Страница 4 из 5
б) Пройдитесь на внешних сторонах стопы 20–30 шагов.
в) Ходьба на выгнутой ступне, пола касаются только пятка и большой палец, колени прямые.
г) Ходьба на носочках.
Эти упражнения являются хорошей профилактикой плоскостопия, если выполнять их ежедневно.
Колени
30. Прокачка стоп
а) Станьте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Колени слегка согнуты.
б) Поднимитесь на носки, выгнув чуть согнутые колени вперёд. Голова и корпус неподвижны.
Повторите упражнение 10 раз.
31. Вращение коленями
а) Станьте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук на коленях.
б) Уведите колени влево.
в) Выпрямите ноги, наклонив корпус и не отрывая руки от колен.
г) Согните колени и уведите их вправо.
Выполните по 10 круговых движений в обе стороны.
Тазобедренный сустав
32. Вращение бедром от себя
а) Поднимите ногу перед собой, бедро параллельно, голень перпендикулярно полу (фото 11).
б) Раскройте бедро, отведя ногу в сторону (фото 12).
в) Опустите ногу вниз (фото 13).
Повторите 8 раз с обеих ног.
Фото 11
Фото 12
Фото 13
33. Вращение бедром к себе
а) Отведите ногу в сторону.
б) Переведите вперёд.
в) Опустите ногу вниз.
Повторите 8 раз с обеих ног.
Бёдра
34. Растяжка передней поверхности бедра.
Захватите правую стопу в правую руку и прижмите её к ягодицам (фото 14).
Сохраните положение в течение 30 секунд, удерживая равновесие.
Фото 14
35. Растяжка боковой поверхности бедра
а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
б) Отведите бедро максимально вправо, задержитесь в этом положении 5 секунд, растягивая наружную часть бедра (фото 15).
в) Сделайте упражнение в другую сторону (фото 16).
Фото 15
Фото 16
г) Увеличьте темп движения, добавляя резкие удары в сторону.
Выполните упражнение по 20 раз в обе стороны.
36. Разработка тазобедренного сустава
а) Исходное положение то же.
б) Согните поясницу, «втягивая» таз. Корпус неподвижен.
в) Прогните поясницу, отводя таз назад.
Повторите упражнение 10 раз.
37. Круговое движение бёдрами дискретно
Пройдитесь по всем точкам: вправо, назад, влево и вперёд. Выполните по 4 круга в каждую сторону.
38. Круговое движение бёдрами
Соединяя все точки, плавно переводите бёдра из стороны в сторону. Выполните по 10 кругов в обе стороны.
Корпус
39. Движения грудной клетки вперед-назад
а) Встаньте прямо, руки на бёдрах, плечи неподвижны.
б) Выведите грудную клетку вперёд.
в) Уведите грудную клетку назад, округлив спину. Плечи сохраняют неподвижность.
Повторите упражнение 10 раз.
40. Проработка грудной клетки
а) Встаньте ровно, ноги вместе, руки на бёдрах или разведены в стороны параллельно полу.
б) Потянитесь за правым плечом вправо (фото 17).
в) Потянитесь за левым плечом влево (фото 18).
Фото 17
Фото 18
Повторите упражнение 10 раз.
41. Вращение грудной клеткой по кругу
а) Выведите грудную клетку вперёд, зафиксировав плечи.
б) Переведите грудную клетку вправо.
в) Переведите грудную клетку назад, округлив спину.
г) Переведите округлую спину чуть влево, а затем в сторону.
д) Переведите грудную клетку вперёд.
Повторите упражнение 8 раз в обе стороны, задерживаясь в каждом положении 4 секунды.
42. Плавное вращение грудной клеткой
Соединяя точки, выполните плавное вращение, переходя из одного положения в другое без задержки.
Волны — один из важных элементов клубного танца. Выполнение волны не требует много свободного места. Движение выглядят очень эффектно.
Обучаясь волне, можно использовать в качестве тренажёра обычную стену. Для этого станьте на расстоянии 5 сантиметров от стены, ноги вместе. Присядьте наполовину, коснувшись коленями стены. Затем как бы прокатите по стене всё тело, поочередно касаясь стены коленями, тазом, животом, грудью и плечами. Повторите движение несколько раз.
Далее «прокатитесь» по стене в обратную сторону: плечи, грудь, живот, таз, колени. Во время «прохождения волны» старайтесь сохранять одну точку соприкосновения со стеной. Касаясь тазом стены, отведите колени. После освоения движения «у стеночки» попытайтесь сделать «волну» без опоры.
43. Волна снизу
а) Станьте ровно, ноги вместе, колени слегка согнуты (фото 19).
б) Отведите таз вперед, слегка разогнув колени (фото 20).
в) Потянитесь животом вперед, прогнув поясницу (фото 21).
г) Выведите вперед грудную клетку, распрямите колени (фото 22).
д) Округлите плечи и потянитесь ими вперёд (фото 23).
е) Вернитесь в исходное положение (фото 24).
Фото 19
Фото 20
Фото 21
Фото 22
Фото 23
Фото 24
44. Волна сверху
а) Станьте ровно, ноги вместе.
б) Сделайте небольшой наклон плечами вперёд (фото 24).
в) Выведите вперёд грудную клетку (фото 23).
г) Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице (фото 22).
д) Согнитесь «дугой» (фото 21).
Фото 25
Фото 26
Фото 27