Страница 16 из 19
4. Йога-мудра
Данная мудра освещена во многих источниках, но она и впрямь относится к ключевым. Внешняя форма мудры: Падмасана со скрещиванием рук за спиной и захватом пальцами рук за противоположные пальцы ног. Из этого положения на вдохе делается наклон вперед вплоть до касания лбом пола, выполняется задержка дыхания, а на выдохе тело возвращается в вертикальное положение. Суть мудры состоит в поднятии энергии не по крайним каналам, а по центральному – Сушумне. Соответственно, снизу вверх проводится сосредоточение на чакрах. Мудра позволяет развязать «узлы» в пупке и макушке, открывает Анахату, усиливает прану и дарует покой ума. После нее необходима контр-поза с прогибом назад.
5. Маха-мудра
Внешняя форма соответствует Джануширшасане с одной ногой во Врикшасане: стопа подтянута к промежности, колено лежит на полу. Одна рука захватывает пальцы вытянутой ноги, а другая – зажимает ноздрю со своей стороны. На вдохе выполняется наклон, а на выдохе – подъем. Затем движение симметрично повторяется на другую сторону. Всего нужно сделать до 15 циклов на обе стороны, меняя положение ног. При более долгом выполнении мудра может быть опасна для сердца.
После освоения по отдельности всех приемов управления энергией в медитативной позе можно переходить к овладению собственной энергетической структурой в других положениях тела. Сначала нужно освоить асаны по отдельности, затем научиться составлять статические комплексы и динамические последовательности, после чего можно подключать работу с мудрами и пранаямой. В конце концов все элементы практики сплавляются воедино и одновременно удерживаются во внимании.
Методология освоения асан
Разминочные комплексы
Разминка является важным элементом практики именно для начинающих, поскольку практикующие давно и систематически нередко приступают непосредственно к асанам. В этом аспекте показательны импровизационные комплексы: если на занятиях для начинающих разминка занимает едва ли не половину всего времени, то на занятиях для практикующих она вообще отсутствует, хотя вначале даются более простые асаны. Но это не жесткое правило: например, инструктора по айенгар-йоге в силу тщательной отстройки каждой асаны не дают разминки вовсе. Так, сразу после мантры вы можете неожиданно услышать команду: «Стойка на руках!» Когда же тело начнет функционировать в режиме «непрерывной практики», разминка будет постепенно вытеснена правильно подобранными вступительными асанами. Все разминочные комплексы выстраиваются с ориентацией на ту или иную дальнейшую работу. Для того чтобы понять, какая степень приближения разминки к уровню основной практики вас устраивает на данном этапе, вы можете сравнить варианты постепенного включения тела в работу по мере их усложнения.
Тем не менее для повседневной практики лучше выбрать один разминочный комплекс. Повторение привычной последовательности, подобно ритуалу, лучше всего «втягивает» в практику. С самого начала это позволяет не только включить тело в работу, но и правильно настроить сознание, так что после перехода к основной части трудностей с концентрацией и расслаблением уже не возникает. При описании упражнений для одной стороны тела предполагается, что их необходимо симметрично повторить и для другой стороны. Нередко упражнение повторяется дважды, и это существенно. В первый раз происходит своеобразная «настройка» на движение, и во второй раз положение «улавливается» гораздо лучше. Тело как бы «проходит» по «следу» в пространстве, воспроизводя и усиливая наметившиеся энергетические потоки. Но третий раз может оказаться излишним – и по затратам времени, и из-за возникающей механичности движения.
Разминка в положении сидя
Данный комплекс с вариациями встречается в шивананда-стиле и сатьянанда-стиле для снятия напряжения ног и преодоления инертности тела. Я привожу схему, которую на занятиях для начинающих использовали учителя в Ришикеше.
1. Исходное положение: сесть на пол, выпрямив ноги, стопы вместе. Движение пальцев ног. Согнуть пальцы ног и отогнуть их на себя, сохраняя неподвижность стоп. Повторить несколько раз.
2. Движение стоп. Отвести стопы от себя, а затем потянуть на себя, сохраняя неподвижность стоп. Повторить несколько раз. Вращать обеими стопами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.
3. Правая нога прямая, согнуть левую ногу в колене, положить стопу на бедро как можно ближе к тазу, развернув ее вверх. Положить ладонь на колено и осуществлять движения колена вверх и вниз, помогая рукой. Поменять ноги.
4. Подтянуть стопы к себе, сложив их вместе, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны. Положить ладони на колени и осуществлять движения коленями вверх и вниз, помогая руками. Затем опустить оба колена вниз, надавив на них прямыми руками, и постараться прижать их к полу.
5. Движения головой: подбородок к груди, затылок к лопаткам, выпрямить, поворот вправо, поворот влево. Вращения головой по часовой стрелке и в обратном направлении, причем шея должна быть полностью расслаблена. Наблюдать за дыханием.
6. Движения плеч. Ноги скрещены, ладони на коленях, руки прямые и расслабленные. Вращение обоих плеч вперед-назад. Движения плечами поочередно вверх-вниз: правое плечо идет вниз, а левое – вверх, и наоборот. Движения обоими плечами вверх-вниз с интенсивным глубоким дыханием.
7. Подвижное скручивание позвоночника. Развести ноги в стороны и поочередно касаться пальцами одной руки пальцев противоположной ноги, одновременно заводя другую руку за спину. Повторить несколько раз в быстром темпе.
8. Наклоны. Сесть в Ваджрасану. Сомкнуть руки снизу за спиной в локтевой замок: пальцы одной руки охватывают локоть другой. Наклониться, коснуться лбом пола. Вернуться в вертикальное положение. Повторить трижды.
Разминка в положении стоя
Данный комплекс часто использовал Суриндер Сингх.
1. Вращение ступни. Руки на поясе, нога согнута в колене до 90°, кончики пальцев описывают правильные круги сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Внимание – на движении суставов поднятой ноги и одновременно на устойчивом положении опорной ноги.
2. Соединить пальцы рук в замок, вывернуть его наружу и, медленно поднимая вверх прямые руки, одновременно приподняться на носки и зафиксировать положение, сохраняя направление взгляда вперед. Длительное удержание равновесия лучше всего помогает сосредоточению сознания.
3. Стопы параллельно на ширине плеч. Руки поднять вперед и удерживать горизонтально на уровне плеч. Приподняться на носках и согнуть ноги в коленях, сохраняя вертикальное положение спины. После фиксации выпрямить ноги и продолжать удерживать равновесие на носках. Затем еще раз согнуть ноги в коленях и снова откорректировать баланс.
4. Вращение коленей. Стопы вместе, подсогнуть ноги в коленях, положить ладони на колени и описывать ими предельно большие круги в горизонтальной плоскости сначала три раза по часовой стрелке, а затем столько же в обратном направлении.
5. Боковое выравнивание. Стопы на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонить прямое тело влево, сгибаясь только в пояснице, и одновременно повернуть голову вбок, направив взгляд по диагонали вверх, но без наклона, а в одной плоскости с телом. После нескольких свободных дыхательных циклов на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Затем повторить в обе стороны.
6. Наклон вперед. Расставить стопы несколько шире, плотно прижать их к полу для устойчивости, поместить руки на пояс. Наклониться вперед, складывая тело пополам в тазобедренных суставах, сохраняя выпрямленный позвоночник и вытягивая его вперед. Возможно, наклон дойдет только до горизонтального положения, но и этого достаточно. Выпрямившись, слегка прогнуться назад, однако без излишних усилий, а только для компенсации. Повторить наклон.