Страница 3 из 9
Приготовьтесь наслаждаться полезной пищей, здоровым образом жизни и великолепным самочувствием!
Факторы риска сердечных заболеваний
Контролируемые:
• Курение
• Перенапряжение
• Высокий уровень холестерина
• Низкое содержание в крови липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина)
• Ожирение
• Диабет
• Сидячий образ жизни
Неконтролируемые:
• Семейная история ранних сердечных заболеваний
• Возраст 45+ у мужчин и 55+ у женщин
Дополнительные факторы риска:
• Высокий уровень гомоцистеина
• Высокий уровень С-реактивного белка
Выводы по главе
1. Бабушка говорила вам: «Пей молоко, ешь овощи и фрукты и иди играть на улицу». Этот совет все еще актуален.
2. Почти половина населения нашей страны страдает от повышенного артериального давления.
3. Даже слегка повышенное артериальное давление способствует риску возникновения инсульта, сердечных заболеваний, почечной недостаточности и остановки сердца.
4. Рацион, богатый фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, способствует снижению артериального давления за 14 дней.
5. Поддерживать давление в норме поможет отказ от курения и чрезмерного потребления алкоголя, а также потеря лишнего веса.
Мой личный план
Глава 2
Личная диета против гипертонии
Типичное суточное меню DASH на 2000 калорий выглядит как декадентский пир.
Если, находясь на диете, вы уделяете больше внимания пище, которую включаете в рацион, а не той, которую исключаете из него, диета становится приятной и даже интересной.
Представляем вашему вниманию типичное меню одного дня:
Завтрак
Свежевыжатый апельсиновый сок
Хлопья с молоком и спелой малиной
Маффин с корицей, изюмом и кусочком нежирного сливочного сыра
Обед
Цельнозерновой хлебец с индейкой, нежирным швейцарским сыром, клюквенным соусом и листьями салата ромен
Суп минестроне (легкий суп из сезонных овощей)
Капустный салат
Полдник
Нектарин
Горсть миндаля
Ужин
Хлеб с оливковым маслом
Семга на гриле с соусом барбекю
Молодой красный картофель
Стручковая фасоль, приправленная молотым фундуком
Салат ромен с виноградными томатами и приправой из оливкового масла
Ягодное мороженое (с клубникой, голубикой или черникой с легким замороженным ванильным йогуртом)
Какие же продукты были включены в рацион, чтобы он соответствовал DASH? В хлопья и вечерний десерт были добавлены ягоды, чтобы придать им сладости. Обед включил в себя сразу две порции овощей: овощной суп и хрустящий капустный салат. На ужин мы предложили вам картофель, нежную стручковую фасоль и салат. Нежирные молочные продукты были включены в завтрак, в обед и в питательное мороженое на ужин. В качестве приправы для итальянского хлеба было использовано оливковое масло, для капустного салата – майонез, для хлебца с индейкой – клюквенный соус, для стручковой фасоли – молотый фундук. На полдник был предложен нектарин с горсточкой миндаля.
В этом разделе я расскажу, как сделать DASH наиболее эффективной для вас. Вы узнаете, какое количество порций пищи вам необходимо для удовлетворения суточной потребности в калориях.
Вы научитесь интуитивно рассчитывать необходимое количество еды.
Эту информацию дополнят планы питания на 28 дней, представленные в главе 3, рекомендации по следованию диете во время питания вне дома вы найдете в главе 4 и советы по похудению в главе 5. Неважно, готовите ли вы дома или предпочитаете рестораны/кафе, вы всегда можете с легкостью придерживаться DASH.
Расчет вашей нормы калорий
В главе 5 вы научитесь рассчитывать свою дневную потребность в калориях, если вы еще не умеете этого делать. Специальная таблица покажет вам, как включать продукты DASH в свой рацион так, чтобы не превышать дневную норму калорий.
К сожалению, многим женщинам, особенно невысоким, чтобы похудеть нужно придерживаться суточной нормы в 1200–1600 ккал. Чтобы DASH подошла таким людям, в плане питания нужно сократить размер порций фруктов, за счет чего можно включить в свой рацион чуть больше фруктов. Разнообразное питание поможет вам с легкостью включить в рацион все необходимые питательные вещества и сделает диету намного проще.
Советы для приверженцев интуитивного питания
В этом разделе вы найдете простые советы о том, как включать полезные продукты в свой рацион, не уделяя этому вопросу слишком много внимания.
1. Удваивайте порции. Самый простой способ удостовериться в том, что вы едите достаточно ключевых для DASH продуктов, – удвоить их потребление. (Этот совет особенно полезен тем, кто склонен переедать. Так вы сможете наедаться здоровой пищей.) Вместо 250 мл молока выпейте 500 мл, то есть сразу двойную порцию. Одна чашка овощей составляет две порции. Чашка стручковой фасоли, маленький салат и чашка картофеля позволят вам съесть пять порций овощей за один прием пищи.
2. Не удваивайте порции. (Извините за противоречивые советы, но они разработаны так, чтобы учитывать потребности вашего организма.)
Следите за размером порций калорийных, но несытных блюд.
Например, порции соков удваивать не стоит. В большом стакане сока содержится 240 ккал и мало клетчатки, из-за чего вы не будете чувствовать себя сытыми на протяжении долгого времени. Ограничьте потребление сока одной порцией в день, то есть 180 мл. Ешьте овощи и фрукты в их первозданном виде, так вы сможете дольше оставаться сытыми и поддерживать здоровый вес.
3. Ищите продукты DASH. Это напоминает погоню за сокровищем. Всегда тщательно изучайте меню и ищите там полезные блюда. Когда вы едите вне дома, спрашивайте себя: «Как я могу съесть больше овощей и фруктов?»
Старайтесь заказывать порцию овощей на пару во время обедов и ужинов в кафе и ресторанах.
Пусть лучше соусом для пасты будут политы овощи, чем макароны. Вместо картошки фри закажите нарезанные фрукты. Если в меню ресторана мало овощей, закажите листовой салат. В крайнем случае вы всегда можете выпить стакан обезжиренного молока.
4. Делайте запасы. Пусть ваш холодильник и морозильная камера всегда будут полны полезными продуктами. Старайтесь покупать сразу несколько упаковок замороженных овощей за один поход в магазин. Чтобы овощи дольше оставались свежими, закрывайте уже вскрытую упаковку с помощью специальных прищепок. В овощных отделах супермаркетов можно найти маленькие порции нарезанных кубиками фруктов. Если вы покупаете продукты только на один-два дня, представленное разнообразие фруктов в супермаркетах или еще лучше на фермерских рынках будет для вас удобным вариантом.
5. Ищите спрятанные продукты DASH. В обеденный перерыв на работе добавьте в свой бутерброд тертую морковь, краснокочанную капусту и ломтики огурца. Добавьте стакан обезжиренного молока в латте или чай. В термосе из дома принесите овощной суп-пюре и наслаждайтесь овощами прямо на рабочем месте.
6. Покупайте полезные продукты в удобных упаковках. Все мы видели расфасованные овощные смеси, но обращали ли вы внимание на пакеты с брокколи, цветной капустой и кусочками моркови? Полезными для вас напитками станут смузи из йогурта с сахарозаменителем без добавления сахара или обезжиренное молоко в удобных бутылках.