Страница 3 из 4
Результат – более долгая и здоровая жизнь.
Согласно исследованиям
В масштабном исследовании, проводимом в 11 европейских странах в течение 12 лет, были получены невероятные результаты: среди людей, которые во время эксперимента поменяли образ жизни на более здоровый, смертность от рака снизилась на 60 %. Также исследователи сделали вывод, что те, кто вел более здоровый образ жизни, имели биологический возраст на 14 лет меньше календарного. Эти показатели не менялись в течение всего исследования.
Цель этой книги
В этой книге я показываю, как образ жизни связан с укреплением иммунной системы, а также как можно предотвратить и остановить воспалительные процессы. Если вы последуете моим советам, то почувствуете себя лучше и моложе. Кроме того, это поможет вам избежать ряда болезней и замедлит биологическое старение.
Я надеюсь, что мне удастся объяснить, как жить, чтобы укрепить свои внутренние силы. Чем больше правильных привычек вы приобретете, тем больше здоровых лет получите взамен. Давайте начнем с одного из важнейших правил – с движения.
Правило 1. Будьте физически активными
Мы созданы для движения, и поэтому получаем массу положительных результатов, когда начинаем активно двигаться. Как вам тот факт, что с помощью движения вы можете снизить риск развития 30–40 болезней? Однако многие считают, что им не до физкультуры. Впрочем, если сейчас вы не находите времени для движения, позже вам все равно придется его выделить – для лечения возникших болезней.
Движение не только продлевает жизнь. Оно дарит нам больше энергии, чтобы чувствовать себя молодыми. Люди, начавшие заниматься каким-нибудь видом физической активности, стареют медленнее, чем те, кто ведет пассивный образ жизни. В 60 лет состояние организма человека может быть таким же, как у сорокалетнего. И наоборот, в 40 лет тело может иметь признаки старения, характерные для человека, которому на 20 лет больше.
Независимо от того, сколько вам лет и каково ваше физическое состояние, благодаря движению тело молодеет.
Но имейте в виду, что движение омолаживает вас только тогда, когда вы продолжаете двигаться. Движение – продукт короткого срока годности, оно не сохраняется в теле, а должно воспроизводиться регулярно.
Движение влияет на все тело, в том числе на сердце и сосуды, иммунную защиту, скелет и мускулы, а также на психическое здоровье. Кроме того, чтобы укрепить организм, надо питаться полезной пищей. Таким образом обновляются клетки и образуются новые сосуды, которые улучшают кровообращение и нормализуют работу сердца и легких, а также снижают уровень гормона стресса. Эти процессы приводят к уменьшению количества воспалительных процессов в организме и укреплению иммунной системы.
Результаты физических упражнений
Продление жизни
Движение – жизнь. Несколько исследований показывают, что регулярная физическая нагрузка может продлить жизнь примерно на 8 лет. Также они говорят о том, что риск преждевременной смерти у тренирующегося человека уменьшается на 50 % по сравнению с пассивным.
Уменьшение стресса
Регулярная физическая активность уменьшает стресс. Вы становитесь более расслабленным, чувствуете себя лучше и, как следствие, можете эффективнее бороться со стрессом. Таким образом, воспалительные процессы в организме снижаются, и старость отсрочивается.
Отпор деменции
Исследование показывает, что движение значительно замедляет развитие деменции. Физическая активность стимулирует долговременную память и тормозит процессы старения в сосудах.
Сопротивление диабету
Риск развития диабета и преждевременной смерти в связи с этой болезнью существенно снижается с помощью физической активности.
Противодействие раку
Регулярная физическая нагрузка защищает от некоторых видов рака, в том числе от рака груди, рака простаты, рака матки и рака толстой кишки.
Препятствие для развития сердечно-сосудистых заболеваний
Исследование показывает, что риск развития инфаркта у физически активных мужчин снижается на 50 % по сравнению с теми, кто двигается мало. У женщин, регулярно выходящих на прогулки, вероятность инсульта также снижается на 50 %. Тот, кто активно занимается домашними делами, рискует заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями или преждевременно умереть на 30 % меньше, чем тот, кто нечасто работает по дому.
Самая хорошая физическая активность – та, которую вы не забросите через день. Не имеет большого значения, какой именно вид активности вы выбираете, если она вам приятна и дается легко – в таком случае продолжать заниматься будет несложно. Главное – быть мотивированным и приступить к делу. Возможно, мысль о хороших результатах – уменьшении количества гормонов стресса, укреплении иммунитета, прекрасном самочувствии и повышении жизнеспособности, улучшении мыслительных процессов и сна, обретении состояния радости и молодого тела – поддержит ваше желание гулять, кататься на велосипеде или заниматься физкультурой! Если вы хотите получить от физических занятий заметный эффект, стоит запомнить, что есть три основных вида активности: общая, кардионагрузка и тренировка гибкости и силы. Они замедляют процессы старения различными способами. Постарайтесь включить все виды физической активности в свое расписание.
1. Общая физическая активность
Это то, что многие делают каждый день. Такая активность дает хороший эффект, и ее выполнению ничто не препятствует, если только помнить о ней. Гулять, работать в саду, мыть окна, ходить за покупками, подниматься по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, отказаться от машины и выбрать велосипед… Все это способствует здоровью, и исследователи все больше и больше указывают на значимость повседневной активности. Выберите для себя подходящий вариант. Повышение такой активности – в меру, не до седьмого пота – на 40 % способствует омоложению.
2. Кардионагрузка
Это занятия, которые позволяют вашему сердцу биться сильнее. В результате вы устаете, возникает потоотделение. Примерами такой активности являются быстрые прогулки и скандинавская ходьба. Если вы бегаете, то имейте в виду, что темп должен быть таким, чтобы во время движения вы могли разговаривать с другом, но не могли петь. Также вам подойдут танцы, игра в бадминтон, теннис, футбол, катание на лыжах или коньках, велосипед, плавание или занятия в бассейне. Выберите подходящий вариант. Этот вид активности тоже может внести в вашу копилку омоложения 40 %.
3. Тренировка гибкости и силы
После 30 человек начинает терять мышечную массу, и этот процесс должен быть вовремя остановлен. Каждый процент, добавленный к массе мышц, может подарить вам еще один год жизни. Формирование мускулов с помощью силовых упражнений и поддержание себя в форме благодаря физической активности может способствовать вашему омоложению еще на 20 %. И эти 20 % играют важную роль, поскольку такие занятия укрепляют мышцы и кости. Это в свою очередь уменьшает риск растяжения мышц и повреждения суставов, когда вы занимаетесь другими видами физических упражнений.
Немного и часто – вот правильная формула. Согласно исследованиям, в день достаточно 30 минут занятий. Но если вы добавите 20–30 минут бега или аналогичный вид нагрузки три раза в неделю, это улучшит ваше состояние здоровья. Еще вы можете сочетать разные виды деятельности. Физическая активность, нацеленная на укрепление основных групп мышц, рекомендована не менее 2 раз в неделю. Детям нужно как минимум 60 минут физической активности каждый день.