Страница 2 из 5
2. Струнка. Станьте ровно, спина прямая. На вдох поднимитесь на носки, сцепив руки в замок и вытянув их вверх, приподнимитесь на носки, потянувшись вверх за руками, при этом «пружиня» на носках. «Пружинка» выполняется следующим образом: встаньте на носки вертикально вверх и сразу опуститесь обратно, вес тела все время остается на носках. Опустите пятки вниз примерно на два-три сантиметра и снова поднимитесь на носочках, «растягивая» тело от пальцев ног до сжатых в замок кистей рук над головой. Попружинив 5–6 раз на носочках, с выдохом опуститесь на полную стопу, руки вниз. Эти движения больше всего напоминают утренние потягивания, да и эффект по сути тот же. Поднимаясь на носочки, не «заваливайтесь» на наружный край стопы. При выполнении этого упражнения колени должны быть «выключены», то есть неподвижны. Старайтесь максимально выпрямить ноги, подтягивая вверх коленные чашечки и фиксируя положение. В таком состоянии нога – от бедра до стопы – представляет собой «палку». Колено следует выпрямлять исключительно за счет собственной мускулатуры ног. Любые внешние усилия к коленному суставу применять категорически запрещено, во избежание травм. Повторите упражнение 3–4 раза.
3. Водичка. Станьте прямо, руки опущены вдоль туловища. Закройте глаза и представьте, что сейчас вам придется нырнуть с головой в бассейн с холодной водой. Чтобы к этому подготовиться, несколько раз крепко сожмите, а потом разожмите кулаки, разводя напряженные пальцы в стороны. Перед самым «прыжком» наберите полную грудь воздуха, резко и шумно выдохните, одновременно сильно сжимая кулаки, напрягите руки и откройте глаза. Если постараться и представить себе предстоящую водную процедуру достаточно ярко, эффект от этого, на первый взгляд, простого упражнения превзойдет все ваши ожидания.
Теперь, когда вы проснулись, можно перейти к разминке. Взбодриться и прийти в подходящее для занятий эмоциональное состояние вам поможет музыка. Выберите что-нибудь активное, энергичное. Для растяжки же, наоборот, лучше использовать спокойную, мелодичную музыку.
Разминка
Разминка – и есть тот мостик, по которому мы переходим от наших повседневных дел к танцевальным занятиям. Для того чтобы заниматься самостоятельно, вам потребуются:
1. Зеркало.
2. Музыка.
3. Одежда.
1. Чтобы оценить правильность движений или, как говорят профессионалы, «поставить» движение, необходимо как можно лучше видеть себя со стороны. Поэтому чем больше вокруг вас зеркал, тем лучше (вспомните классические балетные классы). Во всяком случае, неплохо иметь хотя бы одно зеркало, в котором вы будете видеть себя с головы до пят. Если позволяет окружающее пространство, желательно стать от зеркала на таком расстоянии, чтобы не задевать его руками и ногами при «бросках» и так, чтобы при разведенных в стороны руках вы могли видеть кончики пальцев рук. Выберите для занятий самую просторную и светлую комнату.
2. Музыка должна быть ритмичной, веселой, с четко отслеживающимся ритмом. Мелодия делится на квадраты, в каждом из которых восемь счётов (счёт легко отслеживается по ударным инструментам). Одна строчка куплета обычно соответствует восьми счетам. Переходить к новому движению в разминке желательно в конце «восьмёрки» или на чётный счёт.
3. Во время изучения танцевальных элементов можно экипироваться в специальный танцевальный костюм – это поможет вам «войти в образ» и почувствовать состояние, в котором вы будете танцевать. Но подойдет и обычная спортивная одежда, о чем мы уже говорили выше.
Итак, приступаем непосредственно к разминке.
Упражнения для головы и шеи
1. Наклоны вперед
а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
б) Вытянув макушку вверх, наклоните голову вперёд. Подбородок касается груди, плечи расслаблены.
в) Плавно переведите голову назад, вытягивая позвоночник вверх. Затылок касается спины.
Повторите 10–15 раз.
2. Наклоны в сторону
а) Наклоните голову влево. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой.
б) Плавно переведите голову вправо.
Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
3. Повороты
а) Медленно переведите взгляд в крайнюю левую точку, поверните голову в этом направлении. Уведите взгляд назад, при этом тело остаётся неподвижным, плечи расслаблены.
б) Плавно переведите голову вправо, с каждым следующим повторением немного усиливая поворот.
Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
4. Полукруг с наклоном вперёд
а) Наклоните голову к левому плечу.
б) Плавно переведите голову вперёд.
в) При переходе из стороны в сторону не отрывайте подбородок от тела.
г) Поднимите голову к правому плечу, потянитесь ухом к плечу. Выполните упражнение в обратную сторону. Повторите 10 раз.
5. Полукруг с наклоном назад
а) Наклоните голову к левому плечу.
б) Плавно перекатите голову к другому плечу, не отрывая от спины.
в) При выполнении полукруга голова полностью запрокинута назад, подбородок высоко поднят.
г) Поднимите голову к правому плечу.
Выполните упражнение в обратную сторону. Повторите 10 раз.
6. Вращение головой
а) Опустите голову вперёд.
б) Плавно вращайте головой по кругу, не отрывая её от тела.
Корпус и плечи расслаблены, спина прямая.
Повторите упражнение 8-10 раз.
7. Голова перемещается параллельно плечам в сторону
а) Держите голову ровно.
б) Переместите голову влево, не наклоняя ее.
в) Переместите голову вправо, сохраняя ось вращения.
Это непростое упражнение, и если у вас сразу не получилось сделать его идеально, не расстраивайтесь. Упражнение хорошо развивает координацию, незаменимую в танцах. Поэтому наберитесь терпения и внимательно следите за движениями головы в зеркале, держите ось. Ось — это воображаемая линия, проходящая через макушку и далее вертикально вниз, через все тело. Именно вокруг этой оси производятся обороты и вращения. При описании данного упражнения имеется в виду отрезок оси, проходящий через голову от макушки вертикально вниз и заканчивающийся в районе подбородка. Держите ось, выполняя перемещения головы, не давая этому «отрезку» наклоняться в любую из сторон. Одним словом, удерживать ось вертикально. Первое время можно помогать себе руками. Для этого поднимите обе руки над головой, для удобства соедините ладони. Дотянитесь ухом до руки, не поворачивая подбородок в сторону.
Повторите 5–8 раз.
8. Голова перемещается параллельно плечам вперёд-назад
а) Вытяните голову максимально вперёд.
б) Втяните голову в плечи, отведите назад.
Повторите 5–8 раз.
9. Голова перемещается параллельно плечам по кругу по точкам
а) Вперёд.
б) Вправо.
в) Назад.
г) Влево.
Повторите 5–8 раз.
10. Круг параллельно плечам, плавно соединив все точки
Сделайте круг параллельно плечам, плавно соединив все точки.
Повторите 5 раз.
Кисти рук
11. Разогрев рук
а) Отведите руки в стороны параллельно полу.
б) Ладони подняты вверх.
в) Опустите ладони вниз.
12. Растяжка рук
Поднимите ладони вверх.
Сохраните позу в течение 30 секунд.