Страница 4 из 5
И хотя не у всех есть кухонные весы, это не повод отлынивать от ведения дневника. Вы можете писать порции или даже просто названия блюд. 2 тарелки борща, котлета с макаронами и компот – вполне допустимая запись.
Задание дня. Зафиксировать еду в дневнике питания
Вчера вы сформировали базу рецептов и продуктов, с сегодняшнего дня задача – начать вести дневник питания.
Чтобы не впасть в зависимость от кухонных весов, с не откладывая начинайте работать над собственной системой мер и весов.
• Определите, сколько граммов гарнира помещается в столовую ложку с горкой.
• Взвесьте яблоко, грушу, апельсин без кожуры, киви и прочие овощи/фрукты.
• Взвесьте кусочек курицы, рыбы, котлетку.
Если у вас нет весов, не расстраивайтесь, вооружитесь калькулятором и интернетом и составьте собственную таблицу мер и весов. Средний вес продуктов легко найти в интернете, а для подстраховки проверьте себя в супермаркете, в отделе овощей и фруктов.
В конце дня не забудьте поставить оценку своему питанию, ориентируясь на собственные ощущения.
Внимание. Сегодняшнее задание не разовое – дневник питания нужно вести на протяжении всего марафона. Определите минимум и максимум заполнения, чтобы не отлынивать в особо загруженные дни. Можно вести дневник на бумаге, а на сайт заносить данные раз в несколько дней или вечером.
Пример:
♦ Кофе, яичница с хлебом
♦ Яблоко
♦ Салат с тунцом
♦ Зефир с чаем
♦ Апельсин
♦ Макароны по-флотски
♦ Чай с шоколадным печеньем(2шт), 2 бутерброда с колбасой и сыром, 4 конфеты
Итог дня: Перебор за ужином. Тяжесть в желудке и чувство вины. Опять объелась.
Четверг. Сколько раз в день нужно есть?
Цель. Определить своё количество трапез на день.
Вопрос о количестве трапез при похудении затрагивается часто. И о чём только не пишут: одни пропагандируют дробное питание для увеличения метаболизма, другие эту точку зрения опровергают, предлагают не переживать на данный счёт и кушать столько раз, сколько хочется, третьи говорят о диете пещерного человека, который питался один раз в день, но обильно.
Не будем внедряться в законы термодинамики и считать количество затраченной на переваривание и усваивание пищи энергии, а просто порассуждаем.
Пока в мире не было телевизоров и холодильников, люди принимали пищу за сервированным столом и готовили ровно столько, сколько требовалось для трапезы. Приготовили, накрыли на стол, поели, убрали со стола – всё, трапеза окончена.
Мы превратили питание в бесконечные чаепития и перекусывания. Садимся за компьютер – налили чашку чая, а к нему бутерброд. Читаем книжку – грызём семечки или орешки, гуляем по улице – пьём пиво/колу, едим мороженое. И всё это в перерывах между основными приёмами пищи. А между тем, в 100 граммах пломбира 232 ккал, а в 100 граммах семечек и вовсе 600 ккал.
И если после семечек еще возникает какое-то чувство сытости, то мороженое и кока-кола только разжигают аппетит. Так и получается, что в перекусы мы порой съедаем чуть ли не дневную норму калорий.
Ещё один "удар" наносят нам вазочки с печеньем и конфетками, колбасные нарезки и прочие продукты, которые можно есть, доставая по штучке или отрезая по мере надобности. Бывает с вами такое, что вы садитесь к столу, отрезаете кусок хлеба, колбасы, сыр, съедаете бутерброд, потом ещё, ещё, и ещё разок, два? Ой, а почему так быстро колбаса закончилась, и вазочка с печеньем опустела?
В большинстве случаев мы просто не замечаем, что много едим. А когда включаем ограничения на диете – просто прекращаем есть и начинаем голодать. Хотя многим достаточно лишь упорядочить режим питания и вес уже начнёт снижаться или, как минимум, перестанет увеличиваться.
Начав вести дневник питания, вы сразу же обратите внимание на количество съеденного и, произведя нехитрые подсчеты, поймете, что 5 печений – это уже 50 граммов и примерно 230 ккал. И тут происходит чудо – мозг обрабатывает информацию, и вы удивительным образом чувствуете сытость. С одной стороны – понимаете, что нет ограничений и по-прежнему можно есть всё, с другой – информация о калориях помогает держать процесс под контролем.
Вот она – сила осознанного питания.
Задание дня. Установить режим питания
1. Начните с завтрака. Подготовьте свою трапезу сразу – положите еду в тарелку, сделайте бутерброды, добавьте сладости и все остальное, что планируете съесть. Вы должны увидеть свою еду всю – целиком. Посмотрите, как она аппетитно выглядит, и скажите себе: «Тут достаточно еды и сейчас я хорошо поем».
2. Перерыв между трапезами должен составлять не менее 3-х часов. Тогда у вас в меню будут: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Если вы занятой человек, можно обойтись без ланча и полдника, просто сделайте основные трапезы более объёмными и добавьте лёгкий второй ужин.
Ваша задача – определить своё, комфортное количество трапез и исключить автоматическую еду. Для полноты эксперимента потребуется проверить несколько вариантов, поэтому на задание отводится несколько дней. Экспериментируйте, подберите свой режим дня.
Так как организм через некоторое время привыкает к режиму, постарайтесь сделать так, чтобы время трапез на выходных и в будни не сильно отличалось.
Пятница. Чем заниматься вместо еды?
Цель. Найти замену перекусам.
Вчера мы говорили о режиме питания и договорились, что впредь ваши трапезы будут проходить только на кухне, в строго отведенные часы. Из этого нововведения тут же вытекает проблема – что делать, если жевать хочется всегда?
Хочу вас успокоить, организм быстро привыкает к режиму и начинает просить еду в положенное время примерно через неделю после введения правила. Но вот привычка жевать перед компьютером или перед телевизором с голодом никак не связана. А значит, вам придётся решить ещё одну проблему – как перебороть автоматическую еду.
Задание дня. Придумать занятия, заменяющие еду
1. Первым делом определите режим питания и зафиксируйте его на бумаге или в записной книжке телефона. Вы должны увидеть своё расписание и запечатлеть в голове часы приёма пищи. Это поможет вам быстрее выработать соответствующую привычку. Если вы еще не определились со временем, пробуйте разные варианты – единого для всех режима не существует.
Но даже если вы меняете часы трапез каждый день, готовьте соответствующий список с вечера, так вы морально подготовитесь к тому, что кушать можно в определённое время.
2. Составьте список моментов, в которые ваша рука тянется к холодильнику просто так, с целью что-то пожевать. Иногда эти моменты связаны с просмотром фильма или чтением, иногда вы идёте перекусить, вместо того чтобы начать сложное дело. У каждого есть свои причины, с которыми он и будет работать.
3. Вспомните о том, какой вкусной и полезной бывает простая чистая вода. Попробуйте выпивать немного воды перед тем, как взять что-то съестное. Пусть всего полстакана, иногда и этого вполне достаточно.
4. Составьте список отвлекающих занятий. Порой достаточно сделать несколько приседаний или заварить чашку ароматного чая, чтобы переключиться с еды на полезное действие. «Ловите себя» на вредном желании, остановитесь и задайте вопрос: «Хочу ли я есть или достаточно просто попить/погулять/попрыгать/поприседать?» Сначала посмотрите на часы, скажите себе, что до следующей трапезы осталось потерпеть всего ничего, затем сделайте дело из списка. Если победить голод не получилось, поешьте, значит, вы действительно голодны.