Страница 47 из 72
6. Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом
1 рабочий подход.
7. Жим штанги лежа (наклонный, горизонтальный, вниз головой)
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
8. Жим гантелями
1 рабочий подход.
9. Разводка с гантелями
1 рабочий подход.
10. Отжимания на брусьях
1 разминочный подход, 1 рабочий.
11. Отжимания от пола
1 рабочий подход.
12. Становая тяга
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
13. Гиперэкстензия
1 рабочий подход.
14. Обратная гиперэкстензия
1 рабочий подход.
Тренировка В
1. Пресс
5 рабочих подходов.
Бицепс:
2. Трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом
1 разминочный подход, 1 зачет.
3. Подъем штанги на бицепс стоя
1 разминочный подход.
4. Трехфазный подъем гантели на бицепс стоя
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Если вы обратили внимание, в тренировочной программе бицепса наметились существенные изменения. Да, вы не ошиблись. Три разминочных подхода с разными снарядами для максимального и всестороннего разогрева бицепса перед знакомым вам по третьему курсу подъемом гантели на бицепс.
Только теперь он будет выполняться с очень большим весом на 1–2 раза для каждой руки и в трех фазах!
Излишне говорить о результативности этого упражнения. При полной самоотдаче оно гарантированно прибавит вам от сантиметра в объеме бицепса примерно за три месяца тренировок.
Первая фаза упражнения идентична концентрированному подъему из курса.
После выполнения до отказа первой фазы упражнения вы, не отдыхая, становитесь в стойку, показанную на фотографии, и той же рукой до отказа выполняете вторую фазу упражнения. При этом ваш трицепс лежит строго на внутренней поверхности бедра.
После чего еще три-четыре повторения вы выполняете в третьей, негативной фазе упражнения. То есть свободной рукой поднимаете гантель к груди, после чего медленно опускаете ее на пол. Во время выполнения двух последних фаз упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась прямой!
5. Трехфазный подъем штанги на бицепс стоя
1 рабочий подход.
Подход выполняется в классической стойке с максимальным весом на 1–3 чистых повторения до отказа. После чего выполните 2–3 подъема с читингом. После чего «добейтесь» в десяти повторениях тяги штанги к поясу.
6. Четырехфазный подъем штанги на бицепс стоя
1 рабочий подход.
Сбросьте со штанги пять килограммов. А теперь выполните аналогичное упражнение из третьего курса.
7. Разгибания на скамье Скотта
2 рабочих подхода.
8. Армрестлинг
1 рабочий подход для каждой руки.
Трицепс:
9. Жим лежа узким хватом
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
10. Французский жим
1 разминочный подход, 2 рабочих.
11. Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью
1 рабочий подход.
12. Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока
1 рабочий подход.
13. Двухфазные отведения гантели назад
2 рабочих подхода.
Первая фаза упражнения аналогична тому же упражнению из предыдущего курса.
После выполнения чистых повторений, когда до верхней точки гантель дотянуть будет невозможно, чуть опустите локоть вниз и продолжите упражнение.
Во второй фазе, не отдыхая после первой и не меняя руки, выполните часные повторения, опуская гантель на внешнюю часть ягодичной мышцы.
14. Отжимания от пола
1 рабочий подход.
15. Шрог
1 разминочный подход, 3 рабочих.
Рабочий вес гантелей вырос весьма существенно. Для того, чтобы как следует прокачать трапециевидные мышцы, вам придется обзавестись гантелями весом от 50 до 65 килограммов каждая. Во время выполнения упражнения поднимайте — опускайте плечи, при этом катая гантели по квадрицепсам. Подъем и опускание гантелей в исходное положение осуществляется либо с пола по типу становой тяги, либо со скамьи для жимов лежа, на которую каждая гантель забрасывается — вдвоем с партнером. Во избежание порчи покрытия скамьи рекомендую заранее подстелить под гантели полотенце. Использование кистевых ремней обязательно!
Тренировка С
1. Пресс
5 рабочих подходов.
2. Подтягивания средним хватом на зачет
1 разминочный подход, 1 рабочий подход.
3. Трехфазные подтягивания за голову супершироким хватом
1 рабочий подход.
Схема выполнения упражнения та же, что и для трехфазных подтягиваний средним и широким хватом, приведенных ранее. Классические «чистые» подтягивания, частичные повторения и прыжок с медленным опусканием вниз (негативная фаза).
4. Трехфазные подтягивания за голову широким хватом
1 рабочий подход.
Часто на этом этапе тренировок у спортсмена отпадает надобность в подтягиваниях широким и средним хватом, если только к поясу не подвешен солидный вес. Конечно, их можно использовать как разминочные подходы, но скорее всего подтягивания «супершироким» хватом станут вашим основным упражнением для развития широчайших мышц. Дальнейший рост — это только замена вашего турника на более длинный, позволяющий взяться за перекладину еще более широко.
На всякий случай я привожу в этом цикле и подтягивания широким хватом, но надеюсь, что если вы все время следовали моим указаниям, то в данном случае сможете смело заменить подтягивания широким хватом на подтягивания супершироким хватом. Кстати, для тренированного спортсмена высокого уровня сразу станет очевидной следующая закономерность — как и в жимах лежа, становой тяге и приседаниях первых два подхода — разминочные и лишь третий — рабочий. Только с очень хорошо разогретыми широчайшими мышцами опытный спортсмен способен по максимуму выложиться в подтягиваниях супершироким хватом.
5. Трехфазные подтягивания к груди супершироким хватом
1 рабочий подход.
6. Трехфазные подтягивания к груди широким хватом
1 рабочий подход.
7. Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)
1 разминочный подход, 1 рабочий.
8. Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)
1 рабочий подход.
9. Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом