Страница 26 из 72
••• Для того чтобы овладеть приемами аутогенной тренировки, необходимо научиться вызывать у себя чувство тяжести в ногах и руках, чувство тепла в ногах и руках, в области живота, ощущение небольшой прохлады на поверхности лба.
••• Для формирования и закрепления необходимых навыков и ощущений нужно проводить кратковременные тренировки самовнушения два-три раза в день. В первый день нужно сконцентрировать свое внимание на ощущении тяжести в руке и стремиться удержать его в течение одной-полутора минут (60-90 секунд). Через минуту процедуру следует повторить. Если это удается, внимание следует переключить на другую руку, а потом и на ноги. Затем внимание следует концентрировать на ощущении тепла в такой же последовательности.
••• Более подробно об аутогенной тренировке можно узнать в специализированной литературе. Знания об аутогенной тренировке взяты из йоги.
••• Практикуя аутогенную тренировку можно научиться регулировать свое психическое состояние в любой обстановке, не реагируя на события внешнего мира.
••• Аутогенная тренировка является одним из первых этапов на пути изучения своего внутреннего мира, сознания и психики.
§. МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ.
••• СОСРЕДОТОЧЬТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА ДЫХАНИИ. Если появляются другие мысли и чувства, дайте им уйти и верните свое внимание к дыханию. Можете визуализировать на внутреннем взоре процесс появления и исчезновения посторонних мыслей.
••• Представьте себя в роли маленького ребенка на собственных руках. Ваша задача — следить за тем, чтобы этот ребенок был расслабленным и спокойным. Мысленно удерживайте его на руках и успокаивайте. Именно этому мы учимся — заботливому и участливому отношению к самому себе.
••• Мы создаем пространство, в котором можем почувствовать безопасность.
••• Сосредоточьтесь на дыхании.
••• Не вникайте в приходящие мысли и чувства, следите за ними отстраненно, провожая их из своего сознания, и вновь возвращайте свое внимание к дыханию.
••• Если вы опечалились или отвлеклись, попытайтесь развить в себе сочувствующее любопытство. Не говорите «у меня ничего не получается». Овладеть медитацией по силам любому человеку, нужна только практика.
••• Эта медитация является упражнением для вашего мозга, она укрепляет способность утешить себя, чтобы достигать объективности, спокойствия и заботливости. Она помогает научиться избавляться от навязчивых мыслей. Задача состоит в том, чтобы плавно и сочувственно отпускать вторжения посторонних мыслей, а не ставить заслоны на их пути.
••• Навязчивые мысли и чувства — это голос подсознания, которое мы заставляем сделать то, чего оно не хочет — расслабиться.
••• Подсознание стремится разложить наши переживания по категориям, навесить на них ярлыки. А вместо этого мы учим его быть в текущем моменте, чувствовать его. Одним из главных принципов осознанности является отказ от каких-либо оценок своих мыслей и переживаний.
••• Оценивая переживания и мысли категориями «белого и черного», «плохого и хорошего», мы упрощаем сложные вещи и явления, что приводит к небрежному и категоричному мышлению.
••• Практика осознанности необходима, т. к. позволяет сделать шаг назад от проблем и переживаний, абстрагироваться от них и пристально рассмотреть все наши маневры и действия, связанные с деструктивным поведением.
§. ЧТО МОЖНО ПОЧИТАТЬ?
••• Ошо «Что такое медитация? 39 способов помочь себе уже сегодня», «Оранжевая книга». И другие книги ОШО.
••• Кацудзо Ниши «Очищение души. Уроки медитации».
Перемена 12: Ставьте цели
••• Чтобы ваши желания не оставались мечтами, их нужно переформулировать в цели. Сосредоточьтесь на 5-10 самых важных желаниях и на их основании определите свои цели.
••• Переформулируйте ваши цели с помощью SMART-технологии. Цель должна быть:- в настоящем времени;- без глагола «хочу»;- без частицы «не»;- проверена на непротиворечивость с другими целями;- сформулирована с точными количественными характеристиками и временными рамками.
••• ЦЕЛЬ НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКО ДОСТИЖИМОЙ И РУТИННОЙ, такие цели не вдохновляют, а являются бесконечным скучным повторением уже пройденного и сделанного.
••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НЕЗАВИСИМОЙ. Ее достижение должно полностью зависеть от вас, а не от каких-то внешних неконтролируемых факторов.
••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ОСЯЗАЕМОЙ. Необходимо визуализировать на мысленном экране, что цель уже достигнута, и проработать ее на уровне ощущений для формирования и оценки своей эмоциональной мотивировки. Решите: Нравится ли вам то, что вы нафантазировали и хотите достигнуть?
••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БРОСАТЬ ВЫЗОВ и немного выводить нас из зоны комфорта.
••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ЭКОЛОГИЧНОЙ. Она не должна иметь негативных последствий для различных сфер вашей жизни и жизни других людей.
••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА ИМЕТЬ ДЛЯ ВАС ИСТИННУЮ ЦЕННОСТЬ, быть актуальной, важной и вдохновляющей.
••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ КОНКРЕТНОЙ. Она должна быть сформулирована в четких понятиях (SPECIFIC).
••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТИЖИМОЙ (ACHIEVABLE). Вы должны понимать, что цель достижима, а также более-менее представлять способы ее достижения.
••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ИЗМЕРИМОЙ (MEASURABLE), выраженной в каких-то величинах (доллары, килограммы, километры, часы и т. п.). В ней должны присутствовать цифры, которые помогут вам определить, достигли ли вы результата.
••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ АКТУАЛЬНОЙ (RELEVANT), значимой (а надо ли вообще ее достигать?) и своевременной (может ее надо отложить?). Она не должна противоречить другим целям.
••• ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ОГРАНИЧЕННОЙ ПО ВРЕМЕНИ (TIME-BOUND), иметь точные сроки исполнения.
••• Во время формирования цели ответьте на следующие вопросы:
- Почему я хочу достигнуть этой цели?
- Что в моей жизни изменится в лучшую сторону, если я ее достигну?
- Что я потеряю, если не буду достаточно настойчив и не приложу необходимые усилия для достижения цели?
- Как я буду использовать результаты, что еще я смогу достигнуть в будущем на их основе?
- Какие перспективы открываются при достижении этой цели?
••• Цели должны быть сформулированы без частицы «не», наше подсознание ее не воспринимает.
••• Цели должны быть сформулированы максимально конкретно. Например, вместо «хочу похудеть» лучше будет «хочу похудеть на 10 кг». А еще лучше, если задача будет сформулирована в настоящем времени, например «я вешу 70 кг».
••• Необходимо постоянно перечитывать и проговаривать сформулированные цели, тогда они утвердятся на подсознательном уровне.
••• Должно быть не более 2-3 целей для каждой сферы вашей жизни (семья, саморазвитие, здоровье, деньги, духовный рост, карьера). В сумме получается 12-18 целей. Эти цели должны быть согласованы между собой, не противоречить, а еще лучше помогать друг другу.
••• Необходимо выделить одну главную ключевую цель, достижение которой поможет достичь других целей.
••• Думайте письменно, записывайте цели в тетрадку или файл. Цель, которой нет на бумаге, не существует, т. к. вы ее быстро забудете.
••• Планы, которые вы не записали, остаются эфемерными. Только когда мы их записываем, мы подаем сигнал мозгу для начала действий.
••• Цель без ограничения по времени — просто мечта. Нужно ограничить время достижения цели.
••• Ставя цель, ответьте на вопросы: что, где, когда, как? Это добавит конкретики.
••• Продумайте, кому еще кроме вас достижение цели может принести пользу. Хорошие правильные цели приносят пользу не только вам, но и окружающим.
••• Возьмите на себя полную ответственность на пути к достижению цели.
••• Создайте и мысленно визуализируйте образ будущего, в котором вы достигли цели. Зафиксируйте этот образ на бумаге.
••• Делите цель на более мелкие и просто выполнимые подцели. Приготовьте подробный сценарий достижения цели. Также хорошо будет определить некие общие подцели для разных целей и вначале достигнуть их.