Страница 9 из 15
Следует отметить положительный эффект рациона, богатого растительной пищей, на профилактику онкологических заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 1/3 всех видов рака может быть предотвращена факторами, находящимися под контролем человека, в том числе диетой. Например, регулярное употребление бобовых снижает вероятность развития колоректальных злокачественных опухолей на 9–18 % [9], а съедание как минимум 7 порций свежих овощей и фруктов в течение дня снижает вероятность онкологии на 15 % [10].
Включение в повседневную диету еды растительного происхождения в объеме 70–90 % от общего количества еды обладает рядом существенных преимуществ: снижение массы тела, уменьшение уровня сахара крови и повышение чувствительности к инсулину, снижение общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, улучшение течения артритов и профилактика онкологий.
Использование в диете продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами
Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это необходимые для организма вещества, участвующие в строительстве стенок клеток и регуляции метаболических процессов. Самые полезные – omega-3, omega-6 и omega-9.
Omega-3 – это вид ПНЖК, имеющих несколько двойных углеродных связей. Всемирная организация здравоохранения советует хотя бы дважды в неделю употреблять еду, содержащую omega-3. Есть разные виды omega-3 кислот. Наиболее значимые – докозагексаеновая (повышает когнитивные функции), эйкозапентаеновая (антивоспалительный эффект) и альфа-линоленовая (источник энергии).
Содержание в пище omega-3 кислот повышает содержание «хорошего» холестерина, одновременно снижая концентрацию триглицеридов и улучшая состояние сосудов [11]. Omega-3 улучшает функциональные возможности головного мозга и обладает антидепрессивным действием [12], обеспечивает снижение общей массы тела и окружности талии [13], обладает противовоспалительным эффектом и повышает плотность и минерализацию костей [14]. Хотя это вещество находится в разных продуктах (например, в грецком орехе), наибольшее содержание нужных типов omega-3 установлено в жирных сортах рыбы (лососевые, сельдевые и др.): именно их стоить рассматривать в качестве естественного источника докозагексаеновой (ДГК) эйкозапентаеновой (ЭПК) omega-3 кислот.
Omega-6 – ПНЖК, имеющая шесть атомов углерода в последней двойной связи. Omega-6 крайне нужны для адекватной работы организма. Данные вещества в основном применяются как энергетический субстрат. Наиболее значимые – линолевая и арахидоновая кислота.
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК), найденная в некоторых экстрактах, относится к omega-6. Исследование R. Zurier [15] показало, что прием ГЛК-добавок существенно уменьшает число симптомов ревматоидного артрита. В другой работе [16] прием ГЛК при терапии злокачественных опухолей молочных желез оказывал более выраженный лечебный эффект, чем использование только традиционного лечения.
Omega-6 в современном рационе в изобилии содержится не только в растительных маслах, орехах, семечках и пище животного происхождения. Вряд ли существует человек, испытывающий недостаток omega-6. Однако крайне важно упомянуть о том, что метаболические преобразования omega-6 имеют провоспалительное действие. Иными словами, omega-6, являясь необходимостью для организма человека, в конечном итоге «подливает масло» в тлеющий огонь фоновых воспалительных процессов. Поэтому потребление omega-6 нужно держать под чутким контролем. Стереотип о безусловной полезности всех растительных масел является мифом. В частности, наиболее распространенное подсолнечное масло из-за большого содержания omega-6 (линолевая кислота) не может быть рекомендовано к регулярному употреблению. Более того, рафинированная версия подсолнечного масла содержит трансжиры, появляющиеся во время термической обработки.
Omega-3 и omega-6 должны присутствовать в диете в пропорции 1:4. В некоторых источниках можно найти рекомендации по соотношению omega-3 к omega-6 1:1. Однако для большинства людей достижение этого уровня затруднительно. Типичное соотношение для современного мира – от 1:15 до 1:30! Высокий процент omega-6 установлен в соевом, подсолнечном и кукурузном масле, грецких орехах, миндале, орехе кешью, семенах подсолнечника и др. Важно помнить: больше продуктов с omega-3 и меньше – с omega-6.
Omega-9 – это мононенасыщенные жирные кислоты (самая известная – олеиновая), которые не являются незаменимыми, но обладают рядом полезных свойств.
В крупной работе A. Garg [17] было установлено, что питание, богатое omega-9, уменьшает содержание триглицеридов в плазме до 19 % и холестерин ЛПНП до 22 %. Другой эксперимент показал, что еда с большим количеством omega-9 повышает чувствительность к инсулину и обладает антивоспалительным эффектом [18]. Omega-9 присутствуют в растительных маслах, семечках и орехах. Многие, говоря об omega-9 в рационе, предполагают оливковое масло, поскольку оно содержит больше omega-9 и меньше omega-6 кислот. Поэтому оливковое масло считается одним из самых полезных.
Резюмируя вышесказанное, omega-3 кислоты способствуют улучшению работы мозга, сердечной функции и обмену веществ, omega-6 – это мощный источник энергии, а omega-9 улучшают обменные процессы. Включение богатых omega-кислотами продуктов в рацион необходимо для поддержания здоровья, однако не забывайте о балансе omega-3 и omega-6.
Минимизация поступления с пищей конечных продуктов гликирования
Переедание и избыточная масса тела вызывают значительные нарушения здоровья, однако исследования показали, что есть вредные соединения углеводов с жирами и белками – конечные продукты гликирования (КПГ), которые могут оказывать существенное влияние на метаболическое здоровье независимо от массы тела. Эти вещества образуются и накапливаются естественным образом по мере старения либо могут возникать во время приготовления пищи при высокой температуре.
В кровотоке образование КПГ происходит путем взаимодействия глюкозы (особенно при ее переизбытке) с белками и липидами. Но значительное их количество формируется во время готовки пищи на гриле, барбекю, жарении, запекании и пр., когда на продукты воздействует высокая температура. Фактически такая тепловая обработка приводит к тому, что образование КПГ увеличивается в сравнении с исходным уровнем сырых продуктов в десятки раз! Кроме того, продукты животного происхождения (мясо, сыры, яйца, растительное и сливочное масло), которые зачастую и подвергаются жарке, легче образуют КПГ. Доказано, что основным источником КПГ является повседневный пищевой рацион.
С КПГ в организме борются антиоксиданты и некоторые ферменты. Но когда их потребление с пищей превышает допустимые пределы, в организме возникает окислительный стресс, сопровождающийся воспалительными процессами, которые провоцируют развитие серьезных хронических заболеваний. C. Luévano-Contreras – автор одной из последних научных публикаций на эту тему [19] – на основании анализа предыдущих исследований данной проблемы резюмирует: «КПГ, получаемые из еды, совместно с КПГ, формирующимися в организме, играют существенную роль в развитии кардиометаболических заболеваний».
В 2009 году коллективом ученых под руководством доктора R. Semba был осуществлен эксперимент по изучению связей между КПГ и смертностью от кардиологических патологий [20]. Результаты показали, что высокий уровень КПГ в крови является предиктором повышенного риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
В другой работе было проведено сравнение содержания КПГ и вероятности метаболических нарушений у людей с избыточной массой тела [21]. Полученные данные свидетельствуют, что у лиц, имеющих низкое содержание КПГ, ожирение не является фактором риска. В то же время большая концентрация КПГ была ассоциирована с риском метаболического синдрома, диабета и сердечно-сосудистых патологий. Таким образом, само по себе ожирение не несет такого вреда здоровью, как высокий уровень КПГ.