Страница 9 из 12
Сделайте 30 копий этой страницы или используйте данный формат в блокноте, чтобы записывать, что, когда и сколько вы съели.
Дата: _____________
Завтрак
Время:
Еда:
Напиток:
Обед
Время:
Еда:
Напиток:
Перекус
Время:
Еда:
Напиток:
Ужин
Время:
Еда:
Напиток:
ИТОГО ВО ВСЕХ ПОРЦИЯХ:
Углеводы:
Белки:
Жиры:
План питания
Впредыдущем разделе вы определили, к какому типу людей в зависимости от обмена веществ вы относитесь, и узнали о соотношении макронутриентов, наиболее подходящем вашему уникальному организму. Теперь пора применить новые знания на практике. В этом разделе вы найдете план меню на 30 дней с рецептами, продуктами и списками покупок, которые я составила специально для вас, будь вы медленным (М), сбалансированным (С) или быстрым (Б) окислителем. Просто перейдите к разделу, соответствующему вашему типу обмена веществ (М, С или Б), и наслаждайтесь планом и рецептами, которые изменят ваше питание, тело и самочувствие раз и навсегда.
Меню для медленных окислителей
Помните о том, что, питаясь согласно типу обмена веществ, необходимо также следить за дневной нормой калорий. Так как потребность в калориях у всех разная, вам необходимо высчитать свою норму; в приведенных ниже меню предлагаются блюда и продукты, но вы сами должны определить размер порций. Количество продуктов указано в меню исключительно в качестве предложения, вы не должны забывать придерживаться своих порций, увеличивая или уменьшая количество еды согласно норме калорий. Рецепты содержат размер порции и информацию о питательных свойствах, чтобы помочь вам не выйти за пределы дозволенного!
Основанием для установления связи между умом и телом является влияние мыслей, эмоций, отношений и поведения на физическое состояние и наоборот. Исследования показали, что наши мысли и чувства относительно какой-либо ситуации оказывают на нее непосредственное влияние. Например, атлет, завершающий соревнование с мыслями о том, что не выиграет, скорее всего, отрицательно повлияет на его исход.
Мы также знаем, что физическое состояние тесно связано с душевным. На иммунную систему влияют не только внешние факторы, но и ваши мысли и чувства относительно себя. Если мозг говорит вам, что вы устали, ваши мышцы и нервы принимают это как факт. Негативные эмоции: злость, печаль и гнев, могут не только лишить вас энергии, они могут навредить вашему здоровью. Люди, испытывающие сильный стресс, в большей степени подвержены развитию высокого давления, язв, инсультов и т. п. И наоборот, привнося во все аспекты вашей жизни веру и оптимизм, вы можете улучшить свое здоровье, повысить свою работоспособность и продуктивность. Вы можете превратить себя как в больных, так и в здоровых.
Данная методика использовалась тысячелетиями в таких древневосточных практиках, как йога и тай-чи. Но для наших целей мы будем применять эти жизненные принципы в интенсивной программе по тренировке силы. Вы узнаете, как использовать связь ума и тела, чтобы вывести потенциал вашего общего здоровья на максимум. Применяя подобный подход к фитнесу, мы открываем двери для большего опыта и лучших результатов, практикуя навыки, объединяющие действия и мысли. Каждое действие требует внимания для его успешного выполнения. О чем вы думаете, когда ваши ноги в тысячный раз касаются земли во время утренней пробежки? Вы говорите себе, что можете бежать быстрее и дальше, или вы сосредоточены на том, как сильно вы устали? Что происходит внутри вас, когда вы напрягаете мышцы во время тренировки? Вы представляете, что мышцы становятся сухими, когда вы сокращаете их, или вы отвлекаетесь и не сокращаете мышцы в полную силу? Какие ощущения вы испытываете, плавая в бассейне? Вы чувствуете, как широчайшие мышцы спины ловко проталкивают ваше тело сквозь воду? Когда вы используете силу мысли в тренировках, ваши возможности безграничны.
Список продуктов для медленных окислителей
Помимо продуктов, которые используются в рецептах, ниже приводится дополнительный перечень, которого должны придерживаться медленные окислители во время прохождения программы по созданию здорового и красивого тела.
• Дистиллированная вода
• Низкоуглеводные коктейли
• Вода со вкусом фруктов и ягод («Le Nature» – отличный бренд: клубника-киви, манго-персик)
• Бальзамический уксус
• Соус барбекю
• Кетчуп
• Томатный соус для пасты
• Оливковое масло extra virgin
• Обезжиренный майонез
• Медовая горчица
• Молотая корица
• Специи
• Джемы «Smuckers» без сахара
• Подсластитель «Splenda» (гранулированный и порошкообразный)
• Йогурт низкоуглеводный маложирный
• Яичный белок
• Взбитые сливки обезжиренные
• Сметана обезжиренная
• Творог обезжиренный
• Сыр маложирный
• Сыр чеддер обезжиренный
• Сыр «Монтерей Джек» обезжиренный
• Фета маложирная
• Сыр волокнистый маложирный
• Молоко обезжиренное или 2 %
• Сыр сливочный «Филадельфия»
• Артишок
• Яблоки
• Груши
• Спаржа
• Черника
• Брокколи
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурцы
• Баклажаны
• Чеснок
• Грейпфрут
• Стручковая фасоль
• Салат (кроме айсберга)
• Грибы (портобелло, шиитаке, шампиньоны)
• Лук репчатый
• Апельсины
• Персики
• Груши
• Перец (болгарский, кайенский)
• Соленые огурцы
• Сливы
• Малина
• Тыква
• Шпинат
• Клубника
• Помидоры (все сорта)
• Цуккини
• Пшеничные хлопья из непросеянной муки с низким содержанием натрия
• Черная фасоль, обезжиренная, с низким содержанием натрия
• Свежеприготовленная арахисовая паста
• Хлопья из злаков с низким содержанием натрия
• Хумус
• Хлопья
• Тортильи маленькие (50 ккал/шт)
• Овсяные хлопья
• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис
• Хлеб из пророщенного зерна
• Деликатесное мясо: ветчина и индейка с пониженным содержанием натрия
• Филе палтуса
• Постный фарш из индейки
• Консервированный тунец с пониженным содержанием натрия
• Креветки
• Куриная грудка без кожи
• Стейк из рыбы-меч
• Филе тилапии
• Стейк из тунца
• Бекон из индейки
• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)
• Желе без добавления сахара
• Диетический горячий шоколад
Перестаньте себя критиковать. Если вы проанализируете свои мысли, то заметите, что постоянно делаете заявления относительно своей жизни или даете ей оценку. Многие из них являются продуктом критики, которую вы слышали в детстве от родителей, учителей, сверстников или получили через болезненный опыт. Негатив только помешает вам достичь поставленных целей. Если вы чувствуете себя недостойными или второсортными, это отразится на вашем поведении. Люди не будут уважать и любить вас, если этого не делаете вы сами. Если вы мыслите позитивно, то добьетесь хороших результатов. Вы должны убрать весь негатив из своего внутреннего мира и начать верить, что вы прекрасны и заслуживаете лучшего из того, что может предложить жизнь. Уберите фразу «Я не могу» из своего словаря. Если думаете, что не можете, то не сможете, но если считаете, что можете, то… ВЫ СМОЖЕТЕ.