Страница 48 из 72
1 рабочий подход.
10. Трехфазная тяга гантелей лежа под углом 90 градусов
1 рабочий подход.
11. Индивидуальная программа по проработке слабых мест
Это значит, что вы должны объективно оценить слабые места вашей фигуры и уделить им 1–2 серии упражнений на выбор. Вы уже достаточно опытный культурист, чтобы самому выбрать то, что вам необходимо. Могу дать лишь примерные рекомендации. Если, скажем, у вас отстает бицепс, то разумно будет прокачать обычный, не трехфазный подъем штанги на бицепс, стоя, до отказа в трех подходах. При отставании плеч — разводка с гантелями в трех рабочих подходах с весом 20 килограммов в каждую руку. Проблема с широчайшими — подтягивания супершироким хватом, с грудными— брусья и отжимания от пола, трицепс — брусья и отведения гантели назад. Далее я подробно остановлюсь на проработке шеи и предплечий и распишу методику аэробного тренинга, которые тоже можно включить в программу по проработке слабых мест.
Тренировка D
1. Пресс
5 рабочих подходов.
2. Трехфазная разводка с гантелями для плеч
1 разминочный подход, 4 рабочих.
Упражнение идентично разводке третьего курса, за исключением того, что гантели берутся весом 20 и 30 килограммов каждая.
3. Разводка с гантелями в наклоне
1 разминочный подход, 2 рабочих.
4. Подъем гантели перед собой
1 разминочный подход, 1 рабочий.
5. Приседания
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
6. Икроножные
1 разминочный подход, 2 рабочих.
7. Гиперэкстензия
1 рабочий подход.
8. Обратная гиперэкстензия
1 рабочий подход.
9. Индивидуальная программа по проработке слабых мест
Теперь настало время обратить внимание на такие группы мышц, как предплечья и шея, а также вплотную заняться талией. Ранее это было нецелесообразно по следующим причинам:
1) Ваши предплечья укреплялись автоматически при прокачке бицепса и при выполнении различных тяг, требующих крепкого хвата. Теперь скорее все-таки уже требуют отдельной тренировки, так как со временем бицепс, значительно увеличившийся в объеме, создает невыгодный контраст с относительно ими предплечьями.
2) 3) Шея также укреплялась при выполнении шрагов и других тяжелых тяг, но теперь, на фоне накачанных плеч итрапеций, возможно выглядит не лучшим образом.
4) 5) Занятия с железом хоть и не являются по сути своей аэробной нагрузкой, но тем не менее требуют значительных энергетических затрат, способствующих уменьшению жировой прослойки. Мягкие прорезиненные супинаторы спины фирмы «LP», по моему убеждению, тоже способствуют дроблению залежей подкожного жира. Посудите сами — вы качаете пресс или выполняете становую тягу. Естественно, напрягаются, наливаются кровью и увеличиваются в объеме мышцы живота и низа спины. Подкожный жир сдавливается между мышцами и поясом и автоматически массируется за счет движений вашего тела! Чем неантицеллюлитныи массаж? В это же время выделяется значительное количество тепла. Достаточно после тренировки посмотреть на насквозь пропитанную потом майку под поясом. Итак — тепло плюс механическое воздействие. На этом принципе основаны некоторые современные антицеллюлитные машины, которые в элитных косметических салонах успешно вытрясают из народа немалые деньги. Так стоит ли отдавать эти самые деньги, когда вполне можно один раз потратиться на относительно недорогой пояс и просто не лениться посещать тренажерный зал, получая при этом и великолепное тело, и силу, и антистрессовую, и заодно антицеллюлитную программу в одном флаконе?
6) Относительно шеи и предплечий скажу словами легендарного Арнольда Шварценеггера — «если не болит, то и лечить не нужно». Я достаточно часто встречал людей, у которых от природы мощная шея или предплечья. Так что если эти группы мышц не составляют невыгодного контраста по сравнению с остальной мускулатурой, то и не стоит уделять им много внимания. Они и так получают достаточно мощную косвенную нагрузку во время тренировок с железом. Лучше включите в программу по проработке слабых местто, что действительно нуждается в «лечении».
Другое дело — аэробика. Проблема излишнего подкожного жира — это бич века. Конкретно аэробике и диетическому питанию при похудении посвящены две главы этой книги — «Здоровое питание обычного человека» и «Домашняя аэробика». Здесь я лишь перечислю упражнения, которые необходимо выполнять после тренировок с железом людям, обеспокоенным «проблемой лишнего веса». Подробно этот вопрос разобран ниже.
Кстати, «проблема лишнего веса» есть абсолютно неграмотное название проблемы. Любой культурист, судя по различным модным ныне формулам соотношения роста и веса, должен быть озабочен этой проблемой. А он и озабочен — как бы вот еще нарастить десяток-другой килограммов мускулатуры? Я считаю, что надо называть вещи своими именами, даже если это кого-то может обидеть. Подкожный жир — есть подкожный жир, а нелишний вес. А проблема подкожного жира и «проблема лишнего веса» — это две больших разницы.
«Лишние» килограммы мышц еще никому не вредили.
И в заключение этого небольшого эссе приведу единственно правильную формулу борьбы с собственным жиром, которую я сформулировал за годы тренерской работы:
«Хочешь набрать жир — больше ешь, меньше двигайся. Хочешь сбросить жир — меньше ешь, больше двигайся».
Вот и вся премудрость.
Шея
2 рабочих подхода.
В течение трех месяцев вы будете заниматься исключительно негативными повторениями. Таким образом, мышцы шеи станут сильнее и будут готовы к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.
Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Ваш напарник сцепил руки на вашем затылке и уперся предплечьями скрещенных рук вам в грудь. Ваши руки сцеплены в замок на животе. Ноги полусогнуты и прочно упираются в пол. Ваш напарник начинает медленно тянуть вашу голову на себя. Вы сопротивляетесь, регулируя собственное усилие следующим образом: Первое повторение — на 30 процентов от максимума, второе — на 60, третье — на сто процентов. Знакомая схема, не правда ли? Первые два повторения — своеобразная разминка, третье — рабочее.
После чего, не отдыхая, приступаем ко второй части упражнения. Исходное положение то же, ваши руки по-прежнему в замке. Напарник одной рукой берет вас за плечо. Пальцы другой напряжены и обхватывают вашу голову, как показано на фото. Теперь напарник начинает сдавливающее движение подключая свои грудные мышцы, как при разводке с гантелями лежа.
Три повторения для правой и левой боковых частей шеи по схеме 30-60-100.
Исходное положение то же. Партнер стоит сзади, сцепив пальцы у вас на лбу и уперев свою грудь вам в спину в области лопаток. После чего он выполняет три тяги вашей головы на себя по той же схеме — 30-60-100.
Упражнение выполнено. Теперь можно поменяться и прокачать шею вашему напарнику.
Через три месяца негативных повторений подключите динамику. Для каждой стороны шеи три повторения (по той же схеме 30-60-100). Вы давите головой на руку партнера и три раза выполняете негативные повторения, то есть сопротивляетесь его давлению.
Предплечья
1 разминочный подход, 3 рабочих.