Страница 60 из 72
Упражнение 10: Вытеснение мыслей не работает
••• Взгляните на мысль, от которой вы хотите избавиться, через теорию иронического бумеранга мыслей. Если вытеснять какие- либо мысли, приказывая мозгу не думать о них, они будут крутиться в сознании, постоянно возвращаясь. В результате мысль, которую мы постоянно изгоняем, а она возвращается, мы начинаем считать верной (доказано учеными).
••• Отгоняя любые страхи и желания, вы делаете их только убедительнее и ярче. Вытеснение мыслей не помогает. Последите за самим собой. Лучше сдайтесь, перестаньте контролировать нежелательные для вас мысли и чувства, и они перестанут вами управлять. Свободно выразите мысль, которую вы раньше подавляли, в результате она будет меньше влиять на ваше восприятие и реже прорываться на уровень сознания.
••• Говоря себе «не думать о печеньке», вы в результате будете все больше и больше о ней думать.
Упражнение 11: Разминка силы воли
Для начала тренировок силы воли вы можете выполнять следующие упражнения.
УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ «Я НЕ БУДУ».
- Постарайтесь не употреблять плохих слов, не ругаться матом. Воздерживайтесь от какой-либо другой плохой речевой привычки.
- Перестаньте класть ногу на ногу, когда сидите.
- Пользуйтесь левой рукой (если вы правша) и наоборот, когда едите, открываете двери, работаете с компьютерной мышкой.
УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ «Я БУДУ». Постарайтесь каждый день делать что-то, что не делали раньше, для того, чтобы поупражняться в создании новой полезной привычки. Например, ежедневно:
- звоните родителям;
- выносите мусор, мойте посуду;
- медитируйте;
- идите на прогулку;
- бегайте.
Упражнение 12: Не руководствуйтесь влечениями
••• На протяжении недели применяйте следующую инструкцию о том, как справляться с желаниями. Используйте ее на самых сильных соблазнах (кофе, шоколадка, социальные сети и т. п.).
••• Замечайте свои желания и мысли, связанные с вашим соблазном.
••• Принимайте их все, не пытайтесь отвлекать себя.
••• Осознайте, что не всегда получается управлять чувствами и мыслями, НО всегда можно выбрать — руководствоваться ими или нет, идти на поводу у них или нет.
••• Помните о своих целях. Напоминайте себе о своем обещании (например, не пить кофе в течение недели).
Упражнение 13: Предварительные обязательства
На протяжении недели используйте одну из следующих стратегий:
••• СОЗДАЙТЕ НОВОЕ ПРАВИЛО. Примите решение заранее (и на расстоянии), прежде чем ваше будущее «Я» подвергнется соблазну. К примеру, съешьте здоровый обед, прежде чем проголодаетесь и пойдете в фастфуд. Запланируйте и оплатите наперед что- нибудь полезное (спортзал, визит к стоматологу и т. п.). Что еще вы можете сделать, чтобы облегчить жизнь вашему будущему «Я», избавив его от лишних соблазнов?
••• УСЛОЖНИТЕ СЕБЕ ПРОЦЕСС ИЗМЕНЕНИЯ РЕШЕНИЙ. Избавьтесь от соблазнов на работе и дома. Не берите с собой кредитки или много наличных денег, идя в магазин.
Какие отсрочки и преграды можно установить между вами и соблазнами? Составьте список и воплотите его в жизнь.
••• ВОСПИТЫВАЙТЕ СВОЕ БУДУЩЕЕ «Я». Используйте метод кнута и пряника, чтобы ускорить свой путь к здоровью и счастью. Продумайте варианты предварительных обязательств для своего будущего «Я», сделайте сиюминутные наслаждения менее приятными.
Какой-либо убыток от поражения, который вы придумаете сами, сделает ваши сиюминутные наслаждения менее приятными.
Упражнение 14: Знакомство с будущим «я»
Три способа, которые помогут вам сделать такое будущее, в котором вы будете в меньшей степени подвержены соблазнам и деструктивному поведению.
••• ВОСПОМИНАНИЕ БУДУЩЕГО. Мысли о будущем помогают нам отложить удовольствия. Не нужно воображать будущие награды, просто думайте о том, что будет происходить.
Когда вы мысленно рисуете себе будущее, мозг более точно просчитывает последствия принимаемых решений. Постарайтесь представлять как можно реальнее и живее, с деталями, тогда вы, скорее всего, и в реальности выберете то, о чем не будете потом жалеть.
••• ОТПРАВЬТЕ ПИСЬМО СВОЕМУ БУДУЩЕМУ «Я». Подумайте, чем вы будете заниматься в будущем, как вы будете относиться к решениям, принимаемым сейчас. Поделитесь в письме со своим будущим «Я» тем, что вы собираетесь сделать для того, чтобы достигнуть долгосрочных целей. Какие у вас надежды на будущее? Каким человеком вы хотите быть? За какие поступки и решения ваше будущее «Я» скажет вам спасибо? Вы можете не писать письмо полностью, а только наметить его план. Это тоже поможет.
••• ВООБРАЗИТЕ ВАШЕ БУДУЩЕЕ «Я». Исследования ученых доказали, что даже воображая себя в будущем, можно укрепить самоконтроль и силу воли в настоящем. Представьте свое будущее в положительном свете: насколько вы будете привержены целям и как пожинаете плоды своей работы.
••• Также представьте будущее, в котором вы страдаете от последствий своего бездействия и лени. Представляйте события будущего с малейшими деталями, как будете выглядеть, что чувствовать, с какой благодарностью или сожалением будете вспоминать свои прошлые поступки и решения.
Упражнение 15: Используйте дофамин
§. ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ВСПЛЕСК ДОФАМИНА?
••• На протяжении недели проследите за собой и выясните, что завладевает вашим вниманием, дает обещание награды, влечет на поиски удовольствий, от чего вы становитесь одержимы и истекаете слюной. Это еда, алкоголь, покупки, Интернет? Что- то другое? Запишите результаты.
§. КТО УПРАВЛЯЕТ ВСПЛЕСКАМИ ДОФАМИНА?
••• На протяжении недели внимательно присматривайтесь, как именно продавцы товаров и назойливая реклама пытаются заставить вас сделать покупку, обещая награды.
Что вы видите и слышите? Какие запахи достигают вашего носа? На что вы обращаете внимание? Распознав эти техники соблазна, вы научитесь видеть товары без прикрас, именно такими, какие они есть. После выполнения этого упражнения вам станет легче устоять перед искушениями нейромаркетинга.
§. ДОФАМИН ДЛЯ ИСПЫТАНИЯ СИЛЫ «Я БУДУ».
••• Вы можете поднимать себе дофамин (гормон радости) во время скучных занятий с помощью музыки, читая в перерывах что- нибудь интересное или делая спорт-минутки. Идите работать в кафе, туда, где люди, купите себе там что-нибудь вкусное.
Свяжите скучное или неприятное дело, которое обязательно нужно выполнить, с наградой, которая активизирует выделение дофамина в вашем мозге.
Упражнение 16: Что вас пугает?
••• Многие компании рекламируют свои товары в перерывах между страшилками из новостей, в передачах, от которых мы получаем одни расстройства. Они используют такое психологическое явление, как управление страхом смерти.
••• Когда нам напоминают о том, что мы смертны (каждые 29 секунд в вечерних новостях), мы начинаем паниковать. Этот страх вызывает у нас потребность сделать то, что может заглушить бессилие. Обычно это будет покупка какого-нибудь товара или обильная еда.
••• На протяжении недели отмечайте, что запускает у вас реакцию управления страхом смерти. Что вы видите по телевизору или в кино, читаете в Интернет или в газетах?
••• Проследите, какие товары рекламируют между или даже во время этих страшилок. Ваше волевое испытание как-то связано со всем этим?
••• Знаете ли вы о каких-то других предостережениях или запугиваниях, которые усиливают ваше стремление к комфорту?
••• Управление страхом смерти может также замедлять наши действия (мы откладываем поход к врачу, не выбрасываем ненужные вещи, не лечимся, не копим на пенсию и т. п.).