настроим пятую чакру.
Вытягивайте торс вверх от ключиц к основанию черепа, как бы двигая шею назад и вверх. Важно, чтобы плечи при этом не приподнимались. Расслабьте нижнюю челюсть, губы и язык.
6. Определяем шестую чакру.