Страница 30 из 72
9. Если я позволю захватить власть над собой негативным мыслям, то жизнь станет сплошным кошмаром.
162
Также она составила список положительных обстоятельств, которые могут возникнуть при уменьшении ее гнева.
1. Я начну нравиться людям, они захотят находиться рядом со мной.
2. Я буду более последовательна.
3. Я смогу лучше контролировать свои эмоции.
4. Я буду более расслаблена.
5. Мне будет спокойней.
6. Ко мне будут относиться как к положительному, спокойному, практичному человеку.
7. Мои действия станут действиями взрослого человека, а не капризного ребенка.
8. Возрастет мое влияние на людей.
9. Возрастет уважение близких ко мне.
В результате Сью решила, что преимущества ее раздражений малы.
Шаг второй. Протестировав влияние эмоций на свою жизнь, человек должен задаться вопросом: «Готов ли я постепенно изменять раздражающую меня ситуацию, а не становиться злым?» Если «да», то он полностью готов к перемене, которая поднимет самоуважение и увеличит продуктивность его действий.
Остудите свой пыл
Если человек решил не беспокоиться, то он должен записать мысли, порождающие гнев. Затем с помощью метода двух колонок противопоставить им рассуждения рациональные (таблица 7.3). Отложите в памяти получившийся диалог, не подвергая его никакой цензуре. Он поможет потушить приступ гнева.
Таблица 7.3. «Горячие мысли» Сью на мягкотелую реакцию мужа в ответ на интриги падчерицы.
Когда она противопоставила мыслям, вызывающим гнев, «холодные мысли», ее ревность и негодование уменьшились.
Горячие мысли
Холодные мысли
1. Как он смеет не слушаться меня!
Он не обязан исполнять все мои желания. Он слушает меня, но не соглашается из-за моей чрезмерной настойчивости.
2. Синди лжет, что она работает, и поэтому надеется на денежную помощь Джона.
В ее характере лгать, бездельничать, вести интриги. Она ненавидит работу, но это ее проблемы.
3. Джон очень занят, а все свободное время посвящает ей. Следовательно, мне самой нужно заботиться о себе и своих детях.
Ну и что? Мне нравится одиночество, я способна сама позаботиться о своих детях. Я не беспомощна. А Джон захочет больше времени проводить со мной, когда я подобрею.
4. Синди забирает время, предназначенное мне.
Это так. Но я большая девочка, я могу некоторое время побыть сама и не расстраиваться.
5. Джон мягкотел, а Синди играет людьми.
Он — большой мальчик, если хочет помочь дочери — хорошо, а мое дело — сторона.
6. Я не вынесу этого.
Могу! Я вынесла и худшее. Все пройдет.
7. Я — избалованная кукла, я заслужила подобное наказание.
Я могу иногда вести себя, как ребенок! Никто не идеален. Чувство вины еще никому не помогло.
Сью, используя эту технологию, смогла обрести спокойствие, когда дочь Джона, Синди, обвела его вокруг пальца. Ранее Сью говорила ему, что он должен быть более строг к дочери, но ее предложения игнорировались. Ему казалось, что Сью капризничает специально, дабы достигнуть желаемого. В результате, он еще больше охладевал к жене, что и замкнуло порочный круг.
Сью записала мысли, порождающие гнев, которые заставили ее испытывать ревность к падчерице. Как только она оценила их более рационально, то почувствовала себя лучше и избавилась от желания контролировать мужа (таблица 7.3), хотя ей по-прежнему казалось несправедливым то, что Синди манипулирует Джоном, Сью решила, что и у мужа есть право поступать неверно. Постепенно Сью стала меньше давить на Джона, их отношения улучшились и приобрели характер взаимоуважения. Анализ мыслей, порождающих гнев, был не единственным, но наиболее важным шагом на пути их сближения, без которого все закончилось бы разводом.
Так же можно использовать более детальный метод: ежедневную запись дисфункциональных мыслей (таблица 7.4). Сравните уровень злости до и после использования метода. В таблице 7.4 показано, как молодая девушка избавилась от расстройства, которое вызывалось телефонными разговорами с работодателями. Она сказала, что превращение мыслей, порождающих гнев, в рациональные помогло ей справиться со вспышками злобы. Это предотвратило массу испорченных дней. Она сказала мне: «До того, как я сделала это упражнение, я думала, что моим врагом является мужчина на другом конце провода. Но как только я поняла, насколько лучше отношусь к себе, чем он ко мне, то почувствовала себя на удивление хорошо».
Таблица 7.4. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей
Провоцирующая ситуация: позвонила по газетному объявлению насчет работы медстатистом, и мне ответили, что необходим стаж, но не удосужились даже сказать название компании и отказали в работе, так как почему-то решили, что я недостаточно опытна.
Эмоции:
злость, ненависть, огорчение — 98%
Горячие мысли
Холодные мысли
Господи! Да кто он такой?! Опыта у меня более чем достаточно.
Зачем волноваться, мне же сразу не понравился его тон. Он не дал мне возможности описать свой опыт работы, но я и так знаю, что хороша. Так что нет моей вины в том, что я не получила работу. И я не хочу работать с ним.
Я не воспользовалась лучшим объявлением в газете.
Я преувеличиваю, есть много другой прекрасной работы.
Родители меня убьют.
Явная ложь.
Сейчас я разревусь.
Ну не смешно ли? Почему ОН должен довести МЕНЯ до слез!!! ОН не стоит того! Я знаю себе цену, а это — главное.
Результат:
Злость, ненависть, огорчение 15%
Метод воображения
Мысли, порождающие гнев, чем-то похожи на любительский киносценарий, кадры которого, незаметные для глаза, складываются в красочную картину.
Человек может не знать о существовании подобных кадров до тех пор, пока не займется их поиском. Попробую проиллюстрировать это. Представьте красное яблоко в коричневой корзинке. Вы его видите? Замечательно, многие видят подобные картинки в течение целого дня. Они являются признаками нормального функционирования сознания, представляющего в образах все наши мысли. Например, воспоминания часто приходят в виде ленты кинохроники. Представьте реальную картину из прошлого. Например, последний звонок, первый поцелуй в парке. Вы до сих пор все это помните? Подобные воспоминания имеют сильное воздействие на эмоциональное состояние человека. Их влияние может быть положительным и отрицательным (эротические мечты и ночные кошмары). Положительное воздействие воспоминаний на эмоции может быть достаточно сильным. Например, по пути к аттракциону вы можете вспомнить, как впервые придя на него, испытали головокружение. Так же и отрицательные воспоминания оказывают сильное воздействие на эмоциональное состояние. Например, представьте человека, к которому плохо относитесь. Какие при этом ощущения? Те же, что и при воспоминании о физической боли.
Такие воспоминания приводят к длительному раздражению, которое может продержаться день, месяц, год. Событие давно прошло, а воображение сохранило боль. Каждый раз вспоминая происшествие, человек дает новый толчок своим эмоциям. В данных ситуациях люди сами виноваты в своей озлобленности потому, что дали зеленый свет образам в своей голове. Вы сами являетесь продюсером, постановщиком, оператором и единственным зрителем фильма ужасов, который постоянно подпитывает ваши негативные эмоции, злость. Вы сами причиняете себе боль. Так вы хотите снять продолжение?