Страница 8 из 9
ВАЖНО!
Поэтому в добавление к яркому весеннему солнышку поменяйте освещение в квартире на более мощные лампы.
При сезонной астении и во время депрессии уровень серотонина снижается. Следовательно, увеличивается чувствительность к ощущениям. И те ощущения, которые для здорового человека не имеют значения, при депрессии становятся сильными раздражающими факторами. Постоянное напряжение нервной системы может стать причиной головных болей, развития слабости и недомогания, состояния хронической усталости.
Что же еще поможет справиться с этими неприятными последствиями?
• Физическая активность – активный образ жизни улучшает снабжение головного мозга кислородом, способствует выработке эндорфинов – «гормонов счастья».
• Правильный режим – важно не перегружать организм, чередуя периоды работы и отдыха, также соблюдайте режим сна и бодрствования.
• Питание – серотонин в нашем организме вырабатывается из его предшественников, в частности из триптофана. В день необходимо потреблять 1–2 грамма триптофана. Продукты, богатые этим веществом: индейка, говядина, творог, яйца и грибы.
• L-карнитин – увеличивает выработку энергии в клетках и предотвращает вред, наносимый мозгу свободными радикалами, улучшает передачу нервных импульсов.
• Чай со зверобоем – зверобой содержит гиперицин, который улучшает секрецию гормона радости – серотонина.
Если депрессия сильная, необходимо обратиться к врачу-неврологу. Также необходима работа с психотерапевтом. Для улучшения состояния, в зависимости от причины, применяются ноотропы, антидепрессанты и анксиолитики.
А теперь поговорим о профилактике дегенеративных изменений головного мозга, которые приводят к снижению памяти, концентрации внимания, работоспособности, а также вызывают развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера, – многие люди боятся старости именно из-за этих заболеваний, ведь они грозят потерей памяти, утратой личности и лишают возможности общаться с близкими и ухаживать за собой. Все эти проблемы, как я рассказывал выше, возникают прежде всего из-за ухудшения кровообращения, вследствие которого нарушается снабжение головного мозга кислородом и питательными веществами.
Итак, первая проблема, вызывающая нарушения кровоснабжения головного мозга, – это атеросклероз. Избыточное количество холестерина приводит к появлению бляшек и тромбов на стенках сосудов. Справиться с этой проблемой и предотвратить развитие атеросклероза поможет диета:
• отказ от животных жиров;
• отказ от избыточного употребления соли и сахара;
• употребление достаточного количества клетчатки;
• употребление продуктов, богатых витамином E;
• употребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами Омега‑3.
Более подробно о продуктах для здоровья мозга мы поговорим чуть ниже.
ВАЖНО!
Для профилактики атеросклероза сдавайте анализ крови на липидный профиль не реже чем 1 раз в год.
Вторая проблема, ухудшающая работу головного мозга, – сахарный диабет. Это заболевание приводит к изменению сосудистой стенки, повышает ломкость сосудов. Для профилактики сахарного диабета важно снизить количество легкоусвояемых углеводов и сахара в рационе, вести активный образ жизни, не допускать набора лишнего веса, следить за здоровьем поджелудочной железы.
Третья проблема – гипертония. Она приводит к изменению сосудистой стенки и сердца. Для профилактики необходим контроль артериального давления, желательно 3 раза в день с ведением дневника. Если показатели артериального давления больше 140/90, следует обратиться к терапевту или кардиологу.
ВАЖНО!
Контролировать метаболизм поможет анализ крови на сахар. Существует особая норма – «гликемическая триада»: уровень глюкозы в крови натощак должен быть меньше 5,6 ммоль/л, через 2 часа после еды – меньше 6,7 ммоль/л, гликированный гемоглобин – менее 6 %.
Четвертая проблема – гиподинамия. Малоподвижный образ жизни приводит к ожирению, развивается атеросклероз, ослабевают сердце и сосуды, риск сахарного диабета возрастает. Для устранения этой проблемы, конечно же, нужен активный образ жизни. Но! Физическая активность должна быть регулярной и достаточной. Лучше всего подойдут динамические виды активности: ходьба, ЛФК, катание на лыжах, велосипед или занятия на велотренажере, степ-платформе.
Ученые клиники Майо (штат Миннесота, США) доказали – регулярные физические нагрузки защищают клетки мозга от разрушения. От слабоумия лучше всего спасают кардиотренировки – быстрая ходьба пешком, скандинавская ходьба, аэробика, плавание, бег и т. п., а йога стабилизирует психоэмоциональное состояние.
ВАЖНО!
Нерегулярная или избыточная физическая активность может спровоцировать инсульт.
И пятая проблема – это внешние факторы: курение, алкоголь, радиация, загрязнение окружающей среды. Они нарушают кровоснабжение головного мозга. Клетки мозга подвергаются поражающему действию свободных радикалов.
Ходите пешком 3 раза в неделю не менее 45 минут.
От вредных привычек, конечно, просто необходимо отказаться, если вы хотите, чтобы ваш головной мозг был здоров до глубокой старости. А от других вредоносных факторов поможет защититься гинкго билоба. Эта биологически активная добавка защищает клетки мозга от окислительного повреждения.
К вредным привычкам можно отнести и нездоровый трудоголизм: постоянные стрессы, несоблюдение режима труда и отдыха попросту «выжигают» нервную систему, поэтому обязательно находите время на расслабление.
ВАЖНО!
Гинкго билоба помогает защитить память и способствует профилактике старческого слабоумия. Эта добавка улучшает кровообращение, в том числе микроциркуляцию в мелких капиллярах, и блокирует агрегацию тромбоцитов, то есть свертывание крови.
Справиться с воздействием стрессовых факторов помогут адаптогены – это вещества растительного и животного происхождения, которые одновременно и тонизируют, и стимулируют. Адаптогены помогают справиться с нагрузками, снимают стресс и улучшают концентрацию внимания.
ВАЖНО!
К адаптогенам относятся женьшень, лимонник китайский, элеутерококк, родиола розовая. Принимать адаптогены нужно строго в первой половине дня.
Хорошей профилактикой деменции и болезни Альцгеймера также является L-карнитин. Он участвует в синтезе ацетилхолина – важнейшего нейромедиатора, участвующего в процессах запоминания, поэтому дефицит L-карнитина приводит к проблемам с вниманием и памятью. Препараты данного вещества помогают предотвратить патологическое старение мозга при стрессах, улучшают внимание и память.
Особое внимание в профилактике старения мозга, нарушений памяти, развития слабоумия необходимо уделять диете. Существуют продукты, которые являются настоящими помощниками головного мозга, защищают его от преждевременного старения, улучшают его работу.
ВАЖНО!
Дефицит витаминов группы В приводит к раздражительности, слабости, невропатии, дегенерации нервных волокон, анемии!
В первую очередь это продукты, богатые витаминами группы В – витамины группы В (В1, В6, В9 и В12) помогают защитить организм от стрессов и чрезмерных нагрузок, улучшают обмен веществ в нервной ткани, защищают миелиновую оболочку нервных клеток, необходимы для синтеза красных кровяных клеток. Особенно внимательно к возможности дефицита этих витаминов (особенно витамина В12) следует относиться людям, соблюдающим вегетарианскую диету.
Витамином В1, тиамином, богаты следующие продукты:
• проращенные зерна пшеницы;
• арахис;
• фисташки;
• горох;