Страница 42 из 72
Напомню, что схема 60–80—100 для жимов лежа, приседаний и становой тяги справедлива и для третьего, и для последующих курсов.
Тренировка А
Пресс (5 подходов)
Разминочный подход на полу.
Для разминки выбираем одно из двух видов упражнений на полу из первого и второго курсов — то, которое лучше прокачивает именно ваш пресс.
У каждого это индивидуально, поэтому полагаемся на собственные ощущения и выполняем разминочный подход до отказа.
Подъем но лопатки
В упражнениях на скамье третьего курса «китайский» пресс используется только в качестве «добивки» после подъемов на лопатки. Техника выполнения упражнения предельно точно отражена в названии. Два подхода по 20–30 раз, как показано на фото, плюс по 10 повторений «китайского» пресса в каждом подходе.
Упражнение выполняется энергично, но без рывков, исключая силу инерции. Не закидывайте ноги вверх за счет махового движения, а старайтесь почувствовать работу пресса.
Подтягивания на турнике к груди средним хватом на зачет
1 разминочный поход, 1 рабочий.
Давно знакомое упражнение. После легкой разминки на 2–3 повторения просто чисто подтянитесь столько раз, сколько сможете.
Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом
1 рабочий подход.
Все три фазы выполняются без отдыха.
Возьмитесь за перекладину шире, чем обычно, так, как показано на фото.
Расстояние между мизинцами ваших рук равно примерно 90 сантиметрам.
Чисто, с полной амплитудой подтянитесь за голову, сколько сможете до отказа (первая фаза).
После чего подпрыгните до касания затылком перекладины и сделайте четыре-пять частичных повторений примерно на треть полной амплитуды (вторая фаза). Таких подпрыгиваний с частичными подтягиваниями сделайте два-три.
После чего подпрыгните снова — и очень медленно опуститесь (третья фаза негативных повторений). Два-три раза.
Трехфазные подтягивания — это трудно. Особенно с непривычки. Поэтому после подхода отдохните полторы-две минуты. Во время выполнения подхода можно воспользоваться кистевыми ремнями.
Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом
1 рабочий подход.
Тоже самое, только к груди. Не забывайте! К груди, а не к подбородку!
Более того — при выполнении подтягиваний максимально прогнитесь в пояснице и мысленно тяните перекладину кживоту. Особенно при выполнении подтягиваний супершироким хватом такая техника обязательно даст значительный толчок к росту ваших широчайших мышц.
На фото вы видите конечную точку подтягиваний супершироким хватом для спортсменов пятого курса.
Отжимания на брусьях
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Сделайте один разминочный подход. А теперь наденьте пояс для подтягиваний с грузом, привесьте к нему блин от штанги весом 5—10 кг. Отожмитесь до предела, после чего быстро снимите пояс и отожмитесь еще несколько раз до отказа.
При работе с грузом имеет смысл воспользоваться помощью партнера.
При отсутствии пояса, как и при подтягиваниях с грузом, воспользуйтесь длинным ремнем или поясом для занятий каратэ.
Жим штанги лежа: наклонный, горизонтальный, вниз головой
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Технология жимов та же, что и во втором курсе. Меняются лишь тренировочные веса!
Теперь ваш рабочий вес — это вес, с которым вы можете чисто, без «читинга» сделать жим лежа на один раз («читинг» в жимах лежа — это когда вы отрываете поясницу от скамьи и выгибаетесь дугой, силясь вытолкнуть непомерный для вас вес). Но помните! Перед тем, как делать этот самый рабочий подход на один раз, необходимо предварительно размяться в двух подходах (схема 60-80-100). При этом теперь она выглядит следующим образом.
Если, скажем, ваш рабочий вес 100 кг, то схема роста весов от разминочного к рабочему будет выглядеть так: 60 кг (5 повторений), 80 кг (3 повторения), 100 кг (1 повторение). После чего после минутного отдыха можно сделать еще 3–4 повторения до отказа широким хватом с весом 70–80 килограммов.
Вышеприведенная схема справедлива для всех видов жимов лежа.
И еще одно. Даже и не думайте выполнять жимы лежа с такими весами без помощи партнера! Это может кончиться не просто травмой. Известны случаи, когда штанга придавливала спортсмена насмерть! Если же партнера по какой-либо причине сегодня нет на тренировке, сделайте жимы в специальном станке моей конструкции.
Жим гантелей лежа
2 рабочих подхода.
Тоже, что и во втором курсе. Разминочный подход можно не делать. В первом подходе выбираем гантели, с которыми можем сделать 3–4 повторения. Во втором подходе каждая гантель на 5 кг меньше.
Разводка гантелей лежа
2 рабочих подхода.
Тоже, что и во втором курсе. Выбираем гантели весом 12–15 килограммов каждая и очень внимательно следим за техникой выполнения упражнения. С неоправданным увеличением весов увеличивается тенденция к неполному опусканию локтей вниз и к нарушению геометрии амплитуды движения. Проще говоря, локти «съезжаются» к бокам и разводка с гантелями постепенно превращается в некую пародию нажимы гантелями. Поэтому если при работе с указанным выше весом упражнение теряет в технике, вернитесь к прежним весам и поработайте с ними еще пару месяцев.
Поверьте, эти месяцы не пройдут даром. Через некоторое время у вас прочно сформируется связь мозг-мышца, закрепится моторная адаптация к упражнению, и в дальнейшем, при увеличении тренировочных весов вы просто физически не сможете выполнить упражнение технически неверно.
Двухфазные отжимания от пола
1 рабочий подход.
Один двухфазный подход для окончательной «добивки» грудных мышц.
Предельно отожмитесь от пола также, как и во втором курсе. Пусть партнер при помощи пояса для подтягиваний с весом поможет вам сделать еще 5 отжиманий после отказа. Он помогает вам подняться — вы самостоятельно медленно опускаетесь. Очень похоже на упражнение для освоения отжиманий, только совсем в ином качестве!
Заметка для партнера — подъемы отжимающегося осуществлять только при помощи ног, а не разгибов в пояснице. Присели — выжали ногами.
Вторая фаза упражнения. Опуститесь на колени и до полного отказа отожмитесь еще 5-10 раз. После чего партнер поможет вам выполнить еще 2–5 повторений.