Страница 4 из 9
Максимальное же напряжение в нижней части прямой мышцы живота возникает в момент, когда вы, наоборот, пытаетесь приблизить область тазобедренного сустава к грудной клетке.
Когда вы выполняете любое из этих движений, основная цель – скрутить корпус, максимально задействовав свой пресс. Это самый важный момент тренировки мышц живота, который вы должны уяснить.
Очень многие спортсмены совершенно не понимают правильную технику движения мышц живота, и поэтому большинство упражнений не дают должного эффекта.
Например, упражнение в стиле «подъемы туловища лежа на полу, ноги под диваном» (либо то же самое, только на наклонной скамье) (рис. 2.2). Вместо того чтобы пытаться скрутить корпус и максимально подвести грудную клетку к области тазобедренного сустава, в данном упражнении эта фаза движения, как правило, упускается, и спортсмены начинают поднимать все туловище преимущественно за счет сокращения мышц поясничного отдела спины.
Рис. 2.2. Сгибание туловища
Верхняя часть пресса, на которую нацелено данное упражнение, лишь в незначительной степени работает в самом начале движения. Если вы будете правильно и технично выполнять данное упражнение, то заметите, что амплитуда движения резко сократится и вам не придется полностью поднимать весь корпус тела. Достаточно будет немного его скрутить, максимально приблизив грудную клетку к области тазобедренного сустава. Все дальнейшие движения малоэффективны. Плюс они отнимают много сил и времени, что также негативно сказывается на эффективности ваших тренировок.
То же самое касается подъемов ног лежа на полу. Это упражнение в большей степени предназначено для развития нижней части пресса. Выполняя его, многие спортсмены просто начинают поднимать ноги кверху, вместо того чтобы пытаться подвести таз к груди и скрутить свой корпус. Такая техника выполнения упражнения оказывает минимальный эффект на прямую мышцу живота и в большей степени задействует подвздошно-поясничные мышцы. Тренируя нижний отдел, вы должны стараться максимально подвести таз к груди, скручивая корпус тела.
Вы можете сказать, что вы чувствуете, как сильно напрягается пресс при подъемах ног и как он сильно устает. Да, напряжение в мышцах живота при подъемах ног создается за счет того, что вам постоянно приходится держать их на весу. Такой вид напряжения называется статическим. То же самое происходит, если вы сожмете руку в кулак и максимально ее напряжете.
Но для того чтобы мышцы росли и увеличивались в объеме (а именно эту цель мы и будем преследовать при тренировке наших кубиков), вы должны создавать динамическое напряжение. Этот вид напряжения возникает, когда вы сокращаете мышцу.
Итак, главное правило техники выполнения упражнений на прямую мышцу живота – необходимо скручивать свой корпус, максимально сближая грудную клетку с областью тазобедренного сустава.
2. Косые мышцы живота (наружные и внутренние). Косые мышцы живота прилегают к прямой брюшной и передней зубчатой мышцам, которые покрывают наружную поверхность ребер. Среди спортсменов косые мышцы называют боками.
Косые мышцы выполняют две основные функции: поворачивают корпус тела в стороны и скручивают его вбок. Наша программа тренировок будет включать в себя оба типа упражнений.
На мой взгляд, техника выполнения упражнений, предназначенных для развития косых мышц, является одной из самых сложных. Это еще одна причина, почему вы должны уделить особое внимание этой главе.
Если при выполнении наклонов вбок, предназначенных для развития косых мышц, не происходит скручивание корпуса (верхняя часть тела пытается приблизиться к тазу), а вы просто наклоняете вбок весь корпус, косые мышцы мало задействуются.
Ваша цель – скрутить корпус вбок.
При поворотах вы должны также стараться работать именно косыми мышцами, а не просто вертеть корпусом из стороны в сторону, расслабив свои бока.
Ваша цель – сокращать косую мышцу при повороте, а не поворачивать корпус.
Пренебрегать развитием косых мышц, как это многие сейчас делают, ни в коем случае нельзя.
Во-первых, сильные косые мышцы помогают предотвратить различные травмы позвоночника при наклонах туловища вперед и вбок.
Во-вторых, развитые косые мышцы позволяют наиболее качественно выделить прямую мышцу живота за счет появления внешнего контура, что придает вашим кубикам гораздо более красивый внешний вид (см. рис. 2.1).
Если мы еще раз посмотрим на строение мышц живота, то увидим, что между косыми мышцами и прямой мышцей живота проходит некоторое углубление, которое внешне напоминает разделяющую линию. Чтобы это углубление действительно выделялось на вашем животе, вы должны развивать как прямую, так и косые мышцы живота.
Именно эта разделяющая линия придает более четкие очертания вашим кубикам.
3. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы живота. Для удобства условно эти мышцы можно объединить в одну группу, так как при выполнении упражнений для тех и других они, как правило, всегда задействованы одновременно. Основная функция этих мышц – это боковое сгибание тела. Проще говоря, подведение плеча к колену. Делается по принципу: правое плечо – к левому колену, левое плечо – к правому колену.
При выполнении упражнений нужно обязательно стараться максимально сократить передние зубчатые и межреберные мышцы, чтобы добиться наибольшего эффекта.
Эти мышцы находятся по бокам и являются, так сказать, визуальным продолжением косых мышц, им также следует уделить внимание, так как они тоже подчеркивают внешние контуры прямой мышцы живота.
Глава 3
Пять упражнений, взрывающих пресс
Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)
Техника выполнения упражнения
Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.
Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.
Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.
Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).
Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.
Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).
Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.
Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).