Страница 4 из 8
Среди многих десятков выдающихся спортсменов, чьи рационы я анализировал, была и Джасмин Алхалди, участница Олимпийских игр. Ее мать филиппинка, а отец из Саудовской Аравии. Когда я общался с этой девушкой, она выступала за сборную команду по плаванию Гавайского университета. Меню Алхалди – хороший пример того, как выглядит диета чемпиона. В приведенной ниже таблице перечислены продукты и блюда, которые составляют типичный дневной рацион Джасмин.
Завтрак
Омлет с сыром и индейкой, овсяная каша, банан
Второй завтрак
Гранола (цельные злаки, орехи, семена), протеиновый шейк Muscle MilkTM
Обед
Рыба на гриле, киноа, зеленый салат, фруктовый сок
Ужин
Стейк из говядины, овощи на гриле, фруктовый сок
В этом простом однодневном меню отчетливо проявляются пять правил диеты чемпионов. Во-первых, оно включает в себя все шесть групп высококачественных продуктов и только один, который можно отнести к низкокачественным (протеиновый шейк Muscle Milk следует считать сладостью). Продукты с большим содержанием углеводов (овсянка, киноа и им подобные) составляют основу многих ее блюд. Частота приемов пищи и ее объем – под контролем аппетита Джасмин, а не искусственной системы подсчета калорий или привычки съедать все, что лежит на тарелке. «Сейчас я обращаю внимание на то, чтобы есть достаточно, потому что знаю, что сожгу эти калории, – объясняла мне Джасмин. – Я хочу быть уверена в том, что мне их хватит для того, чтобы что-то сжечь, а что-то оставить на восстановление».
Наконец, Алхалди ест, исходя из собственных особенностей, приспосабливая рацион к своим предпочтениям. В то время как многие спортсмены на выносливость избегают красного мяса, Джасмин ест его почти каждый день. «Лично для меня, – говорит она, – красное мясо обязательно перед соревнованиями, поскольку оно делает меня сильнее в воде и придает дополнительную энергию».
Великий водораздел
Как сертифицированный спортивный диетолог я работаю индивидуально и со спортсменами-любителями, и просто с физкультурниками, которые приходят ко мне за помощью в организации питания. Самое поразительное, что я отмечаю, это как мало таких моих клиентов питаются подобно профессионалам до прихода ко мне.
Большинство этих любителей, желающих стать выносливее, в основном следуют разнообразным новомодным веяниям типа палеодиеты или вообще питаются как люди, далекие от спорта. В США это, к сожалению, означает следование так называемому стандартному американскому рациону, когда люди 11 % калорий получают из фастфуда, а еще 13 % – из сахара.
Те спортсмены-любители, которые обращаются ко мне за помощью, обычно делают это под давлением какой-то мучающей их проблемы, появляющейся, как правило, из-за неправильного питания. Наиболее распространенной проблемой у любителей, придерживающихся стандартного американского рациона, становится лишний вес. Но популярные диеты создают и другие проблемы. После того как палеодиета вошла в моду, я столкнулся с целым потоком жалоб на хроническую усталость и плохие результаты тренировочного процесса.
Почему же так получается, что почти 100 % профессиональных спортсменов на выносливость, как Алхалди, используют в своем питании все пять правил, составляющих основу диеты чемпионов, тогда как большинство любителей и физкультурников этого не делают? Основная причина кроется в тех источниках информации, которыми они пользуются. Профессионалы в спорте чаще всего черпают советы и рекомендации по питанию от таких же профессионалов, причем в основном успешных. Спортсмены среднего уровня и любители часто получают такую информацию из СМИ и популярной литературы.
Лучшие спортсмены не сразу начинают питаться по-другому. В детстве (как все мы) они едят то, что предлагают родители. Как правило, обладая врожденными способностями, в молодости они добиваются хороших результатов даже на том питании, которое оставляет желать лучшего. Но когда молодые таланты оканчивают школу и выходят на полупрофессиональный уровень тренировок и состязаний, с ними происходят две вещи: 1) они начинают проигрывать соревнования (возможно, впервые в жизни) и 2) они замечают, что спортсмены, которые их побеждают, питаются по-другому.
Естественная возможная реакция в такой ситуации будет единственно правильной. Потерпевшие поражение молодые атлеты просто начинают копировать пищевые привычки, которые сложились у их более успешных и старших товарищей. А поскольку большинство последних уже следуют правилам диеты чемпионов, то молодые спортсмены просто усваивают их привычки одну за другой. Таким образом, диета чемпионов расширяет зону действия. Достигнув определенного совершенства за многие десятилетия, сегодня она передается от старших спортсменов-профессионалов молодым поколениям.
Вспомните Молли Хаддл, одну из выдающихся американских бегуний на длинные дистанции. Она выросла в Нью-Йорке на типичной американской еде. Это были хлопья на завтрак, сэндвичи на обед и мясо с картошкой на ужин. На этом рационе Молли заняла четвертое место в престижных общенациональных школьных соревнованиях Foot Locker High School Cross Country Chаmpionship, а затем установила национальный рекорд для школьников в беге на 2 мили[7] (10.01).
В колледже Хаддл питалась так же, как и большинство спортсменов-студентов. В основном это были те же хлопья и бутерброды с арахисовой пастой. Понимая, что овощи тоже нужны ее организму, она время от времени ела салаты. За четыре года в Университете Нотр-Дам[8] на этом рационе она девять раз выходила в финал национальных соревнований, а в 2006 году заняла второе место в чемпионате Национальной ассоциации студенческого спорта в беге на 5000 м.
Окончив колледж, Хаддл переехала в Провиденс, чтобы тренироваться с группой бегуний-профессионалок под руководством известного тренера Рэя Трейси. Ее профессиональная карьера начиналась непросто. Поначалу ей было трудно достичь уровня своих товарищей по команде, и она уступала им на соревнованиях. Молли поняла, что для побед над другими спортсменками больше не может полагаться только на врожденные таланты и работоспособность. И тут Хаддл решила скорректировать рацион. Она поступила мудро и не стала менять его на 100 %. Легкоатлетка внесла несколько вполне здравых поправок: начала есть меньше хлопьев и больше салатов. Другими словами, она выработала у себя одну из привычек, характерных для приверженцев диеты чемпионов, – есть высококачественные продукты. Однако главное изменение касалось не того, что Молли ела, а как она стала есть. Если раньше, следуя природной привычке, она ела мало, то в команде Молли заметила, что ее партнеры не страдают отсутствием аппетита, и тоже стала есть достаточно.
«Я увидела, что тренировавшиеся со мной профессионалки ели немало, особенно налегая на пищу, богатую углеводами. И на беговой дорожке они не давали мне спуску, – рассказывала Хаддл. – Поэтому я посчитала, что они все делают правильно!»
И ее наблюдения оказались верными. Сегодня бег на длинные дистанции, а также другие спортивные дисциплины, требующие особой выносливости, становятся настолько состязательными, что атлеты уже не могут достигать в них постоянных успехов только за счет природных данных или трудолюбия. В своей работе спортсмены уже не могут пользоваться прошлогодними методиками, второклассным оборудованием или иметь неправильный рацион, от которого во многом зависит эффект тренировок. Решение Молли перенять у лучших из окружающих ее спортсменок их пищевые привычки было очень разумным. Верность ее выбора была доказана в последующие годы, когда Хаддл выиграла 23 национальных чемпионата и установила четыре рекорда США.
7
1 миля = 1,6 км.
8
Университет Нотр-Дам – католический частный элитный университет, основан в 1842 году французским священником Эдвардом Сорином. Университет расположен в городе Саут-Бенд в США, в двух часах езды от Чикаго. Прим. ред.