Страница 10 из 17
3.4. Здоровый образ жизни женщины во время беременности
Сформированные эволюцией животного мира механизмы беременности требуют, чтобы женщина на протяжении всего времени вынашивания плода вела активный образ жизни, мало отличающийся от периода до зачатия. Такое требование обусловлено тем, что беременные самки и до относительно недавнего времени женщины вынуждены были в реализации общебиологического закона борьбы за существование двигаться достаточно много, чтобы найти пищу, чтобы избежать – активно или пассивно – опасности, переохлаждения и т.д. В то же время им не создавались те условия, которые бы ставили беременную в социально привилегированное положение.
В настоящее время в связи с новым социально-биологическим и семейным статусом женщины ее образ жизни в периоде беременности должен иметь свои особенности, которые касаются различных аспектов: медицинского обеспечения, двигательной активности, психорегуляции, питания и т.д.
Правильное п итание женщины во время беременности является важным условием нормального развития плода. Основным требованием к нему должно быть подавляющее преобладание натуральных продуктов. Неправильное питание беременной сказывается не только на ее самочувствии и здоровье, но и на развитии плода и его будущем здоровье. Вес должен прибавляться медленно, большей частью – на протяжении третьего триместра, когда плод и плацента растут быстрее всего. Чрезмерное увеличение массы новорожденного является негативным фактором при родовом акте, приводящем к травматизации матери и плода.
Основное количество белка, необходимого материнскому организму для роста матки, плаценты, молочных желез и увеличения массы крови, рекомендуется потреблять с такими продуктами как творог, молоко, отварное мясо, рыба, неострые сорта сыра.
Потребление жиров при беременности должно быть несколько ограничено. Организм беременной лучше использует легкоплавкие жиры, содержащиеся в молоке, в молочных продуктах и в растительных маслах. Во второй половине беременности тугоплавкие (животные) жиры из употребления желательно исключить.
При беременности увеличение потребления углеводов часто приводит к увеличению массы плода (4 кг и больше), осложняющего роды.
Водный обмен у беременных имеет ряд особенностей. Количество потребляемой жидкости колеблется в пределах 2 – 3 л в сутки. Во второй половине беременности следует ограничить потребление поваренной соли, что предотвращает развитие отеков. Потребность в калии при беременности значительно возрастает, а кальций (до 1,5 г в сутки) особенно необходим в последнюю треть беременности. Возросшая при беременности потребность в фосфоре при дальнейшем кормлении грудью удваивается. Для предупреждения железодефицитной анемии можно включать в рацион печень, почки, язык, изюм, яблоки, сливы, персики, абрикосы. Потребность во всех витаминах также увеличивается.
Исключительное значение для физиологического течения беременности имеет режим питания, в значительной степени построенный на индивидуальной основе. Белки должны составлять в среднем 15 – 30% (во второй половине беременности – 20 – 25%), жиры – 25 – 30%, углеводы – 40 – 45% от общей энергетической ценности рациона. Беременной следует ограничить количество принимаемой за один раз пищи, поскольку повторяющиеся приемы больших количеств пищи приводят к нарушению моторики пищеварительного канала. Прием же небольших количеств пищи способствует ее лучшему усвоению. Наиболее полное использование пищевых веществ происходит при четырех-пятиразовом питании.
Физические упражнения в периоде беременности помогают уменьшить боль в спине, предотвращают варикозное расширение вен нижних конечностей и развитие геморроя, способствуют нормальной работе кишечника. Регулярные занятия во время беременности повышают тонус мышц, благодаря чему после родов тело женщины быстро возвращается в норму. Наиболее полезный вид физической активности – это циклические движения (ходьба, бег, плавание и др.).
Следует использовать физические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, тазового дна, промежности, что обеспечит хорошую родовую активность. Массаж и самомассаж нижних конечностей уменьшает риск развития плоскостопия, застойных явлений в венах и мышечных судорог. Очень важным являются упражнения для позвоночника, которые предупреждают его дегенеративные изменения и увеличение изгибов. Выполнение дыхательных упражнений и упражнений на расслабление в сочетании с аутогенной тренировкой, настраивающей на мягкие, благополучные роды, значительно облегчает их течение, уменьшает боль и стресс для ребенка.
Физические упражнения во время беременности можно подразделить на 4 группы:
1. Упражнения на расслабление.
2. Дыхательные.
3. Гимнастические, особенно упражнения на растягивание.
4. Плавание.
Противопоказаны упражнения, при которых происходит сотрясение тела, повышение внутрибрюшного давления или имеется опасность падения и ударов. Особенно осторожными надо быть при осложненной беременности, в последние недели перед родами, чтобы не спровоцировать преждевременные роды, а также в те дни, когда у женщины была менструация до беременности.
Физические упражнения во время беременности
Первая часть – это общая физическая подготовка к родам, при которой приводятся в движение и укрепляются в особенности те группы мышц, от деятельности которых зависит течение родов. Речь идет при этом о совокупности движений мышц нижних конечностей и живота.
Вторая часть – это тренировка, направленная на освоение различных положений или действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить или иногда даже полностью устранить ощущение боли при родах. К этой группе относятся, например, упражнения для освоения глубокого и ритмичного дыхания, общего расслабления, умения «тужиться», что необходимо во второй стадии родов, и т.д.
Упражнениями следует заниматься регулярно два раза в неделю, каждый раз не менее 30 – 45 минут. Летом перед началом упражнений хорошо проветрить помещение, окно оставить открытым. Зимой его можно немного приоткрыть. Гимнастику выполнять в спортивной одежде, сшитой из ткани, соответствующей гигиеническим требованиям. Летом в жаркую погоду лучше надеть короткие спортивные шорты. Приятно упражняться босиком на чистом коврике, на котором можно выполнять упражнения в положении лежа и сидя. Во время всех упражнений следует ритмично и глубоко дышать, так как работающие мышцы должны снабжаться достаточным количеством кислорода.
Упражнения для тазобедренных суставов
Первое упражнение. Исходное положение (ИП) ноги на ширине плеч. Выполнить несколько пружинящих неглубоких приседаний, слегка сгибая колени, каждое пружинящее приседание проводится на два счета (раз – вдох, два – выдох).
Второе упражнение. ИП то же. Правую ногу согнуть в тазобедренном суставе и отвести ее вправо (раз – вдох), поставить ногу обратно на пол (два – выдох). То же самое упражнение проделать левой ногой. Оба упражнения повторить три раза подряд.
Третье упражнение. ИП лежа на спине. Правое колено подтянуть к правому плечу (раз, два – вдох). Положить правую ногу обратно на пол (три, четыре – выдох). То же самое – левой ногой. Повторить упражнение попеременно каждой ногой три раза. Затем сделать это же упражнение, подтягивая одновременно оба колена вместе. Упражнение повторить три раза.
Четвертое упражнение. ИП стоя на коленях, колени и ступни раздвинуты примерно на 20 сантиметров. Присесть между пятками (раз, два – вдох). Вернуться в исходное положение (три, четыре – выдох). Упражнение повторить шесть раз.
Упражнения для брюшных мышц
Первое упражнение. ИП лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Надуть живот (раз, два – вдох), втянуть живот (три, четыре – выдох). Повторить вдох и выдох три раза. Это упражнение называется – брюшное дыхание или дыхание животом.