Страница 57 из 72
Чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями ради будущих благ, используйте следующий план:
••• Когда вам хочется действовать против ваших долгосрочных целей, переосмыслите всю ситуацию в таком ракурсе: вы отказываетесь от наилучшего блага в будущем ради мелкого сиюминутного удовольствия.
••• Представьте, что в будущем пожинаете плоды вашей выдержки и самоконтроля. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже вам доступно. Прокрутите его на мысленном экране.
••• Задайте себе вопрос: готовы ли вы отступиться от этого будущего ради любого мимолетного соблазна?
Перемена 100: Подождите десять минут
••• Ученые обнаружили, что этот срок кардинально меняет наши взгляды на получаемое удовольствие. Если вы делаете десятиминутную задержку, то мгновенное наслаждение воспринимается мозгом как отсроченное. В таком случае система обещания награды возбуждается меньше. Когда вы сравниваете печенье через 10 минут и более отдаленное вознаграждение (например, потерю веса), близкое удовольствие становится менее привлекательным.
••• Именно «мгновенность» наслаждения так захватывает мозг и кардинально меняет наши предпочтения.
••• Старайтесь всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. В течение этого времени подумайте о будущих благах, которые принесет отказ от соблазна. Также физически отдалитесь от соблазна на некоторое расстояние.
••• Вы можете делать несколько десятиминутных отсрочек подряд, говоря себе, например, «еще 10 минут я не курю, а потом можно и закурить».
••• Если для волевого испытания требуется сила «Я буду», используйте правило 10 минут, чтобы не откладывать дела на потом (в стиле «Выполняй это дело 10 минут, а потом можешь бросить»). Вероятность того, что вы продолжите работу и по истечении 10 минут, будет очень высока.
Перемена 101: Не верьте всему, о чем думаете
••• Вместо отвлечения от неприятных мыслей разрешите себе наблюдать за ними. Наиболее обидные и нехорошие мысли являются старыми знакомыми, постоянно приходящими в наш мозг (тревога, самоедство, боязнь неуспеха, негативная самооценка поступков, желание другого прошлого и судьбы). Эти неприятные мысли крутятся в голове, как заезженная пластинка, включаются снова и снова, избавиться от них бывает невозможно. Используйте следующий подход для работы с такими мыслями:
••• Спросите себя, является ли пришедшая мысль критически важной информацией, которой нужно верить?
••• Обратите внимание на ощущения вашего тела. Есть ли в нем мышечные напряжения, меняется ли ваш пульс и дыхание? Есть ли спазмы в животе, груди, горле, другой части тела?
••• Изучив свои мысли и чувства, обратите внимание на дыхание. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Во время этого процесса неприятные переживания могут исчезнуть сами по себе.
••• Если они продолжают преследовать вас во время дыхания, представьте их облаками, проплывающими по вашему телу и сознанию. А ваше дыхание — это ветер, сдувающий и развеивающий их. Не нужно гнать мысли, просто следуйте за вашим дыханием.
••• Не нужно верить приходящим мыслям или глубоко в них погружаться. Принимайте мысли, но не доверяйте им. Мысли приходят и уходят, и вы не всегда контролируете то, какие они.
••• Не нужно соглашаться с содержанием мыслей. Приходящая мысль абсолютно ничего не значит. Это не вы генерируете эти мысли, а ваш мозг, который является вашим инструментом, своего рода биокомпьютером. Вы не являетесь телом, не являетесь мозгом. Вы – это тот, кто стоит за всем этим, кто ими управляет, и не всегда правильно и эффективно. Вы свидетель происходящего.
••• Это упражнение можно использовать для работы с любыми нежелательными мыслями или эмоциями (гнев, ревность, беспокойство, стыд и т. п.).
••• В отличие от метода вытеснения мыслей предложенная техника работает!
Перемена 102: Укрепите мысленный иммунитет
••• Мы не всегда заражаемся чужими деструктивными намерениями. Порой, если вы твердо привержены одной цели и осознаете соблазнительные альтернативы, которые к ней не приводят, ваш мозг переходит в режим повышенной готовности, когда вы видите деструктивное поведение других людей. В таком режиме мозг сильнее акцентируется на ведущей цели и начинает использовать различные стратегии, позволяющие ее достигнуть. Этот процесс называется ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИМ КОНТРОЛЕМ.
••• Один из лучших способов укрепить иммунитет вашего мозга на поступки других людей — проводить пять минут каждое утро в размышлениях о своих планах и возможных угрозах им. Эти размышления усилят ваши устремления и помогут не заразиться чужими мыслями, привычками и пси-программами.
Перемена 103: Заразитесь самоконтролем
••• Исследования ученых доказывают, что даже размышления о волевом человеке укрепляют самоконтроль и выдержку.
••• Найдите кого-либо, кто может послужить вам примером в волевом испытании. Возможно этот человек пережил то же самое и победил свое деструктивное поведение. Или он просто является человеком с очень сильной волей. Вы можете выбрать образцом для подражания известных спортсменов, духовных лидеров.
Образцом для подражания может быть кто-то из ваших родственников или друзей. Когда вы почувствуете нехватку силы воли, вспомните своего героя и спросите себя: «Как он поступил бы в этой ситуации?»
Перемена 104: Превратите «я не буду» в «я буду»
Используйте одну из этих стратегий для смещения фокуса от испытания «Я не буду» к испытанию «Я буду».
••• КАКОЕ ДЕЙСТВИЕ, КРОМЕ ПОВЕДЕНИЯ «Я НЕ БУДУ», УДОВЛЕТВОРИТ ТЕ ЖЕ ПОТРЕБНОСТИ? Большинство вредных привычек возникает для того, чтобы удовлетворить какую-либо из наших нужд и потребностей (например, для снижения стресса, развлечения, одобрения). Смените ваши акценты. Перестаньте запрещать вредную привычку. Вместо этого замените ее на новую, более здоровую. Например, вместо кофе пейте чай, а вместо шоколадки ешьте финики.
••• ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВРЕДНУЮ ПРИВЫЧКУ? Практически все наши зависимости и вредные привычки забирают у нас деньги, время, силы и здоровье, которые мы могли бы потратить на что- либо другое.
Сосредоточьтесь на упущенных возможностях, а не на борьбе с вредными привычками. Составьте список того, от чего вы отказываетесь, выбирая деструктивное поведение.
Поставьте себе цель использовать свои ресурсы с большей пользой.
••• РАССМОТРИТЕ ИСПЫТАНИЕ «Я НЕ БУДУ» КАК ИСПЫТАНИЕ «Я БУДУ». Взгляните на свои поступки и решения под другим углом. Переформулируйте ограничения в стиле «не делать это» («Я не буду») на задачи в стиле «Я буду». Например: «не опаздывать» ─> «прийти первым» (или «прибыть на 5 минут раньше»). Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего не хотите. Ведь обращая свое внимание на что-либо, вы просто притягиваете это в свою жизнь, и его становится больше.
Уделяйте больше своего внимания позитивным действиям, а не запретам. В конце недели проверьте, насколько легче вам удалось справиться с прежними испытаниями «Я не буду» и с новыми «Я буду».
Перемена 105: Скольжение
••• Когда вас одолевают желания, обратите фокус внимания на свое тело.- Каким образом вы ощущаете эти порывы?- Может быть, вам жарко или холодно?- Чувствуете ли вы напряжение в какой-то части тела?- Обратите внимание на пульс, на дыхание, на ваш желудок. Что с ними происходит?- Прочувствуйте свои ощущения не менее минуты. Меняются ли качество и интенсивность ваших переживаний?
••• Побудьте с ощущениями, не идя у них на поводу, но и не отгоняя их. Следите за своим дыханием, как вы вдыхаете и выдыхаете. И продолжайте наблюдать за своим желанием.