Страница 5 из 9
На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла.
Рис. 3.1. Подъемы ног в висе на турнике, исходное положение. Тело четко зафиксировано
Рис. 3.2. Подъем ног в висе без скручивания корпуса. Неправильный вариант выполнения упражнения
Рис. 3.3. Подъем ног в висе со скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения
Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.
Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.
Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.
Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).
На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.
P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans-helf.ru/press/.
Подъемы ног в висе. Техника дыхания
Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.
Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на протяжении всего упражнения в момент опускания мы делаем вдох, в момент подъема – выдох.
Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике
Качество выполнения упражнений во многом зависит от правильной техники дыхания. Если вы будете дышать неровно и как попало, вам будет очень сложно выполнять упражнение из-за того, что сбитое дыхание не даст напрягать мышцы в полную силу.
Для того чтобы это проверить, можете провести небольшой эксперимент.
Начните выполнять подъемы ног в висе следующим образом.
Перед тем как начать поднимать ноги, сделайте выдох. Затем начните поднимать ноги и одновременно делайте вдох. Увидите, что из этого получится.
С самого начала старайтесь дышать правильно.
Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес
Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).
Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой груз, например небольшой диск от гантелей, используя обычную веревку или старый шнурок от ботинок.
Начните выполнять подъемы ног с дополнительным весом, пытаясь максимально скрутить корпус (рис. 3.6).
Помните! Со временем нагрузку в данном упражнении, как и в любом другом, нужно обязательно увеличивать, чтобы заставлять мышцы расти.
Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет
Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения относительно корпуса (рис. 3.7).
Рис. 3.5. Вис на турнике с утяжелителями для ног
Рис. 3.6. Подъемы ног в висе с дополнительным весом
Если вы будете полностью распрямлять ноги в нижней точке движения – мышцы вашего пресса будут на какой-то момент расслабляться.
Поэтому, если вы хотите, чтобы у вас появились кубики, опускайте ноги не до конца.
Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)
Техника выполнения упражнения
Следующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То есть эти мышцы работают, когда вы пытаетесь скрутить свое тело, приблизив грудную клетку к тазу.
Рис. 3.7. Нижняя точка движения ног. Ноги опущены не до конца
Итак, как выполняется данное упражнение.
Лягте на пол на спину и упритесь ногами в стену либо закиньте их на диван (рис. 3.8).
Я предпочитаю упираться ногами в стену. Так гораздо удобнее и более четко ощущается опора.
Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (рис. 3.9).
В верхней точке движения старайтесь как можно сильнее напрячь ваши верхние кубики и прочувствовать, как они работают.
Обратите внимание на то, что я не поднимаю спину, как это делают многие другие спортсмены. По моему мнению, в этом нет никакого смысла. Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины).
Рис. 3.8. Скручивания на полу, исходное положение. Спина плотно прижата к полу
Рис. 3.9. Скручивания на полу. Техника выполнения
Так же как и при подъемах ног, вы должны акцентировать свое внимание именно на работе мышц верхней части пресса, то есть научиться работать именно ими. Не думайте о том, что вам нужно подвести грудь, как положить руки или как держать ноги. Главное, сократите нужную вам мышцу (верхние кубики).
Для того чтобы научиться работать верхней частью, вы можете также предварительно попробовать напрячь верхнюю часть вашего пресса, прежде чем выполнять само упражнение.
Как только научитесь напрягать верхние кубики и чувствовать, как они работают, можете приступать к выполнению упражнения.
Во время выполнения данного упражнения старайтесь поясницу от пола не отрывать, а только подводить грудь к тазу.
Первое время обязательно акцентируйте свое внимание на том, чтобы была прижата поясница. Когда же вы научитесь работать своими кубиками, вам будет не обязательно обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.
P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.
Техника дыхания
Техника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.