Страница 61 из 72
••• Если вы что-то постоянно откладываете, скорее всего, вы пытаетесь избежать ощущения собственной уязвимости. Распознав свой страх, примите разумное решение.
Упражнение 17: Корни силы «я хочу»
••• Когда ваша сила воли истощается, попытайтесь найти второе дыхание, используя самую мощную силу — силу «Я хочу».
••• Задайте себе следующие вопросы и ответьте на них письменно:
- Что именно вы выиграете, преуспев в испытании силы воли?
- Что принесет лично вам эта победа?
- Получите ли вы счастье, свободу, успех, более крепкое здоровье, финансовую стабильность?
- Кто еще выиграет, если вы справитесь с искушением?
- Как ваше поведение скажется на близких, друзьях, коллегах по работе? Как ваш успех поможет им?
••• Представьте в своем воображении, что испытание силы воли с каждым разом становится легче (а это именно так на самом деле). Какой окажется ваша жизнь, как вы будете воспринимать себя в случае успеха? Может быть, стоит перетерпеть некоторые трудности и неудобства сейчас, чтобы потом насладиться своими успехами и достижениями?
••• Самые сильные мотивы силы «Я хочу» не лежат на поверхности, не выражены явно и совсем не те, как нам может ошибочно казаться, должны у нас присутствовать.
••• Не пытайтесь изменить свое поведение в угоду кому-либо или для того, чтобы вести себя «правильно». Ищите другие мотивы для силы «Я хочу», которые будут более действенны.
Упражнение 18: Ослеплены ли вы ореолом?
••• Бывает ли у вас так, что вы принимаете близко к сердцу самое положительное качество явления или продукта, сосредотачиваетесь на нем и позволяете себя увлечь?
••• Действуют ли на вас слоганы и заклинания, специально придуманные маркетологами для доверчивых покупателей? К примеру:
- Купите один — второй получите бесплатно. Полностью натуральный продукт.
- Удачная покупка. Легкий, обезжиренный. На доброе дело.
- В помощь детям.
••• На протяжении недели попробуйте поймать себя, когда, поверив ореолу продукта или явления, вы совершаете вредные для ваших целей деструктивные поступки. Запишите свои наблюдения.
••• Если эффект ореола мешает вам успешно проходить волевое испытание, попробуйте найти более точную меру для оценки продукта (калории, цена, потраченное время или здоровье). С помощью этой меры оцените, соответствует ли решение вашим целям.
Упражнение 19: Добродетели и пороки
••• В течение недели наблюдайте за собой, как вы рассказываете себе и другим о неудачах и успехах своей силы воли.
••• Задавайте себе вопросы:
- Хвалите ли вы себя за победы в волевых испытаниях?
- Ругаете ли, когда поддаетесь искушениям или ведете себя деструктивно?
- Записываете ли свои победы в дневник успеха?
- Пользуетесь ли вы своим «правильным» поведением, чтобы сделать поблажку и разрешить себе что-либо «плохое»?
- Является ли это «плохое» безвредным поощрением или оно подрывает достижение крупных целей?
••• Не сходите с правильного пути только из-за того, что сделали что-то малое, отвечающее вашим намерениям.
••• Проверьте себя, не забываете ли вы о своих истинных целях, когда награждаете самого себя за «положительные» поступки. Например, «разрешать» себе вкусную, но вредную еду, после тренировки является очень плохой практикой, которая сдвинет стрелку весов в сторону увеличения.
Упражнение 20: Укрепите самоконтроль
••• Проследите за теми аспектами вашей жизни, на которые вы обычно не обращаете внимания. Записывайте результаты ваших наблюдений. Например:- Сколько (и на что) вы тратите денег и времени.- Что вы едите.- Сколько времени сидите перед телевизором.- Сколько времени проводите в Интернете и социальных сетях.
Упражнение 21: Отследите принятые волевые решения
••• Для улучшения самоконтроля необходимо развить самосознание. Начните отмечать в специальной тетрадочке (можно вечером) все решения, связанные с вашим испытанием силы воли. Отслеживайте свои решения в течение нескольких дней (по крайней мере, один будний день и один выходной).
••• К примеру, если ваше волевое испытание — поход в спортзал, вы можете задавать себе такие вопросы: - Иду ли я заниматься спортом после работы? - Взял ли я сумку со спортивной формой? - Голоден ли я, должен ли поесть перед тренировкой?
••• Вечером разберитесь в том, какие решения вы принимали в течение дня. Какие из них помогали вам достигать целей, а какие мешали и противоречили. Это упражнение поможет меньше отвлекаться во время принятия решения, а это, в свою очередь, укрепит силу воли.
Упражнение 22: Изучите свои желания
••• В течение целой недели проследите за собой, изучая то, как вы поддаетесь своим желаниям. Не нужно ставить перед собой цели каким-либо образом улучшить самоконтроль.
Проверьте, на каком этапе вы можете словить себя идущим на поводу своих желаний.
Отметьте в тетрадочке, о чем вы думали в тот момент, что чувствовали, сколько было времени, где вы были, чем занимались, кто был рядом. Составьте список ситуаций, которые вызывают у вас неконтролируемый порыв. Каким образом вы уговариваете себя поддаться ему и пойти на поводу своих деструктивных желаний?
Упражнение 23: Стресс является врагом самоконтроля
••• Запишите ответы на следующие вопросы:- Каким образом переутомление и волнение сказываются на ваших решениях?- Как влияют на вашу волю усталость и голод?- Какое влияние оказывает болезнь или физическая боль?- Ослабляют ли вашу силу воли такие эмоции, как печаль, чувство одиночества, гнев, жалость к себе?
••• Запомните, в какое время дня и недели возникают стрессы, где вы находитесь, кто вас окружает и т. п. Затем отследите, что именно происходит с вашей силой воли и самоконтролем в таких ситуациях. Задайте себе следующие вопросы:
- Поддаетесь ли вы влечениям и желаниям?
- Выходите ли вы из себя?
- Откладываете ли срочные дела на потом?
Упражнение 24: Стресс желаний
••• Многие из нас, если не большинство, обращают гораздо больше внимания на «обещание» приятных чувств, а не на действительные неприятные ощущения, которые сопровождают дофаминовое желание.
В течение недели отслеживайте, когда ваши желания вызывают стресс или тревогу. Поддаваясь соблазнам, вы отвечаете на обещание награды?
Пытаетесь каким-либо способом снять тревожность? После того как вы поймете, какие именно чувства вызывает у вас так называемая награда, вы сможете принять решение, нужна ли она вам, и какая именно.
Упражнение 25: Берете ли вы кредиты у будущего?
Задайте себе вопросы:
••• Даете ли вы обещание вести себя «хорошо» завтра, когда принимаете решения, связанные с вашим испытанием силы воли?
••• Не обещаете ли загладить свое сегодняшнее «плохое» поведение в будущем?
••• Каким образом это влияет на ваш самоконтроль в настоящем?
••• Делаете ли вы то, что пообещали себе, или привычка «веселись сегодня, работай над собой завтра» укоренилась в вашей жизни?
Упражнение 26: Обещание утешения
Задайте себе вопросы:
••• Какое влияние оказывают отрицательные эмоции на ваше волевое испытание?
••• Что вы делаете, когда напряжены, испытываете тревогу или печаль?
••• Становитесь ли вы более податливы для искушений, когда расстроены?
••• Начинаете ли вы легче отвлекаться и откладывать дела на потом в таких ситуациях?
Упражнение 27: Настройка на хорошее