Страница 17 из 19
7. Вращение тела. Стопы на ширине плеч, руки на поясе. Совершать круговые вращения всем телом по наибольшей окружности, сохраняя спину прямой. Три раза по часовой стрелке и три раза в обратном направлении. Выдох при наклоне, вдох при прогибе.
8. Динамическое скручивание. Стопы на ширине плеч, руки на уровне груди, согнутые в локтях. Если позволяет пространство, совершать отмашки по очереди одной и другой рукой, выпрямляя и заводя как можно дальше за спину. При этом должна сохраняться форма «челнока»: позвоночник прямой и служит осью (при повороте не следует наклоняться, а только скручиваться), руки движутся исключительно в горизонтальной плоскости, очерчивая две части окружности. Если места мало, то пальцы сплетаются в замок и отмашка осуществляется не ладонью, а локтем, однако в целом вся структура сохраняется. Движение назад происходит на выдохе.
9. Расставить ноги широко, не позволяя им «разъезжаться». Руки в стороны на уровне плеч. Совершать быстрые наклоны со скручиванием в одну и другую сторону, касаясь пальцами руки пальцев противоположной ноги. Вторая рука отводится назад, так что плечи в целом сохраняют прямую линию, насколько это возможно на большой скорости. Каждый наклон осуществляется на выдохе.
10. Ноги в прежнем положении, а тело движется вперед-назад, причем в крайних положениях следует касаться пола пальцами рук как можно дальше.
11. Вращение плеч. Стопы слегка расставлены, пальцы рук собраны в щепоть у плеч. Вращение осуществляется локтями по наибольшей окружности, которой желательно придать правильную форму, не сдвигая центр в плечах. По три раза в каждом направлении.
12. При вращении шеи также нужно следить, чтобы плечи не поднимались, а шейный отдел позвоночника оставался свободным и растянутым. По три раза в каждом направлении.
13. Работа со взглядом. Фиксировать направления взгляда в каждом из четырех направлений: влево, вверх, вправо, вниз. Повторить снова, возвращаясь к начальному положению: вниз, вправо, вверх, влево. Важно смещать только глаза, сохраняя неподвижность головы.
14. Растереть ладони до разогрева, поместить их на глаза, промассировать виски и лоб, разгладить лицо, размять заднюю сторону шеи и плечи. Расслабиться в положении стоя со слегка расставленными стопами.
Сурья-намаскар – «поклонение Солнцу»
Суръя-намаскар считается наиболее сбалансированным комплексом, равномерно прорабатывающим все тело, и он применяется во многих школах. Учителя шивананда-йоги и сходных стилей предпочитают подготавливать начинающих более простыми упражнениями, поэтому они дают Сурья-намаскар после разминки в качестве прослойки между подготовкой к практике и собственно асанами. Данный комплекс в подаче каждого учителя всегда несколько модифицирован в соответствии с его личными представлениями, а абстрактный классический вариант можно выделить лишь путем «усреднения», ибо каждый учитель привносит в него свои особенности. В традиции аштанга-виньяса-йоги Сурья-намаскар играет роль самой разминки, к тому же он усложнен прыжками вместо обычной поочередной перестановки стоп. Более того, ученики выполняют два варианта – «А» и «Б», которые затем в редуцированном виде превращаются в винъясы, соединяющие асаны в последовательности. Здесь я привожу Сурья-намаскар в двух вариантах: по Суриндеру Сингху и Упендре Прасаду, которые близки к шивананда-йоге. Поскольку различия незначительны, нет смысла рассматривать все известные модификации.
Исходное положение намасте: ноги вместе, ладони сложены перед грудью, глаза закрыты. Мысленно произнесите обращение к Солнцу «Ом Пушнея намаха».
1. Прямые руки вверх, прогиб назад.
2. Наклон вперед, туловище вытягивается вдоль прямых ног, ладони на пол возле ступней.
3. Левая нога назад, колено на полу, правая нога согнута, ладони на полу по обе стороны от стопы, спина прогибается, взгляд вперед.
4. Ноги в прежнем положении, спина вертикально, руки опущены по бокам, удерживать равновесие.
5. Ладони соединить вместе, прямые руки вверх и назад, глубокий прогиб в спине, взгляд вверх и назад.
6. Ладони на пол, таз вверх, голова вниз. Пятки по возможности на полу, копчик тянется вверх, макушка головы стремится вперед и вниз, плечи раскрыты, шея не зажата.
7. Колени, грудная клетка и подбородок опускаются на пол, таз остается приподнят над полом. Ладони не перемещаются и оказываются на уровне плеч.
8. Бедра опускаются на пол, ладони упираются в пол, голова идет вперед и вверх, вытягивая позвоночник по дуге. Руки постепенно выпрямляются, создавая глубокий равномерный прогиб назад.
9. Повтор п. 7.
10. Симметричный (другая нога впереди) повтор п. 4-6.
11. Правая стопа ставится между ладонями рядом с левой стопой, ноги выпрямлены, тело оказывается в глубоком наклоне вниз – повтор п. 3.
12. Выпрямиться и продолжить движение в прогиб назад – повтор п. 2.
После возвращение в исходное положение без фиксации последовательность повторяется, но теперь первой назад идет правая нога. Вместе последовательности на обе стороны составляют полный цикл. Во втором цикле возможны усложнения: в положениях 4-6 колено не опускается на пол и нога удерживается выпрямленной. Вместо Бхуджангасаны можно выполнять Урдхва-мукха-шванасану, не опуская таз и колени на пол, а удерживая их на весу, прогибаясь с опорой только на ладони и обратную сторону стоп. Вдох сопровождает все движения вверх или прогибы, а выдох – движения вниз или наклоны. После Сурья-намаскара выполняется Шавасана, в которой нужно обратить внимание на расслабление мышц живота и брюшное дыхание. Подниматься следует через левую сторону, чтобы активизировать поток «солнечной» энергии в Пингала-надидля продолжения практики. Последовательность можно сочетать с мантрами, прославляющими Солнце, в которых используются разные его эпитеты, и каждое движение выполняется под соответствующую мантру.
1. Ом Митрая Намаха. – Исходное положение стоя, ладони сложены в намасте перед Анахатой.
2. Ом Равае Намаха. – Прямые руки вверх, предельный прогиб назад, взгляд вверх.
3. Ом Суръяя Намаха. – Ладони на пол возле стоп, предельный наклон с прямой спиной к ногам.
4. Ом Бханаве Намаха. – Одна нога отставляется назад, прямые руки вверх, взгляд вверх, глубокий прогиб в спине назад.
5. Ом Кхагая Намаха. – Горизонтальный упор на прямых руках, ноги переставляются поочередно.
6. Ом Пушне Намаха. – Адхо-мукха-шванасана.
7. Ом Хиранъягарбхая Намаха. – Колени, грудная клетка и подбородок опускаются на пол, таз остается приподнят.
8. Ом Маричае Намаха. – Бхуджангасана.
9. Ом Адитъяя Намаха. – Адхо-мукха-шванасана.
10. Ом Савитре Намаха. – Ладони на пол возле стоп, предельный наклон с прямой спиной к ногам.
11. Ом Аркая Намаха. – Прямые руки вверх, предельный прогиб назад, взгляд вверх.
12. Ом Бхаскарая Намаха. – Исходное положение стоя, ладони сложены в намасте перед Анахатой.
Если вам сложно представить позы по описанию, ориентируйтесь на фотографии, которые леко доступны в интернете, правда в различных вариантах. Они также напоминают позы первого варианта Сурья-намаскара в первой последовательности аштанга-виньяса-йоги, хотя там есть некоторые свои отличия. При подключении практики мантра-йоги желательно выполнять комплекс некое «священное» количество раз: 12 или даже 108. Разумеется, в последнем случае данный комплекс требует отдельного занятия и превращается в особую молитвенную практику. После завершения всех циклов Сурья-намаскара расслабиться в Шавасане.
Последовательности асан
Повторение – основа духовной практики, и «постижение асаны» состоит в многократном повторении внешней формы при внимательном отношении к ее внутреннему воздействию. Начинающим придется выучить «язык» хатха-йоги на двух уровнях. Во-первых, желательно освоить названия асан на санскрите, поскольку системы варьируются, но сами асаныиспользуются во всех школах с незначительными разночтениями. И если вы намерены продолжать заниматься йогой, лучше сразу учиться схватывать рекомендации с полуслова. Во-вторых, необходимо отнестись к самим асанам, как к «словарному запасу», посредством которого вы можете «высказываться» более или менее полно. Каждая асана имеет некий смысл в общем контексте йоги, вроде «словарного значения», а также она приобретает бесконечные оттенки смысла, будучи встроена в различные последовательности с той или иной целью. Трансформация каждой асаны в контексте различных систем и представляется наиболее важной для понимания «йогических текстов».