Страница 3 из 6
Таблица 1
За счет питания организм спортсменов должен получать весь набор незаменимых аминокислот (см. табл. 1), т. к. их недостаток в пище приводит к ослаблению функций организма и развитию болезненных состояний. Чтобы обеспечить поступление аминокислот в необходимых количествах и оптимальных соотношениях, пища должна быть разнообразной и содержать белки как животного, так и растительного происхождения. Суточная потребность в белках у спортсменов составляет около 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Однако следует отметить, что из-за различий в метаболической активности и функциях отдельных аминокислот обеспечить их оптимальное соотношение в пище бывает затруднительно. Поэтому в питании спортсменов широко применяются различные аминокислотные препараты и смеси, в которых соблюдены оптимальные соотношения всех необходимых аминокислот.
Для спортсменов использование в рационе повседневного питания аминокислотных смесей особенно важно потому, что образование специфических структурных и ферментных белков обуславливает достигаемый тренировочный эффект нагрузки, что напрямую связано с приростом показателей спортивной работоспособности. Усиление белкового синтеза в период отдыха после завершенной мышечной работы связано с активацией соответствующих генов за счет действия специфических активаторов (анаболизаторов), образущихся в процессе «рабочего» обмена веществ. В качестве таких активаторов действуют отдельные аминокислоты и пептиды, образующиеся при распаде функционирующих белков, продукты внутриклеточного энергетического обмена – аденозинмонофосфорная и инозиновая кислоты, свободный креатин, а также гормоны стероидной природы (тестостерон, гормон роста и т. п.). При отсутствии стимуляции генной активности со стороны анаболизаторов трудно добиться существенного увеличения синтеза белков и закрепления вызванного нагрузкой тренировочного эффекта.
Способностью участвовать в энергетическом обмене обладают только L-формы аминокислот. Важную роль для спортсменов играют и так называемые условно незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые организм способен вырабатывать только в очень малых количествах, но которые играют важную роль в метаболизме при напряженной мышечной деятельности. Это такие аминокислоты, как глутамин, аргинин, таурин и др.
Ниже перечислены наиболее значимые в спортивной практике аминокислоты.
Аргинин является заменимой аминокислотой. Стимулирует секрецию гормона роста, повышает активность сердечно-сосудистой и иммунной систем организма, способствует детоксикации и выведению аммиака, ускоряет синтез креатина, предотвращает физическое и умственное утомление.
Орнитин стимулирует синтез структурных и ферментных белков в организме, увеличивает синтез гормона роста.
Лейцин – незаменимая аминокислота, влияющая на анаболические реакции и повышающая работоспособность.
Изолейцин участвует в процессе синтеза гликогена и способствует повышению концентрации гемоглобина в крови.
Валин также способствует синтезу гликогена, участвует в процессах энергетического обмена, стимулирует умственную деятельность.
Лизин противодействует утомлению, улучшает устойчивость к стрессам, участвует в образовании карнитина.
Глутамин является субстратом энергетических превращений при работе на выносливость, переносчиком аминогрупп при синтезе белка, обезвреживает свободный аммиак и снижает накопление в крови молочной кислоты, повышает умственную работоспособность, обладает антигипоксическим и антиоксидантным эффектом, ускоряет процессы восстановления.
Глицин участвует в образовании заменимых аминокислот, способствует синтезу креатина, действует как антидепрессант.
Гистидин – незаменимая аминокислота. Вызывает значительное увеличение секреции соматотропного гормона (СТГ), принимает активное участие в синтезе карнозина; повышает иммунитет.
Аланин – заменимая аминокислота. Входит в состав карнозина, являющегося важным буфером в мышечной ткани и препятствующего «закислению» среды во время интенсивных упражнений (при анаэробных нагрузках). Количество карнозина в организме находится в прямой зависимости от количества аланина.
Аспарагиновая кислота – заменимая аминокислота. Способствует сохранению гликогена в тканях, повышает использование свободных жирных кислот и уменьшает утомление при физических нагрузках; является антигипоксантом.
Метионин способствует поддержанию азотистого равновесия в организме, усиливает синтез стероидных гормонов.
Таурин – аминокислота, способствующая ускорению реакций энергетического обмена в организме, ускоряет восстановление работающих мышц, препятствует развитию утомления во время интенсивной мышечной нагрузки; необходим для нормального развития нервной системы.
Треонин участвует в образовании коллагена и эластина, активизирует иммунную систему, повышает энергетический обмен в работающих мышцах.
Триптофан ускоряет процессы восстановления, повышает сопротивляемость организма к стрессовым нагрузкам, является антидепрессантом.
Фенилаланин участвует в продукции коллагена, является антидепрессантом, повышает физическую работоспособность.
Биологические эффекты различных сочетаний аминокислот
Имеется ряд работ, подтверждающих анаболизирующее действие аминокислот в связи с их способностью стимулировать выделение гормонов, ответственных за увеличение массы работающих мышц и повышение силовых возможностей спортсменов.
Стимуляторами высвобождения гормона роста в организме являются аргинин, орнитин, гистидин, лизин, триптофан и глицин.
Аргинин, орнитин, тирозин и триптофан могут конкурировать за их утилизацию организмом. Кроме того, их не следует принимать вместе с большим количеством углеводов. Наибольшее выделение гормона роста происходит при приеме триптофана с витамином В6, а также при приеме триптофана, аргинина и орнитина. Лучшее время приема этих аминокислот – за час до тренировки или перед сном.
Аргинин и орнитин способствуют увеличению синтеза гормона роста только при сочетании диеты и упражнений максимальной интенсивности. Лучшее время приема – за час до тренировки, сразу после нее или перед сном.
Соматотропный гормон не может синтезироваться при недостатке таурина.
Важное значение отводится аминокислотам с разветвленными цепями: лейцину, изолейцину и валину (ВСАА). Они обладают выраженным анаболическим действием, могут использоваться в качестве источника энергии, а также ускоряют восстановление. Их необходимо принимать вместе за 30 мин до тренировки, а также через 60–90 мин после ее окончания.
Использование одной или нескольких аминокислот с целью стимуляции белкового синтеза наиболее эффективно с нагрузками силового и скоростно-силового характера. Их необходимо принимать до тренировки или после в зависимости от задач подготовки и конкретной нагрузки.
Для лучшего усвоения рекомендуются следующие пропорции аминокислот: триптофан – 1,0 (его количество принято за единицу); лейцин – 4,0; изолейцин – 2,5; валин – 3,5; лизин – 5,0; метионин – 3,0; фенилаланин – 3,5; треонин – 2,5.
Считается, что воздействие аминокислот проявляется через 3-12 недель после начала их приема.
Важное значение в спорте играют метаболиты аминокислот, а также вещества, состоящие из нескольких аминокислот, аминокислот и витаминов и т. п.
Рассмотрим некоторые из них.
3-гидроксиметилбутират (НМВ) – это метаболит, возникающий после расщепления лейцина. Возможно, действие лейцина становится наиболее эффективным только после того, как он превращается в этот метаболит, т. е. НМВ может воспроизводить свойства лейцина. Однако результаты практических исследований пока еще не подтвердили данных предположений.