Страница 12 из 72
••• Перестаньте постоянно откладывать изменения на потом (прокрастинировать). Не думайте о том, как будет трудно, просто начните делать.
••• Если из-за чего-либо вы некоторое время не можете следовать своей новой полезной привычке, запланируйте перерыв, определив точную дату возвращения к ней. Не воспринимайте перерыв как повод бросить начатое, вернитесь к привычке, когда запланировали.
••• Привычки зависят от ситуации и триггеров, вызывающих их. Не позволяйте случайным событиям вмешиваться.
••• Каждая вредная привычка необходима для удовлетворения какой-то внутренней потребности. Разберитесь, чем вызвана вредная привычка, и найдите более полезную альтернативу.
••• Будьте добры к себе, злость и обвинения не помогут. Наоборот, хвалите себя даже за самые маленькие успехи.
••• Перестаньте стремиться к совершенству, перфекционизм — это тоже своего рода болезнь.
••• ЗАПОЛНИТЕ ВРЕМЯ. Заполните пустоты в вашей жизни, которые образовались, когда вы отказались от вредной привычки, какой-либо полезной деятельностью.
Займитесь спортом, творчеством, сходите на прогулку, прочитайте новую книгу, подумайте, от чего спасала вас вредная привычка, что она заполняла.
••• НЕ ОЖИДАЙТЕ МНОГОГО. Сразу ничего не получится, у вас будут неудачи и будет тяжело, особенно в первые 1-2 недели. Время — ваш союзник, перетерпите первые дни, и вам станет значительно легче. Каждый успешный день отмечайте в календаре.
••• Изменение привычек и постоянная работа над собой являются одним из способов самопознания. Независимо от результатов, вы узнаете очень много нового о себе.
••• ДЫШИТЕ. Если вам вдруг очень сильно захотелось поддаться соблазну, сделайте паузу, медленно и глубоко подышите.
••• МОЛИТЕСЬ. Ежедневно просите Бога помочь вам совладать с привычкой, это помогает!
••• ПОМНИТЕ: только вы решаете, какая из ваших привычек плохая, а какая хорошая. И только вы решаете, будете ли вы бороться или нет. Это ваша жизнь!
••• ЦЕПОЧКИ ДЕЙСТВИЙ. Полезную привычку легче приобрести, если она строится на какой-либо базе. Другими словами, действие А становится легче выполнять, если оно постоянно следует за действием Б.
Планируйте свои действия как расписание (после подъема, после обеда, после работы и т. п.). Этот прием более эффективен, чем постоянные поиски мотивации для выполнения полезных действий.
••• СОЗДАЙТЕ СИСТЕМУ. Упорядочите вашу жизнь таким образом, чтобы она составляла систему правильных привычек. В результате вам не нужно будет постоянно делать выбор между полезными и вредными действиями, руководствуясь настроением и сиюминутными желаниями. Успех является результатом системы правильных привычек.
••• Покиньте зону комфорта. Приучите себя делать это ежедневно. Общайтесь с новыми людьми, бывайте в незнакомых местах, делайте что-то новое, работайте над новыми привычками. Задействуйте мозг, чтобы он не атрофировался.
••• Полностью отдавайте себе отчет о своих порывах. Сначала осознавайте их, затем принимайте решения и действуйте. Каждый раз у вас есть примерно полсекунды для этого. Используйте внешние напоминания (записки, письма, стикеры). Также избегайте определенных ситуаций и мест, где искушения особенно сильны.
••• Ругать или оправдывать себя после того, как вы поддались искушению, непродуктивно. Всегда имейте запасной план, предусмотрите все возможные варианты развития событий, продумайте ваше поведение.
••• Перестаньте употреблять слова «никогда» и «всегда». Замените их на «сегодня». Например: вместо «я никогда не буду есть сладкое», говорите «я сегодня не буду есть сладкое». Второе выполнить намного проще, даже делая это каждый день. Слова «никогда» и «всегда» вызывают стресс, а тактика «ежедневно и без пропусков» ведет к успеху.
••• Не говорите «никогда» о своих вредных привычках, не давайте себе категоричных обещаний. Говорите «я сделаю это потом», «сегодня не буду курить». Категоричные запреты не работают.
••• Формула m 100% М – определяет количественно результативность выполнения, состоит из: [m], [100%], [М].
- [100%]: количество действий, которое вы обязуетесь выполнять ежедневно в течение 30 дней. Это количество действий должно быть достаточно дискомфортным и тяжелым. Развитие личности и выдающиеся достижения возможны только через преодоление и дискомфорт.
- [m]: минимум действий (10% от общей нагрузки). Это должно быть очень легко, чтобы было возможно выполнить эти действия в любом состоянии и настроении. Этот минимум нужен для всевозможных непредвиденных ситуаций, чтобы не прерывать новой привычки.
- [М]: максимум действий в случаях, когда хорошее настроение и много сил.
••• Начните игнорировать самооправдания за свои слабости. У каждого из нас есть психологическая иммунная система, которая оправдывает все наши действия («сегодня был тяжелый день», «меня заставили», «я лучше сделаю это завтра») и не позволяет долго ругать самих себя.
••• Временно откажитесь от привычного взгляда на себя и окружающий мир. Изучайте свою ситуацию с точки зрения другого человека, который видит вас со стороны. Сделайте это беспристрастно и максимально снизьте значимость ситуации.
••• Основной рецепт успеха по изменению поведения и приобретению новых навыков — практиковаться до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим, перейдя на уровень привычки.
••• Многие окружающие по разным причинам пытаются помешать вашим начинаниям. Постарайтесь принять тот факт, что не все согласятся с вашими изменениями к лучшему. Найдите поддержку у тех, кто готов вас выслушать, а не критиковать. Перестаньте оправдываться и доказывать что- либо другим людям. Это ваша жизнь, проявляйте решительность.
••• Идя на поводу у старой деструктивной привычки, мы получаем моментальное удовольствие и удовлетворение. Подумайте, будет ли это действие приносить вам счастье через некоторое время?
••• Перфекционизм и погоня за совершенством часто мешают достичь желаемого. Отнеситесь спокойно к ошибкам. Делайте выводы из поражений, а не ругайте себя за них.
••• Иногда вас будет преследовать непреодолимое желание вернуться к старой деструктивной привычке. И если вы будете игнорировать его, желание будет разгораться все сильнее и сильнее. Не отвергайте желание, но и не удовлетворяйте его.
••• На этапе поддержания привычки оцените работу, которую вы проделали. Задайте себе следующие вопросы:- Все ли вы сделали правильно?- Что у вас получилось?- Что у вас не получилось?- Что вам помогло? Сделав письменный анализ проделанной работы, напишите себе приятное письмо с поздравлениями и прочитайте его вслух.
••• Перестаньте слишком серьезно относиться к жизни и целям. Юмор и немного самокритики никогда не помешают. Делайте все с удовольствием.
••• Срывы случаются у всех. Будьте готовы к ошибкам, откажитесь от самобичевания и научитесь прощать себя.
••• В жизни могут произойти непредвиденные события и ситуации, которые нарушают новый привычный образ действий. Кризисы и стрессы, проблемы в личной жизни могут послужить причиной возвращения прежних негативных привычек. Вам может помочь самоконтроль.
••• Сбившись с пути:- 1. Оцените ситуацию не предвзято.- 2. Подумайте, что вам необходимо сделать.- 3. Похвалите себя, что решили действовать дальше.- 4. Немедленно начните выполнять придуманный вами план.
••• ИЗБЕГАЙТЕ ПУСКОВЫХ МЕХАНИЗМОВ ДЕСТРУКТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ. Каждая вредная привычка запускается определенными пусковыми механизмами (триггерами, условиями). Например, если вы алкоголик, перестаньте ходить в бары и на дни рождения. А если у вас плохое настроение, депрессия, вы голодны или привыкли совершать импульсивные покупки, не ходите в магазины. А когда это действительно необходимо, берите с собой список покупок (зашел, быстро купил и вышел). Если вы привыкли слишком долго смотреть телевизор, не сидите во время просмотра на удобном диване или вообще уберите телевизор из дома.
••• ИЗБЕГАЙТЕ «ПОСОБНИКОВ» ДЕСТРУКТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ. Это люди, которые облегчают вам «падение» во вредную привычку. Это могут быть: