Страница 14 из 15
• Усиливает устойчивость и активность
• Убирает зажимы и боль в спине
• Открывает первую чакру
Противопоказания
• Травма коленного сустава
Супта Падангуштхасана, или поза лежа на спине с растяжкой ног
Когда вы покупаете плодовое дерево в питомнике, его корни обязательно чем-нибудь прикрыты. Перед посадкой вы должны освободить их от упаковки, расправить и поместить в лунку достаточного объема. Поза, которую мы рассматриваем сейчас, помогает нашим «корням» расправиться во все стороны. Представьте, что в основании вашего позвоночника находится клубок корней.
Супта Падангуштхасана, или поза лежа на спине с растяжкой ног. Положение А
Супта Падангуштхасана, или поза лежа на спине с растяжкой ног. Положение Б
Супта Падангуштхасана, тянемся к большому пальцу ноги. Положение В, растяжка подколенного сухожилия
1. Как только вы отчетливо почувствуете дрожь в левой ноге, возьмите оба конца ремня в левую руку.
2. Медленно отводите левую ногу влево, насколько позволяет естественная гибкость вашего тела. Старайтесь прижимать к полу правую ягодицу (положение А). Дышите ровно и удерживайте это положение, пока не почувствуете уплотнение энергии в корневой чакре.
3. Снова поднимите левую ногу. Возьмите ремень в правую руку и перенесите левую ногу через туловище вправо, удерживая левое плечо прижатым к полу как можно дольше (положение Б).
4. Постарайтесь дотянуться стопой до пола, не разворачивайте копчик наружу.
5. Освободите натяжение ремня и поднимите левую ногу. Постепенно усиливайте натяжение и медленно тяните левую ногу к лицу, чтобы увеличить растяжку подколенного сухожилия (положение В).
6. Медленно опустите левую ногу на пол и ослабьте ремень, когда она коснется коврика.
7. Сравните разницу в ощущениях правой и левой ноги. Чувствуете ли вы, что одна из них длиннее, легче или тяжелее другой? Какие ощущения проявляются наиболее ярко?
8. Повторите всю последовательность для правой ноги: упражнение с упором стопы в ремень и Супта Падангуштхасану с растяжкой вправо и влево. Снова сравните ощущения в ногах.
Рекомендации
• Удерживайте поясницу плотно прижатой к коврику.
• Почувствуйте мышцы обеих ног и мысленно продвигайте энергию сквозь них. Представьте, что ваши «корни» одновременно прорастают от бедер до ступней.
• Лежащая на полу нога активна: во время поворота упирайтесь в пол пяткой; во время растяжки прижимайте к коврику заднюю поверхность ноги.
Полезный эффект
• Растягивает подколенные сухожилия, мышцы поясницы и внутренние части бедер
• Раскрывает бедра для потока энергии
• Обеспечивается глубокое расслабление нижней части тела
Противопоказания
• Операция на бедре или замена тазобедренного сустава
Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста
Если вы собрались возвести мост между небом и землей, начинать следует с постройки прочного фундамента. Сарвангасана и есть фундамент этого моста, она стимулирует ноги, а также первую, третью, четвертую и пятую чакры. Ее выполнение, как любой прогиб назад, подготавливает тело к открытию верхних чакр. Упражнение укрепляет ягодицы и открывает паховую область перед бедрами.
Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста
1. Теперь, когда ваши ноги заряжены энергией, лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните колени, расставьте ступни на ширину бедер. Пальцы рук прикасаются к пяткам.
2. Прижимайте стопы к полу, добейтесь ощущения слияния ступней и коврика в одно целое. Почувствуйте, как напрягаются и наполняются энергией ваши ноги.
3. Продолжая упираться ногами в коврик, медленно приподнимайте бедра.
4. Оставайтесь в таком положении, пока оно не начнет вызывать дискомфорт. Старайтесь свести лопатки вместе, пальцы сомкните в замок.
Рекомендации
• Когда выгибаете спину, упирайтесь ногами и старайтесь не напрягать пресс. Думайте не о том, что нужно поднять бедра, а о том, чтобы сильнее оттолкнуться от пола. Используйте пол как опору, чтобы поднять бедра.
• Вжимайтесь в коврик серединой спины, направляя копчик к подколенной области.
• Не разводите колени; напрягая ноги, проверните бедра внутрь. Чтобы усилить действие, можете поместить между коленями блок (кирпич для йоги) и сжимать его.
• Чтобы равномерно распределить нагрузку на ступни, делайте больший упор на их внутренние части, так в этом упражнении ноги стремятся разойтись в стороны.
• Когда пятки надежно упрутся в пол, начните подтягивать их к плечам, задействовав подколенные сухожилия. Чтобы увеличить площадь получившегося моста, расставьте ноги шире плеч. Слегка поворачивайтесь, упираясь плечами, чтобы свести лопатки вместе. Руки выпрямлены, пальцы можно сплести в замок.
• Вдавите руки в пол, упритесь плечами, чтобы увеличить прогиб в грудной клетке.
Полезный эффект
• Укрепляет мышцы ног
• Повышает гибкость плечевого пояса
• Стимулирует нервную систему, снимает усталость
• Улучшает пищеварение
Противопоказания
• Травма шеи и плечевого пояса
• Травма нижнего отдела позвоночника
Шалабхасана, или поза саранчи: половинная и полная
Когда передние стороны чакр обращены вниз, они могут отдавать энергию в землю. Перед выполнением этой асаны следует немного отдохнуть. Упражнение тонизирует область основания позвоночника и заряжает энергией тыльную часть ног.
1. Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела, ладони обращены вниз. Если возможно, вдавите руки в пол так, чтобы кисти прижались к верхней части бедер. Повернитесь лицом вниз, опустите голову на коврик. Носки вытянуты.
2. Энергично поднимите правую ногу (положение А). Не сгибая колени, представьте, что вы излучаете настолько мощную энергию, что можете приподнять саму Землю.
3. Задержите ненадолго дыхание, затем выдохните и медленно опустите правую ногу.
4. Повторите второй и третий пункты с левой ногой.
5. Когда разогреете обе ноги поочередно, попробуйте поднимать их одновременно, соединив ноги и ступни в подобие хвоста змеи Кундалини (положение Б).
6. На выдохе очень медленно опускайте ноги, удерживая их на весу.
Шалабхасана, или половинная поза саранчи. Положение А
Шалабхасана, или поза саранчи. Положение Б
Рекомендации
• Напрягите ноги от бедер до пальцев на ногах.
• Ноги удерживайте прямыми, носки вытяните.
• Плотно прижимайте ладони к полу.
• Лицо находится по центру коврика.
• Опуская ноги, удерживайте их на весу.
Полезный эффект
• Усиливает первую чакру