Страница 5 из 14
Правило 7 Ешьте нежирные сорта мяса
Без мяса трудно представить себе сбалансированный рацион. Именно оно – главный источник животного белка, являющегося важнейшим структурным элементом тканей организма. Помимо белка, в любом мясе есть железо, фосфор, аминокислоты, калий, минеральные вещества и витамины. Однако, выбирая его в магазине, делайте свой выбор в пользу нежирных сортов. Дело в том, что оно содержит в себе столько же пользы, что и жирное, но при этом в нем почти нет насыщенных жиров, меньше холестерина, а это значит, что такое мясо не навредит сердцу, сосудам и его могут без опасений есть люди, следящие за фигурой. Согласно нормам сбалансированного питания, среднестатистический взрослый человек должен стремиться съедать в день не более 90 г красного(!) нежирного мяса.
Жирные сорта мяса содержат много холестерина, который, накапливаясь, может вызвать сердечно-сосудистые заболевания и заболевания кишечника. Или, например, неумеренное потребление говядины, в которой содержатся пуриновые основания, может привести к появлению мочекаменной болезни, подагры и остеохондроза.
Большой вред здоровью наносят процессы, происходящие в толстой кишке в результате обильного потребления мяса (более 300 г в сутки). Гнилостные бактерии обильно оседают на непереваренных остатках мяса, а продукты их расщепления всасываются из кишок в кровь, постепенно отравляя организм. Все хорошо в меру!
Какое мясо можно считать полезным и нежирным:
• крольчатина;
• индюшатина (филейная часть);
• говядина (постная);
• телятина;
• курятина (филейная часть).
Внимание! Я не включила в список свиное мясо. Несмотря на его пользу (менее жирных частей), большое количество белка и витаминов группы В, данный вид мяса относят к аллергическим продуктам, так как он содержит гистамины. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, не стоит употреблять свинину женщинам в период грудного вскармливания, у которых ранее проявлялась пищевая аллергия или непереносимость.
Правило 8 Сократите потребление рафинированных углеводов
Ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов (сахар в чистом виде, кондитерские изделия и продукты, содержащие скрытый сахар), которые вызывают чрезмерное увеличение массы тела, быстро повышают уровень глюкозы в крови. Потребление сахара в больших количествах разрушает стенки сосудов, приводит к атеросклерозу, инсульту, инфаркту, подавляет лактацию, а у ребенка могут стать причиной аллергии и расстройства пищеварения. В норме употреблять в день не более 50 г сахара.
Поделюсь парочкой советов, которые помогут вам сократить употребление сахара.
• Готовьте сами. Кондитерские изделия лучше готовить самим, так как в этом случае вы можете регулировать количество всех ингредиентов.
• Питание должно быть сбалансированным. Чаще всего организм требует сладкого в тот момент, когда ему необходимо быстрое топливо. И руки сразу тянутся к шоколадкам и пирожным. Но если вы будете следить за качеством и своевременным приемом пищи, случаи невыносимого желания съесть что-нибудь сладенькое просто исчезнут из вашей жизни. Например, очень важно, чтобы в нашем рационе было достаточное количество белковой пищи. Она лучше насыщает, и, следовательно, чувство голода и желание перехватить что-нибудь сладкое будет не таким острым либо не посетит вас вовсе.
• Держите под рукой свежие фрукты. Берите их с собой на прогулку или встречу с подругой. Вовремя съеденное яблоко может уберечь от опрометчивой покупки чего-то вредного.
• Обманный маневр. Если вам неудержимо захотелось сладкого, почистите зубы или заварите мятный чай. Это поможет вам сбить вкусовые рецепторы, и желание съесть сладкое исчезнет.
• Замените сахар сухофруктами, мармеладом или зефиром домашнего приготовления.
• Не покупайте пакетированные соки и сладкие йогурты/творожки. Все эти продукты содержат большое количество сахара.
Правило 9 Сократите количество потребляемой соли
Соль для нормальной деятельности организма просто необходима! Человек на 70 % состоит из воды, и только соль способна поддерживать водный баланс на нормальном уровне. Кроме того, соль участвует во всех обменных процессах, чрезвычайно важна для поддержания нормального психоэмоционального состояния. И все бы хорошо, если бы не одно «НО».
В связи с появлением в магазинах огромного числа различных продуктов питания, содержащих соль, нам стало все труднее контролировать ее потребление. Помимо того, что мы солим свежеприготовленную пищу, мы также употребляем различные полуфабрикаты, консервы, колбасные изделия, снеки, соусы, выпечку и т. д. Поэтому, всегда нужно помнить о «скрытой» соли, потребление которой нужно тоже держать под контролем. Солите пищу умеренно, а для улучшения вкуса добавляйте больше трав и пряностей. Ежедневная норма потребления соли – 6 г.
Ежедневно пересыпайте в солонку 4 г соли для добавления в блюда. Так вы сможете хотя бы приблизительно контролировать ее количество и тем самым оставите 2 г на «скрытую» соль.
Правило 10 Больше овощей и фруктов
Важно включать в рацион питания свежие и термически обработанные овощи, фрукты и ягоды. Они являются основным источником витаминов, минеральных солей, микроэлементов, полезной клетчатки и пектинов.
Если у вас не получается съедать по 4–5 свежих фруктов/овощей в день, готовьте себе утром всевозможные смузи. Они, в отличие от свежевыжатых соков, сохраняют очень ценную для нашего организма клетчатку, а смиксовать в одном коктейле 3–5 свежих фруктов или овощей – проще простого!
Правило 11 Соблюдайте питьевой режим
Жидкость в организме кормящей женщины используется в первую очередь на секрецию молока, а затем уже на другие функции жизнедеятельности, поэтому питьевой режим кормящей женщины должен быть достаточным. Употребляйте в сутки не менее 2 литров жидкости, включая супы, молоко и кисломолочные продукты, чай или травяные отвары.
Не стоит впадать в крайности. Чрезмерное употребление жидкости не приводит к повышению лактации, а лишь вызывает увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.
Достаточно ли вы употребляете жидкости?
Пройдите простой тест. Если на все его пункты вы ответите утвердительно, значит, у вас нет проблем с употреблением жидкости. Если же у вас возникнут сомнения хотя бы по одному из пунктов теста, значит, ваш питьевой режим все-таки стоит пересмотреть.
А. В течение дня меня не посещает чувство жажды.
Б. Моя моча светло-желтого цвета.
В. В течение дня я не замечаю, что хожу в туалет слишком редко/слишком часто.
Для улучшения секреции и выделения молока за 15–20 минут до начала кормления можете выпить 200–250 мл теплой воды или другого напитка.
Правило 12 Ешьте местные сезонные продукты
Ассортимент овощей и фруктов подбирайте в зависимости от времени года и вашей местности. Женщинам в период грудного вскармливания, проживающим в средних широтах, не стоит увлекаться тропическими фруктами, а зимой покупать клубнику или арбузы.
Сезонный продукт:
• полезнее;
• вкуснее;
• дешевле.
Почему стоит отдавать предпочтение местным продуктам? Они находятся гораздо ближе к местам продаж, а значит, не нуждаются в дополнительной обработке для обеспечения длительного хранения. Опасность продуктов, привезенных издалека, состоит в том, что они впитывают тяжелые металлы и прочие загрязнения в процессе транспортировки. Кроме того, производители часто срывают продукты недозрелыми, чтобы они не испортились в пути, или обрабатывают их, чтобы продлить срок хранения и улучшить товарный вид.
Покупая сезонную еду, вы убережете себя от лишней «химии» – пестицидов, фунгицидов и гербицидов, которыми обильно удобряют растения, чтобы они росли в неестественный для себя период.