Страница 57 из 72
И ТЕПЕРЬ — САМОЕ ГЛАВНОЕ!
В) Как НАДО
1. ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ
Постарайтесь питаться 5–6 раз в день небольшими порциями, разделив свой пересмотренный, освобожденный от излишних жиров рацион на 5–6 приемов.
Это трудно, не спорю. А кому сейчас легко? На моих глазах мой ученик, впервые появившийся в спортзале с весом 120 кг, за четыре месяца на дробном питании похудел до 90!
В чем секрет? Очень просто.
А) Частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а значит, и сжигание подкожного жира.
Б) Обеспечивают постоянное и непрерывное поступление питательных веществ в организм и не перегружают пищеварительную систему.
В) Позволяют постепенно и незаметно для организма снижать калорийность рациона (не воспринимается организмом как катастрофа. Любая катастрофа — например, голодание — перегружает нервную систему, вызывая чувство беспокойства и, как следствие, вынуждая нас облизывать похотливым взглядом холодильник).
Г) Полезно так же постепенно и незаметно увеличивать интенсивность и продолжительность аэробных тренировок — ненамного, в среднем на 2–5 минут и соответственно на 1–2 подхода за тренировку (комплекс смотри ниже, в главе «Домашняя аэробика»).
Бесспорно, трудно вот так сразу — раз! — и поменял годами устоявшийся образ жизни. Тоже, кстати, тот еще стресс для психики. Но ведь хочется пожить лет на десять-пятнадцать подольше? Хочется, не правда ли? И при этом выглядеть лет на десять-пятнадцать моложе? Так что давайте немного помучаемся. Первые месяца три будет трудновато, но потом все это дело постепенно войдет в привычку и незаметно станет тем самым пресловутым здоровым образом жизни.
Итак, подведем итоги и еще раз позволим себе напомнить прописные истины.
1. Не переедайте. Каждая лишняя калория откладывается в жир. Как гласит старая французская пословица: «Секунду на языке — на всю жизнь на талии».
2.3. Никогда не пропускайте завтрак. Великий врач Ибн Сина Авиценна говорил: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
4.5. Избегайте жирной пищи. Это в равной степени тяжело и для желудка, и для фигуры.
6.7. Ешьте часто, но понемногу.
8.9. Не спешите! Дайте себе время, чтобы привыкнуть к новой жизни.
10.11. Запомните! Еда — это не способ борьбы со стрессом! Если вам плохо, лучше за те же двадцать минут прокрутить комплекс физических упражнений, приведенных в конце главы, нежели с горя бросаться на холодильник.
12.13. Двигайтесь! Это не прихоть автора этой книги, это необходимость, без которой вас ждет преждевременная старость, болезни и медленное умирание заживо.
14.15.16. ОЧЕНЬ ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН НАДЕНЬ (для людей, практически не занимающихся спортом).
Завтрак
— Обезжиренный творог или йогурт 200 гр. — примерно 200–260 кал.
— Сыр 30 гр. — примерно 100 кал.
— Вареные яйца 2 штуки — примерно 1 50 кал.
— Зеленый чай без сахара с медом (2 чайных ложки на стакан) — примерно 20–40 кал.
Второй завтрак
— Овсяная каша на молоке, большая тарелка — примерно 100–150 кал.
Обед
— Картофельное пюре (вместо масла можно добавить немного молока) 200 гр. — примерно 150 кал.
— Говяжья отбивная 200 гр. — примерно 500 кал.
— Овощной салат с 1 вареным яйцом и растительным маслом — примерно 170–200 кал.
— Фруктовый сок — примерно 50 кал.
5 o'clock (вечерний чай)
— Зеленый чай с медом — примерно 20–40 кал.
или
— Кефир, простокваша с хлебцами — примерно 30–50 кал.
Ужин
— Рисовая каша на молоке, большая тарелка — примерно 100–150 кал.
— Кефир, простокваша — примерно 30–50 кал.
— Зеленый чай с небольшим кусочком шоколада — примерно 100–150 кал.
Итого: 1720–2040 кал.
В переводе с латинского «Vita» означает жизнь. С чего бы это столь значительно? Да и что это вообще такое — витамины? Спросите об этом своих близких или знакомых. «Это полезно…» — промямлят знакомые и, вероятнее всего, больше ничего не смогут добавить. Что полезно — это понятно. А чем полезно?
Попробуем восполнить этот досадный пробел.
Витамины — это вещества, которые обязательно должны содержаться в пище, потому как основную их массу организм не может самостоятельно синтезировать из других веществ.
Витамины для нашего организма примерно то же самое, что и зажигание для автомобиля. Они запускают и поддерживают в организме важнейшие биохимические процессы, и прежде всего это энергообмен, обеспечение деятельности скелетных мышц и биосинтез белка.
Витамины делятся на две группы — жирорастворимые и растворимые в воде.
Жирорастворимые витамины — А, Д, Е и К — накапливаются в жировых клетках организма. Это значит, что человеку нет необходимости употреблять их с пищей каждый день. Если возникнет дефицит вышеназванных витаминов — организм перетряхнет наше депо и наскребет столько, сколько ему необходимо. Более того — переизбыток этих витаминов, в слишком больших количествах поступающих с пищей (гипервитаминоз), ведет к достаточно тяжелым последствиям, например интоксикации.
Остальные витамины растворимы в воде и потому не способны откладываться в клетках про запас. Из-за этой их способности человек попал в достаточно серьезную зависимость от всех этих фруктов-овощей. Витаминный дефицит приводит к страшным заболеваниям и наконец к смерти. Достаточно красочно и жутко процесс смерти от витаминного дефицита описан у Джека Лондона в рассказе «Ошибка господа Бога», где умирающее от цинги население целого поселка спасает одна-единственная свежая картофелина.
Итак, витамины и их источники.
Витамин А (ретинола ацетат). В скобках дается название витамина, под которым он продается в аптечной сети.
Принимает участие в синтезе мышечных клеток и гликогена, то есть регулирует энергообмен и восстановительные процессы, способствует обмену веществ, росту и развитию организма. Обеспечивает нормальное функционирование органов зрения, сальных и потовых желез, повышает иммунитет. Неважно усваивается в таблетированной форме и легко разрушается под воздействием воздуха и солнечных лучей. Поэтому, если мы хотим выглядеть мускулистыми и энергичными, необходимо принимать его в «чистом» виде, то есть в обычных продуктах питания, богатых этим витамином. Содержится в печени, яичных желтках и рыбьем жире.
Витамин В1 (тиамина бромид).
Участвует в углеводном обмене. При недостатке тиамина съеденные углеводы не усваиваются, более того, в организме накапливаются токсичные продукты углеводного обмена. Дабы этого дела избежать, употребляйте опять-таки печень, рис, молоко, в которых содержится В1.
Витамин В2 (рибофлавин).
Участвует в белковом и жировом обмене веществ. Любая двигательная активность приводит к перерасходу рибофлавина, поэтому все люди, занятые физическим трудом, а спортсмены особенно, просто обязаны принимать его дополнительно. Содержится в той же печени, яйцах, крупах (гречка, овсянка), молоке.
Витамин В3 (кальция пантетонат).
Принимает участие более чем в 50 обменных процессах, связанных с извлечением энергии организмом. В случае острого дефицита организм сам способен синтезировать В3 из аминокислоты триптофана, но, чтобы его до этого не доводить, необходимо употреблять в пищу молоко, богатую протеинами рыбу (тунец), яйца.
Витамин В6 (пиридоксин).
Напрямую участвует во всех процессах, связанных с ростом белковых тканей и прежде всего мышц. Источники — кисломолочные продукты (творог, кефир), капуста, картофель, рис, гречка и — прямо-таки витаминная панацея — печень.