Страница 13 из 15
• Сгибая ноги, делайте вдох, выпрямляя – делайте выдох.
• Чтобы появилась дрожь, будьте терпеливы и не торопитесь. Если выполнять упражнение быстро, ощущение дрожи может не возникнуть. Выполняя упражнение медленно, вы увеличиваете интенсивность дрожания.
• Если ноги начинают уставать, отдохните. Чтобы сбросить избыток энергии, перейдите к бегу на месте, сделайте несколько пинающих движений или просто потопайте ногами для разрядки.
• Когда ноги выпрямлены, представляйте, что ваши «корни» проникают в землю и чакра проявляет мужские качества.
• Когда колени согнуты, представляйте, что энергия земли поднимается по ногам к первой чакре в соответствии с женским началом. Отметьте, какой вариант дается вам легче, мужской или женский.
• Позвольте ногам дрожать. Определите положение, во время которого дрожь становится самой сильной, сосредоточьтесь на нем. Пусть ваши ткани поглощают энергию, и вот – ваша первая чакра открыта!
Полезный эффект
• Восполняет недостаточность в первой чакре
• Уменьшает избыточность в первой чакре
• Пробуждает Кундалини
Противопоказания
• Невротичность (усиливает энергетическое напряжение)
• Травма коленного сустава
Апанасана, или поза освобождения ветра
К первой чакре относятся основание позвоночника, ноги и область, где ноги примыкают к туловищу. Упражнение помогает прочувствовать нижние отделы позвоночника и туловища. Апана-вайю – это движение энергии вниз, и Апанасана усиливает нисходящий поток. Упражнение полезно как при избытке, так и при недостатке энергии в первой чакре.
Апанасана, или поза освобождения ветра. Положение А
Апанасана, или поза освобождения ветра. Положение Б
1. Лягте на спину, вытяните ноги. Медленно сгибайте колени, перемещая их к груди. Почувствуйте, как меняются ощущения в области крестца после того, как вы отрываете ноги от земли. Заметьте, что копчик приподнимается.
2. Как только колени приблизятся вплотную к груди, обхватите руками голени и подтяните колени как можно плотнее (положение А). Немного подышите, после вдоха делайте задержку и медленный выдох.
3. Плавно опустите ступни на пол. Проанализируйте ощущения в нижнем отделе позвоночника, когда стопы касаются пола. Чувствуете ли вы освобождение?
4. Поднимите ступни на несколько сантиметров над полом (положение Б), затем снова опустите их на пол и сравните эти два положения. Сравните ощущения в поясничном отделе: напряжение нарастает, когда стопы подняты, и уменьшается, когда ноги касаются пола.
Рекомендации
• Прижмите к полу поясницу, распластайтесь всей спиной. Почувствуйте взаимодействие поверхности и тела.
• Поднимая ноги, энергично прижимайте копчик к коврику.
• Убедитесь, что все чакры, от корневой до коронной, расположены на одной оси.
• Прочувствуйте, как пол массирует нижний отдел позвоночника, когда вы удерживаете согнутые ноги на весу.
Полезный эффект
• Освобождает первую чакру от избыточной энергии
• Улучшает пищеварение, массирует внутренние органы
• Облегчает запоры и менструации
• Снимает боли в области поясницы
• Хорошая разминка для новичков
• Снимает стресс
Противопоказания
• Травма коленного сустава
• Грыжа
Открываем энергетические каналы ног
В этом биоэнергетическом упражнении, чтобы пробудить энергию в ногах, используется резиновая лента для йоги. Ремень представляет собой поверхность, от которой нельзя оттолкнуться. Упражнение открывает энергетические каналы в ногах и повышает их энергетический уровень. Выполняйте его медленно и внимательно: когда в ногах возникнет ощущение дрожи, вы поймете, что энергия наполняет ноги.
Открываем каналы ног. Положение А
1. Согните левую ногу и поднимите ее к груди, чтобы правая нога выпрямилась на полу, правая стопа и пальцы ноги направлены вверх. Прижимайте копчик к полу, даже когда левая нога во время подъема стремится увлечь за собой нижнюю часть спины.
2. Поместите ремень по центру подошвенной стороны стопы, поднимите ногу над бедром. Колени при этом слегка согнуты (положение А). (Примечание: гибкие от природы люди часто нарушают технику и поднимают ногу к лицу. Чтобы выполнить упражнение правильно, нога должна находиться над бедрами и перпендикулярно полу.)
Открываем каналы ног. Положение Б
3. Удерживайте концы ремня руками, образуя таким образом треугольник. Перемещайте ремень по ступне назад и вперед, от пятки к пальцам и наоборот. Это вызовет ощущение тепла в стопе. Посмотрите, сможете ли вы распознать ножную чакру в арке стопы (в этом месте тепло ощущается сильнее всего). Поместите ремень на это место, чуть согните колено (если подколенные сухожилия недостаточно эластичны, можно согнуть колено сильнее. При необходимости можно слегка согнуть и правую ногу).
4. На вдохе подтяните согнутое колено к груди, удерживая стопу параллельно потолку (положение Б), то есть во время движения бедра к груди голень направлена вертикально вверх, а нога согнута в лодыжке.
5. На выдохе упритесь стопой в ремень, одновременно натягивая его руками. Сопротивление ремня должно быть чуть слабее максимального давления ступни, чтобы нога могла его преодолеть.
6. Продолжайте движения на себя и от себя. Сгибайте колено во время вдоха, а на выдохе упирайтесь ступней в ремень. Дыхание должно быть спокойным и глубоким. Во время движения вверх выпрямляйте ногу не полностью (10 % до полного выпрямления). Максимальное количество энергии поступает в канал, когда нога разогнута на 80–90 %.
7. После нескольких подходов (вдох – сгибание, выдох – выпрямление) вы ощутите легкую дрожь в поднятой ноге. Поздравляю! Это значит, вы делаете все правильно, и прана начинает проникать через корневые каналы ваших ног. Заметьте, при каких именно нагрузках дрожь становится самой сильной. Пусть нога не сопротивляется движению праны. Во время продолжения тренировки дрожь будет становиться все более ощутимой, пока наконец ноги не начнут непроизвольно следовать ей. Не препятствуйте этому.
8. Прежде чем перейти к следующей ноге, выполните Супта Падангуштхасану (см. описание следующей асаны).
Рекомендации
• Удерживая концы ремня обеими руками, поместите ремень по центру стопы. Напрягите ногу. Тяните концы ремня на себя, чтобы усилить напряжение в ноге и ощутить энергию в мышцах.
• Следите, чтобы стопа оставалась параллельной потолку. Не сгибайте колено, когда бедро движется к груди.
• Ступня должна находиться прямо над бедром, нога – перпендикулярно полу. Не тяните ногу к голове, не выпрямляйте ногу полностью.
• Это упражнение направляет поток энергии, или праны, по вашим ногам. Если вы ощутили дискомфорт и хотите сбросить лишнюю энергию, согните колени и поочередно потопайте ногами, подражая капризному ребенку. Когда устанете, вытяните ноги вперед и полежите спокойно. Через некоторое время вы почувствуете покалывание в бедрах, голенях и ступнях.
Полезный эффект
• Укрепляет мышцы ног