Страница 6 из 14
Правило 13 Качество продуктов
Как мать, хозяйка и женщина, которая заботится о своем здоровье и здоровье своей семьи, вы должны следить за качеством продуктов, которые попадают на ваш стол. К сожалению, продукты, не соответствующие стандартам качества, а также несвежее мясо, молочные продукты, овощи и фрукты – это яды, попадающие в наш организм, последствия от которых могут быть довольно серьезными.
Пища нужна нам не только для насыщения, рассматривайте ее и как способ оздоровления. Всегда можно придумать разумное по финансовым затратам и при этом сбалансированное меню. Не спешите покупать килограмм ветчины за 250 рублей. Подумайте и купите небольшого цыпленка. Вместо готового фарша всегда можно купить мясо и сделать фарш самим. Качественный продукт не может стоить три копейки. Помните о его себестоимости, наценке производителя, дистрибьютора, магазина…
Для профилактики аллергических реакций необходимо ограничить потребление продуктов, содержащих следующие пищевые добавки: консерванты, стабилизаторы, загустители, антиокислители, усилители вкуса, красители, бензоаты, сульфиты, искусственные красители, глутамат натрия, сорбиновую кислоту, нитраты и нитриты.
Правило 14 Безопасность
При наличии пищевой непереносимости или аллергии ограничьте употребление продуктов с высокой аллергенной активностью. Этот пункт особо важен мамам и папам, у которых до рождения малыша были реакции на те или иные продукты питания. Если же вы и члены вашей семьи не страдаете пищевой аллергией или непереносимостью, то просто постепенно и небольшими порциями вводите в свой рацион питания всю палитру качественных и сезонных продуктов, наблюдая за реакцией малыша.
Правило 15 Натуральные продукты с пребиотиками
Обеспечьте потребление достаточного количества продуктов с пре- и пробиотическим действием для обеспечения нормального состояния микробиоценоза[1] в вашем организме.
Пробиотики – это молочнокислые бактерии, обитатели кишечника здорового человека. Ищем их в следующих продуктах:
• молоко;
• кефир;
• йогурты, обогащенные лактобактериями;
• ряженка;
• сметана и т. д.
Пребиотики – это вещества, которые являются пищей непатогенных микроорганизмов нашего кишечника и способствуют их лучшему росту и развитию. Ищем их в следующих продуктах:
• в молочных продуктах;
• кукурузных хлопьях;
• крупах;
• бананах;
• репчатом луке (в свежем виде – ограничить в первые месяцы кормления грудью!);
• чесноке (в свежем виде – ограничить в первые месяцы кормления грудью!);
• хлебе;
• фасоли;
• горохе и т. д.
Правило 16 При составлении рациона питания учитывайте свои особенные диетические потребности
Кормящая мама, составляя свой рацион питания, должна ориентироваться не на стандартные цифры потребления калорий, а на свои индивидуальные. У каждой из нас свой обмен веществ, свой ритм жизни, свои условия и особенности. Поэтому и количество необходимой энергии у всех разное.
В следующей части книги мы научимся рассчитывать вашу среднюю суточную потребность в калориях, учитывая период грудного вскармливания и другие особенности.
Правило 17 Избегайте вредных перекусов
Постоянное «кусочничество» и перекусы вредными снеками или конфетами прибавят не только 4–5 кг лишнего жира в год, но и проблем со здоровьем. Во-первых, перекусы на бегу, всухомятку способствуют возникновению гастрита, панкреатита и прочих проблем с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, неполноценная пища – это всегда ослабленный иммунитет, плохое самочувствие и настроение.
Часто проблема вредных перекусов – в нехватке времени и в неорганизованном режиме питания. Гораздо проще во время прогулки с коляской перехватить на ходу шоколадный батончик, чем что-то заранее приготовить. Заранее вымойте и нарежьте фрукты, положите в контейнер. Также туда можно положить горсточку орехов, немного сухофруктов. Держите рядом с собой небольшую бутылку чистой воды, питьевой йогурт или кефир.
Правило 18 Еда должна быть вкусной
Наше настроение зависит от качества и вкусовых свойств потребляемой пищи. Безвкусная и пресная еда на фоне эмоциональной неустойчивости молодой кормящей мамы в связи с постоянными хлопотами о ребенке и переживаниями, может загнать в состояние стресса и даже депрессии. Радуйте себя яркими и сочными красками на тарелке, разнообразием вкусов! Полезная пища, приносящая удовольствие, несет двойную пользу. Красиво оформляйте и подавайте блюда.
Правило 19 Щадящая тепловая обработка продуктов
Злоупотребление жареной пищей непременно скажется на состоянии вашего здоровья, поэтому отдавайте предпочтение продуктам в запеченном, тушеном, отварном и свежем виде.
Помните также, что при термической обработке многие продукты теряют часть своих полезных свойств, поэтому, если есть возможность съесть, например, овощи в сыром виде, сделайте это.
Правило 20 Постепенно вводите в рацион питания новые продукты
Помните, в чем состоит залог здорового сбалансированного питания? В разнообразии. Всегда придерживайтесь этого правила, даже если вы только-только стали мамой и опасаетесь за возможные неблагоприятные реакции ребенка.
Как вводить новые продукты в рацион питания?
• Пробуйте новый продукт до обеда и в малом количестве. Так вы успеете вовремя заметить негативную реакцию организма малыша.
• Если у ребенка не возникло реакции на новый продукт, на следующий день дозу продукта можно чуть увеличить.
• Нельзя вводить несколько новых продуктов одновременно, так как будет сложно определить, какой из них навредил малышу.
Следуя этим трем простым правилам, вы сможете постоянно расширять границы «разрешенных» продуктов. С каждой новой неделей ваш рацион будет становиться богаче!
Правило 21 Ограничьте потребление пряного и острого
Во-первых, это неблагоприятно сказывается на слизистой оболочке желудка и может спровоцировать изжогу. Во-вторых, острая и пряная пища, содержащая большое количество эфирных масел и экстрактивных веществ, имеет ярко выраженные аллергенные свойства.
Научитесь обходиться без пряностей и специй, содержащих в составе пищевые ароматизаторы или красители, и в качестве бонуса вам станет доступен новый навык: чувствовать естественный вкус пищи.
Часть 3
Составляем сбалансированный рацион питания
• Сколько на самом деле нужно есть кормящей маме.
• Рассчитываем суточную потребность в калориях.
• Какие продукты необходимо употреблять каждый день.
• Что можно есть в первые дни после родов.
• Составим правильное меню на день.
Как самостоятельно составить сбалансированный рацион питания
По данным исследования, проводившегося на базе ГУЗ СО «Перинатальный центр» города Балаково, БИТТУ, ГУЗ СО БРП «ЖК» № 1, более 80 % женщин понимают важность правильного питания для здоровья малыша. Согласно результатам опросов, проводимых в рамках этого же исследования, соблюдают режим питания только 20 % кормящих мам. Давайте разберемся, чем питание кормящей матери принципиально отличается от питания обычной женщины.
Женщине, которая кормит малыша грудью, нужно больше калорий для выработки молока. Чтобы правильно рассчитать общую калорийность меню на день, нужно понимать механизм расхода энергии для выработки грудного молока. При кормлении грудью в первые 6 месяцев 200 ккал – берется из жирового депо женщины, того, что организм накопил за время беременности, и примерно 500 ккал нужно добавить извне, из пищевых продуктов. С 7-го по 12-й месяц кормления извне нужно добавлять 450 ккал. По мере увеличения в рационе младенца продуктов прикорма объем необходимого ему грудного молока снижается, и, соответственно, уменьшается потребность матери в дополнительном количестве энергии.
1
Совокупность популяций разных видов микроорганизмов.