Страница 4 из 6
L-карнитин синтезируется в печени и почках на основе двух аминокислот (лизин и метионин), трех витаминов (ниацин, В6 и С), а также железа. Почти все запасы карнитина в организме локализуются в мышцах. Главной функцией карнитина является обеспечение транспорта жирных кислот в митохондрии, где они подвергаются окислению. Это позволяет больше использовать энергию жиров, сохраняя имеющиеся запасы гликогена. Еще более эффективно жиры «сжигаются» при одновременном приеме кофеина (активизирующего жиры) и карнитина («сжигающего» эти жиры). Карнитин также обладает антиоксидантным и антигипоксическим эффектами. Он содействует насыщению мышц кислородом, а также играет важную роль в восстановлении организма после физических нагрузок. Самая серьезная проблема с усвоением карнитина заключается в том, что организм усваивает только от 5 до 15 %, а остальное выводится из организма. Этот показатель можно улучшить, если принимать карнитин вместе с углеводами. Рекомендуемая доза приема карнитина – 1–2 г в сутки. Однако ряд исследований не подтвердил эргогенного действия от приема дополнительных доз L-карнитина.
Карнозин представляет собой дипептид, состоящий из двух аминокислот: 3-аланина и L-гистидина. Карнозин сосредоточен в основном в скелетных мышцах, а также в сердце и головном мозге. Карнозин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую во время интенсивных нагрузок, что способствует препятствию появления чувства усталости. Карнозин способен повышать силу и выносливость при нагрузках, продолжающихся 10–15 с, поэтому в волокнах типа II сосредоточено карнозина в 2–3 раза больше, чем в волокнах типа I. Концентрация карнозина находится в прямой зависимости от уровня аланина в крови.
Креатин синтезируется из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Он образуется в печени, почках, поджелудочной железе. Около 95 % креатина находится в скелетных мышцах в форме креатинфосфата. Общее содержание креатина в организме составляет около 120 г. Ежедневно человеку необходимо дополнительно получать около 2-х г креатина. Половину этого количества человек получает с пищей, половину организм вырабатывает самостоятельно. Креатин оказывает анаболическое действие на мышцы, увеличивая выработку гормонов-анаболизаторов, повышает массу и силу мышц, способствует накоплению в мышцах гликогена, защищает мышечные клетки от повреждений, играет роль «буфера» при интенсивных нагрузках, ускоряет восстановление. Особенно эффективен прием креатина при выполнении силовых и скоростно-силовых нагрузок. Чем больше в мышцах волокон типа II (отвечающих за силу и скорость), тем больше эффект от приема креатина. Считается, что начинать прием креатина надо с повышенных доз: ежедневно в течение одной недели принимать до 20 г креатина, а потом переходить к дозам по 3–5 г в день. Особенно эффективен прием креатина вместе с инозином, некоторыми аминокислотами и адаптогенами. В этом случае суточная доза креатина может быть снижена до 2–3 г в сутки.
Существует целый ряд форм креатина, употребляемого спортсменами. В табл. 2 приведены наиболее распространенные формы креатина с указанием положительных и отрицательных характеристик его применения.
Таблица 2
Инозин является предшественником пуриновых азотистых оснований нуклеиновых кислот. Попадая в клетки, он усиливает синтез нуклеиновых кислот; активирует новообразование ферментов; является основой для образования макроэргов. Ряд исследователей отмечает его эффективность при одновременном приеме с другими анаболизаторами, например, с креатином.
4. Витаминные и коферментные препараты
Весьма сходная ситуация в специализированном питании спортсменов наблюдается и в отношении применения повышенных доз витаминов. Потребность в этих нутриентах у спортсменов заметно отличается от потребности лиц, не занимающихся спортом. Потребность спортсменов в витаминах может быть в 2–3 раза выше, чем у обычных людей. Естественным выходом из создавшейся ситуации будет употребление витаминов в форме витаминных комплексов и продуктов спортивного питания.
Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины, как правило, не обладают эффектом накапливания и выводятся из организма в течение суток. Это витамины группы В, а также С, Р, РР. Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) могут накапливаться в организме, что необходимо учитывать, чтобы избежать гипервитаминоза при их избыточном употреблении. Для достижения выраженного эргогенного эффекта от употребления витаминов необходимо соблюдать их определенное соотношение в витаминных комплексах, избегая отрицательного взаимодействия витаминов группы А (жирорастворимые) и витаминов группы В (водорастворимые). Витамины из последней упомянутой группы, в основном стимулирующие анаболические превращения в организме, будет целесообразнее отнести на более поздний прием – перед отходом ко сну. Как показывает опыт применения витаминных добавок в питании спортсменов, наиболее выраженный эргогенный эффект обычно достигается за счет употребления препаратов витамина С, обладающего высокими антиокислительными свойствами, и витамина Е (α-токоферол), действующего в качестве модулятора антиоксидантной и иммунологической защиты организма. Эффективные дозы для достижения выраженного эргогенного эффекта от употребления этих витаминов составляют от 0,5 до 2,0 г в день для витамина С и порядка 400 мг в день или около 1200–1600 IU – для витамина Е.
Тиамина хлорид (препарат витамина В1. Повышает тонус скелетной мускулатуры, обладает антиоксидантным эффектом.
Витамин В2, или рибофлавин обладает антигипоксическим действием, участвует в процессах клеточного дыхания, в синтезе гемоглобина, обеспечения зрительных функций, нормального состояния кожных покровов и слизистых оболочек, необходим в восстановительном периоде.
Кислота никотиновая, ниацин (препарат витамина РР1, В3)
улучшает окислительно-восстановительные реакции, оказывает сосудорасширяющее и кардиотрофическое действие.
Кислота пантотеновая (витамин В5) обладает анаболическим действием, участвуя в синтезе коэнзима А, усиливает синтез стероидных гормонов и гемоглобина.
Пиридоксина гидрохлорид (витамин В6) влияет на аэробный метаболизм и процессы восстановления, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот, необходим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок.
Витамин В12 не обладает эргогенным эффектом, но его кофер-ментная форма – кобамамид – проявляет анаболическое действие.
Витамин В15 обладает антиоксидантным действием.
Витамин ВС (фолиевая кислота) – способствует синтезу нуклеиновых кислот, обмену аминокислот и нормальному кроветворению.
Витамин Н (биотин) – участвует в синтезе жирных кислот и углеводов.
Витамин С, или аскорбиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами, относится к незаменимым для человека витаминам и не синтезируется в организме. Это важнейший компонент обмена веществ, участвующий в окислительно-восстановительных процессах и биосинтезе белков, углеводов, гормонов, регуляции свертываемости крови, укрепляет стенки сосудов, повышает устойчивость организма к инфекциям и стрессам, применяется для профилактики простудных и инфекционных заболеваний.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, а также влияет на физическую работоспособность на значительных высотах.
Витамин А (ретинол) обладает антиоксидантными свойствами, необходим для роста и развития организма, применяется для профилактики простудных и инфекционных заболеваний.
β-каротин (провитамин А) в организме превращается в витамин А при его недостатке. Имеет самостоятельное значение как антиоксидант.