Страница 66 из 70
Петрушка (зелень) 150 мг (250%)
Капуста брюссельская 100 мг (167%)
Укроп (зелень) 100 мг (167%)
Капуста брокколи 89 мг (148%)
Капуста цветная 70 мг (117%)
Рябина красная 70 мг (117%)
Кресс-салат (зелень) 69 мг (115%)
Папайя 61 мг (102%)
Помело 61 мг (102%)
Апельсин 60 мг (100%)
Земляника 60 мг (100%)
Капуста краснокочанная 60 мг (100%)
Шпинат (зелень) 55 мг (92%)
Капуста кольраби 50 мг (83%)
Сок апельсиновый 50 мг (83%)
Грейпфрут 45 мг (75%)
Капуста белокочанная 45 мг (75%)
Щавель (зелень) 43 мг (72%)
Лимон 40 мг (67%)
Смородина белая 40 мг (67%)
Сок грейпфрутовый 40 мг (67%)
Сок лимонный 39 мг (65%)
Мандарин 38 мг (63%)
Сельдерей (зелень) 38 мг (63%)
Манго 36 мг (60%)
Листья одуванчика (зелень) 35 мг (58%)
Лук порей 35 мг (58%)
Фейхоа 33 мг (55%)
Брюква 30 мг (50%)
Грибы белые 30 мг (50%)
Капуста квашеная 30 мг (50%)
Крыжовник 30 мг (50%)
Лук зелёный (перо) 30 мг (50%)
Сок капустный 30 мг (50%)
Морошка 29 мг (48%)
Капуста пекинская 27 мг (45%)
Кинза (зелень) 27 мг (45%)
Папоротник 26.6 мг (44%)
Горох зелёный (свежий) 25 мг (42%)
Малина 25 мг (42%)
Помидор (томат) 25 мг (42%)
Редис 25 мг (42%)
Смородина красная 25 мг (42%)
Айва 23 мг (38%)
Ананас 20 мг (33%)
Голубика 20 мг (33%)
Дыня 20 мг (33%)
Картофель 20 мг (33%)
Репа 20 мг (33%)
Спаржа (зелень) 20 мг (33%)
Фасоль (стручковая) 20 мг (33%)
Базилик (зелень) 18 мг (30%)
Брусника 15 мг (25%)
Вишня 15 мг (25%)
Ежевика 15 мг (25%)
Кабачки 15 мг (25%)
Клюква 15 мг (25%)
Рябина черноплодная 15 мг (25%)
Салат листовой (зелень) 15 мг (25%)
Хурма 15 мг (25%)
Черешня 15 мг (25%)
Ревень (зелень) 10 мг (17%)
Черника 10 мг (17%)
Чеснок 10 мг (17%)
Яблоки 10 мг (17%)
§. ВИТАМИН D (ЭРГОКАЛЬЦИФЕРОЛ).
Норма для взрослых 5-10 мкг (400 МЕ).
Гриб вешенка 5.3 мкг (53%)
Гриб сморчок 5.1 мкг (51%)
Грибы белые 0.7 мкг (7%)
§. ВИТАМИН Е (АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ).
Норма для взрослых 10 мг (12-15 МЕ).
Масло подсолнечное 44 мг (440%)
Семечки подсолнечника 31.2 мг (312%)
Миндаль 24.6 мг (246%)
Фундук 21 мг (210%)
Отруби пшеничные 10.4 мг (104%)
Арахис 10.1 мг (101%)
Кедровый орех 9.3 мг (93%)
Грибы белые сушёные 7.4 мг (74%)
Кешью 5.7 мг (57%)
Курага 5.5 мг (55%)
Облепиха 5 мг (50%)
Листья одуванчика (зелень) 3.4 мг (34%)
Пшеница (зерно, твердый сорт) 3.4 мг (34%)
Мука пшеничная обойная 3.3 мг (33%)
Каша из овсяных хлопьев «Геркулес» 3.3 мг (33%)
Мука пшеничная 2 сорта 3.2 мг (32%)
Каша овсяная 3.2 мг (32%)
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 3 мг (30%)
Рожь (зерно) 2.8 мг (28%)
Фисташки 2.8 мг (28%)
Каша перловая 2.8 мг (28%)
Грецкий орех 2.6 мг (26%)
Кинза (зелень) 2.5 мг (25%)
Шпинат (зелень) 2.5 мг (25%)
Кунжут 2.3 мг (23%)
Мука ржаная обойная 2.2 мг (22%)
Каша пшеничная 2.2 мг (22%)
Щавель (зелень) 2 мг (20%)
Каша рисовая 1.9 мг (19%)
Каша ячневая 1.9 мг (19%)
Крупа манная 1.8 мг (18%)
Абрикос 1.8 мг (18%)
Брусника 1.8 мг (18%)
Голубика 1.7 мг (17%)
Ежевика 1.7 мг (17%)
Крупа овсяная 1.7 мг (17%)
Крупа перловая 1.7 мг (17%)
Крупа пшеничная 1.7 мг (17%)
Крупа ячневая 1.6 мг (16%)
Мука овсяная 1.6 мг (16%)
Мука овсяная (толокно) 1.6 мг (16%)
Мука пшеничная, 1 сорт 1.5 мг (15%)
Мука пшеничная в/с 1.5 мг (15%)
Капуста брюссельская 1.5 мг (15%)
Каша из тыквы 1.5 мг (15%)
Мука ржаная обдирная 1.4 мг (14%)
Клюква 1.4 мг (14%)
Лук зелёный (перо) 1.4 мг (14%)
Морошка 1.4 мг (14%)
Мука ржаная сеяная 1.2 мг (12%)
Персик 1.2 мг (12%)
Овёс (зерно) 1.1 мг (11%)
Отруби овсяные 1.1 мг (11%)
Петрушка (зелень) 1.1 мг (11%)
Рябина красная 1.1 мг (11%)
Соя (зерно) 1.1 мг (11%)
Ячмень (зерно) 1 мг (10%)
Рябина черноплодная 1 мг (10%)
Укроп (зелень) 1 мг (10%)
Черника 1 мг (10%)
Чернослив 1 мг (10%)
Шиповник 1 мг (10%)
§. ВИТАМИН Н (БИОТИН).
Норма для взрослых 30-100 мкг.
Соя (зерно) 60 мкг (60%)
Крупа овсяная 20 мкг (20%)
Хлопья овсяные «Геркулес» 20 мкг (20%)
Горох (лущеный) 19.5 мкг (20%)
Овёс (зерно) 15 мкг (15%)
Рис (зерно) 12 мкг (12%)
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.6 мкг (12%)
Ячмень (зерно) 11 мкг (11%)
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.4 мкг (10%)
Крупа пшеничная 10 мкг (10%)
Крупа кукурузная 6.6 мкг (7%)
Рожь (зерно) 6 мкг (6%)
Горох зелёный (свежий) 5.3 мкг (5%)
§. ВИТАМИН К (ФИЛЛОХИНОН).
Норма для взрослых 65-80 мкг.
Петрушка (зелень) 1640 мкг (2050%)
Листья одуванчика (зелень) 778 мкг (972%)
Кресс-салат (зелень) 542 мкг (452%)
Шпинат (зелень) 483 мкг (677%)
Базилик (зелень) 415 мкг (519%)
Кинза (зелень) 310 мкг (387%)
Салат листовой (зелень) 173 мкг (216%)
Лук зелёный (перо) 167 мкг (208%)
Капуста брокколи 102 мкг (127%)
Капуста белокочанная 76 мкг (95%)
Чернослив 59.5 мкг (74%)
Кедровый орех 53.9 мкг (67%)
Капуста пекинская 42.9 мкг (54%)
Сельдерей (корень) 41 мкг (51%)
Киви 40.3 мкг (50%)
Кешью 34.1 мкг (43%)
Авокадо 21 мкг (26%)
Ежевика 19.8 мкг (25%)
Голубика 19.3 мкг (24%)
Гранат 16.4 мкг (20%)
Огурец 16.4 мкг (20%)
Капуста цветная 16 мкг (20%)
Инжир 15.6 мкг (20%)
Виноград 14.6 мкг (18%)
Фундук 14.2 мкг (18%)
Морковь 13.2 мкг (17%)
§. ВИТАМИН Р (БИОФЛАВОНИДЫ).
Норма для взрослых рутин - 30 мг, кверцетин - 15 мг, геспередин - 100 мг.
Черноплодная рябина 4000 мг (400%)
Вишня 2500 мг (250%)
Жимолость 1200 мг (120%)
Голубика 1050 мг (105%)
Шиповник 1000 мг (100%)
Апельсин, лимон 500 мг (50%)
Щавель 500 мг (50%)
Виноград 430 мг (43%)
Гранат 405 мг (40%)
Барбарис 400 мг (40%)
Персик, нектарин 350 мг (35%)
Перец болгарский 300 мг (30%)
Земляника 300 мг (30%)
Черника 300 мг (30%)
Крыжовник 300 мг (30%)
Ешта 300 мг (30%)
Малина 270 мг (27%)
Брусника 250 мг (25%)
Клубника 250 мг (25%)
Черная смородина 230 мг (23%)
Красная смородина 200 мг (20%)
Айва 200 мг (20%)
Укроп 165 мг (16%)
Капуста белокочанная 150 мг (15%)
Капуста цветная 130 мг (13%)
Груша 100-145 мг (10-14%)
Картофель 100 мг (10%)
§. ВИТАМИН F (НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: ЛИНОЛЕВАЯ, ЛИНОЛЕНОВАЯ, АРАХИДОНОВАЯ).
Норма для взрослых 1000 мг, что соответствует 20-30 г растительного масла.
Содержится в авокадо, сушёных фруктах, чёрной смородине, орехах – арахисе, грецких, миндале; семечках, кукурузе, пророщенных зёрнах и овсяных хлопьях.
§. ВИТАМИН В15 (ПАНГАМОВАЯ КИСЛОТА, ПАНГАМАТ КАЛЬЦИЯ).
Норма для взрослых 100-300 мг.
Содержится в пивных дрожжах, ядрах косточек абрикоса, ростках риса, коричневом рисе, рисовых отрубях, семенах кунжута, тыквы, в дыне, арбузе, орехах, миндале.
Урок: Содержание микроэлементов в продуктах
Приводится содержание различных микроэлементов в 100 граммах продукта, а также величина в процентном соотношении к норме употребления в день для взрослого человека.
Нормы для беременных и кормящих женщин будут другие, в этой главе они не указаны.
Приведены только растительные продукты, я не рекомендую употребление продуктов животного происхождения.
§. МИНЕРАЛ В (БОР).
Норма для взрослых 2-5 мг.