Страница 15 из 15
• Укрепляет мышцы ног
• Способствует пищеварению
Противопоказания
• Беременность
• Высокое давление
• Головная боль
Бхуджангасана, или поза кобры
В младенчестве, еще не умея ходить, мы старались приподнять голову и осмотреться вокруг. Любопытство порождает желание двигаться, ребенок встает на четвереньки, начинает ползать, учится ходить. Поза кобры укрепляет позвоночник, особенно поясницу. Бхуджангасана обращается к первичному мозгу человека, известному как мозг рептилии. Он ориентирован на выживание и воплощает принцип первой чакры.
1. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол. Локти согнуты, кончики пальцев находятся под плечами (положение А).
2. Соедините ноги, словно превращая их в змеиный хвост. Напрягите живот, втягивая мышцы брюшного пресса внутрь. Сосредоточьтесь на области первой чакры.
3. На вдохе прогните спину и поднимите голову, отводя плечи назад (положение Б). В позе детеныша кобры работайте только мышцами спины. Поднимите локти над полом примерно на 10 сантиметров.
4. Для выполнения полной позы кобры выпрямите обе руки, чтобы поднять грудную клетку еще выше (положение В).
5. Замрите и сделайте несколько вдохов и выдохов.
6. На выдохе выйдите из позы. Медленно опуститесь на коврик, поверните голову в сторону, вытяните руки вдоль тела, расслабьтесь.
Бхуджангасана, подготовка к позе кобры. Положение А
Бхуджангасана, или поза детеныша кобры. Положение Б
Бхуджангасана, или полная поза кобры. Положение В
Рекомендации
• Направляйте энергию от корневой чакры к центру таза, затем к сердцу и к коронной чакре.
• Разверните плечи, удерживайте руки вдоль тела.
• Постарайтесь свести лопатки и направить их вниз. Не тяните плечи к ушам.
• Приподнимайте и опускайте торс медленно, на вдохе и выдохе, напрягая мышцы спины.
• Если не удается держать плечи опущенными при выпрямленных руках, можно немного согнуть локти и упростить позу.
• Используйте сопротивление поверхности, чтобы усложнить позу. Чем ближе к бедрам находятся ладони, тем сильнее прогиб в пояснице.
Полезный эффект
• Укрепляет тазовую область
• Открывает сердце, очищает ум
• Повышает гибкость спины
• Стимулирует кровообращение и лимфоток
Противопоказания
• Беременность
Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз
Чтобы выгулять собаку, нужно собраться с силами и выйти утром из дома, то есть самому прогуляться по улице. В позе, которую мы рассмотрим сейчас, руки и ноги уподобляются корням. Акцент приходится на поясницу, она максимально задействуется и создает дополнительное давление на опорные точки. Отталкиваясь руками и ногами от поверхности, вы воплощаете принцип «давить, чтобы подняться». Эта асана прекрасно подходит для уравновешивания и взаимодействия верхних и нижних чакр: изгиб тела направляет прану вверх, а «укоренение» через ноги – вниз. Эту асану я обычно называю позой обратившегося к земле бога, она напоминает мне о мудрости и сострадании божественного промысла.
1. Исходная позиция – поза стола. Плотно упритесь ладонями в коврик, широко расставьте пальцы, большие пальцы направлены друг на друга, сгиб запястий параллелен переднему краю коврика.
2. Напрягите ноги, повернув пальцы вовнутрь. Держите упор на все опорные точки рук и ног. Сомкните лопатки, направляя их вниз. Почувствуйте взаимодействие с землей, прежде чем начнете поднимать бедра.
3. После этого поднимите бедра, чтобы тело и ноги образовали треугольник, основанием которого будет пол.
4. Иногда может возникнуть желание согнуть или разогнуть колени. Это вполне естественно: вы «гуляете с собакой», а потому нуждаетесь в небольшой перемене положения.
5. Расставьте ступни на ширину бедер, плотно прижмите пятки к коврику. Не переживайте, если не сможете прикоснуться к полу пятками, иногда для этого требуются годы тренировок.
Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз
Рекомендации
• Чтобы обрести устойчивость, давите руками и ногами на поверхность, как будто пытаетесь растянуть коврик в длину. Вес тела при этом должен равномерно распределяться по всем четырем углам. Обратите внимание, как вы заряжаете тело, сильнее упираясь руками и ногами.
• Ноги: напрягите ноги, втяните коленные чашечки внутрь и вверх. Слегка проверните внутренние части бедер в сторону спины, растягивая позвоночник в области таза и задней части крестца.
• Руки: между большим и указательным пальцами находится точка, которая в китайской акупунктуре означает связь с землей. Массируйте ее, проворачивая предплечья внутрь. Плечи в это время должны проворачиваться наружу, выгибая вперед грудную клетку и туловище. Когда выстроите линию от запястий до грудной клетки и дальше до крестца, расслабьте область сердца.
• Старайтесь не изгибать плечи. В идеале они должны располагаться на прямой линии, параллельной линии запястий.
• Экспериментируйте, попробуйте согнуть колени и выпрямить ноги, подняться на пальцах ног и прижать стопы к земле – это позволит ощутить динамику асаны.
Полезный эффект
• Укрепляет корпус
• Повышает выносливость
• Раскрепощает руки и плечи, укрепляет бедра, растягивает подколенные сухожилия
• Улучшает пищеварение
• Наполняет тело энергией
Противопоказания
• Беременность на поздних сроках
• Туннельный синдром
• Высокое давление
• Головные боли
Уттанасана, или поза интенсивного вытяжения
Это одна из базовых асан в любой школе йоги. Она укрепляет тыльную часть тела, особенно заднюю сторону ног и поясницу, массирует внутренние органы, очищает от токсинов печень, селезенку и почки. Активная работа с поясницей увеличивает гибкость верхней части спины; увеличивается растяжка подколенных сухожилий. Асану рекомендуют выполнять при головокружении, поскольку она повышает приток крови к головному мозгу и компенсирует нагрузку после прогибов назад. Уттанасана регулирует недостаточность и избыточность в первой чакре, так как в этом положении можно и получать энергию, и отдавать.
1. Исходная позиция – Тадасана. Поставьте ноги на ширину бедер и параллельно друг другу. Когда стопы ваших ног обозначат квадрат, сосредоточьтесь на символе первой чакры между ногами. Равномерно распределите вес по четырем опорным точкам стоп.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.