Страница 41 из 72
Почему-то в большинстве тренажеров такого типа очень узкая подставка для груди. И если новичку, возможно, этот тренажер еще и подойдет, то — чисто мои ощущения — при весе 80–90 кг узкая подставка просто «проламывает» грудь, из-за болевых ощущений невозможно нормально выполнить упражнение.
Преимущество вышеназванного упражнения еще и в его универсальности. В условиях маленькой «подвальной» качалки или домашнего спортзала достаточно просто передвинуть ограничитель, подкатить штангу — и работай на здоровье. Правда, и в этом упражнении желательна помощь партнера. Но я уже писал, что без партнера ваша тренировка теряет свою эффективность минимум на тридцать процентов.
Так что, поверьте, на сегодняшний день данное упражнение просто не имеет аналогов по своей эффективности.
Тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Технология упражнения идентична вышеназванному, за исключением разницы в положении кистей.
Тяга гантелей лежа параллельным хватом
2 рабочих подхода. (Ваши широчайшие мышцы уже достаточно размяты, поэтому разминочный подход не требуется.)
Взяли две гантели весом 17–20 кг, легли на скамью таким же образом, как и в предыдущем упражнении, и выполнили тяги, как показано на фото.
Особенности:
1) Руки идут впритирку к бокам (как в отжиманиях).
2) 3) Опять-таки, как и в отжиманиях, работа идет не к груди и даже не к косым мышцам живота, а почти что к тазу. Чем дальше назад — тем лучше.
4) 5) Как и в предыдущих упражнениях, при выполнении тяги гантелей прогнитесь в спине и сведите лопатки в верхней точке.
Разводка гантелей плечами
1 разминочный, 3 рабочих.
У меня просто нет слов для того, чтобы выразить свои впечатления по поводу этого упражнения. При том, что я делал его без малого 10 лет вкупе с разнообразными «жимами плечами» — И ВСЕ ВПУСТУЮ! Конечно, вероятно, на фоне приема анаболических стероидов, когда химия льется в организм чуть ли не литрами, не особенно важно, что и как делать — мышцы растут в любом случае (говорят, что они растут, даже если не качаться вообще). Другое дело, когда пытаешься качаться натурально, выскабливая из своего скромного бюджета крохи на протеин и аминокислоты. Тогда вдвойне обидно — качаешься, качаешься, а мышцы упорно не растут.
Все дело в тренировочных весах! Я делаю разводку с гантелями ПО 28 КИЛОГРАММОВ В КАЖДОЙ РУКЕ. И совсем не так, как показано в учебниках.
Я категорически утверждаю — это дезинформация и полный бред поднимать руки до уровня плеч! Средняя дельта прорабатывается только большими весами с малой амплитудой — и никак иначе! Малая — это потому, что вряд ли кто сможет поднять свой нормальный рабочий вес на высоту, рекомендуемую в популярных журналах.
Для начала возьмите гантели по 10 кг в каждую руку. Встаньте так, как показано на фото, положив гантели себе на бедра. И теперь медленно, очень медленно разведите руки в стороны. Задержав их на полсекунды в верхней точке, также медленно опустите их на бедра. Если гантели поднялись до уровня плеч (что для новичка маловероятно) — увеличьте вес, иначе упражнение будет практически бесполезным! На фото я поднимаю свой рабочий вес, но это не значит, что вам тоже надо сразу браться за такие гантели! Фотография приведена для того, чтобы вы видели реальную высоту, на которую следует поднимать свой рабочий вес в этом упражнении.
Подъем гантели перед собой
1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.
Упражнение для развития передних дельт, которое, выполняемое по классике, тоже практически бесполезно.
Встали в исходное положение, уперев ягодицы в стену, как показано на фото. Вес гантели 10 кг. Рука с гантелью находится между ног и немного согнута в локте, бицепс напряжен. Ладонь свободной руки уперта в колено. И теперь очень медленно поднимите гантель вверх, следя за тем, чтобы бицепс не включался в работу. И так же медленно опустите.
Шраг
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Тренируем трапеции. Самое, на мой взгляд, несложное для освоения упражнение. Взяли в каждую руку гантели по 15–20 кг и медленно поднимаем-опускаем плечи вверх-вниз, катая гантели по бедрам. В верхней точке задерживаемся на секунду, в нижней — не задерживаемся. Выполняется упражнение медленно, без рывков.
Единственная особенность — поднимая гантели с пола, для того, чтобы не повредить спину, поднимаем их так, будто мы делаем становую тягу.
Приседания со штангой
2 разминочных подхода, 1 рабочий.
Разница с первым курсом — только в весах. Если вы чувствуете, что вам легко делать приседы с прежним весом, накиньте килограммов 10–20. В остальном — все то же самое.
Икроножные
1 разминочный подход, 2 рабочих для каждой ноги.
Тоже, что и в первом курсе. Можно на 5—10 кгувеличить вес тренировочных снарядов.
И вот, наконец, после восьми месяцев подготовительных курсов начинается настоящая работа. За это время вы наверняка нарастили от пяти до десяти килограммов мышечной массы, что существенно преобразило вашу фигуру.
Выросли и силовые показатели, и теперь можно смело переходить к третьему курсу, суть которого можно выразить одним предложением — уменьшение объема тренировки за счет увеличения рабочих весов.
Третий курс представляет собой тренировочную программу, состоящую из трех тренировок, проводящихся по следующей схеме. Скажем: в понедельник тренируем грудь, в четверг — руки, в следующий понедельник качаем спину, плечи и ноги, в четверг — грудь и так далее.
Вышеназванная схема, составленная по принципу приоритета Джо Вейдера, предназначена для спортсмена, у которого плечи и ноги развиты лучше, чем грудь и руки. Через восемь месяцев тренировок начальных курсов вы сами сможете определить, какие группы мышц у вас превалирующие, а какие — отстающие. Цель третьего курса — за год добиться симметричного телосложения, одновременно увеличив мышечную массу минимум еще на шесть-восемь килограммов.
Составьте свою тренировочную схему по принципу приоритета. И, как это ни обидно, задвиньте ваши любимые руки или широчайшие (мой случай) на конец одной из тренировок (пример, подробно приведенный ниже — плечи и приседания в тренировке С). Мне не раз приходилось видеть культуристов с перекачанным верхом и цыплячьими ногами или людей с сорокашестисантиметровыми бицепсами, висящими на узкогрудом торсе без намека на широчайшие.
Запомните! Одна перекачанная группа мышц лишь подчеркнет недостатки другой, и, чрезмерно увлекшись любимой группой, вы рискуете вместо настоящего, гармонично развитого атлета превратиться в несуразного уродца.
В третьем курсе в связи со значительно возросшей нагрузкой отдых между подходами можно увеличить до полутора минут. Хотя это вопрос строго индивидуальный. У меня есть ученик, который, работая по программе пятого (!) курса, отдыхает между подходами минуту. Такая вот у человека выносливость! А есть люди, которым в третьем курсе и полутора минут не хватает. Но если это также и ваш случай — не расстраивайтесь. Просто времени на тренировку придется затратить побольше. Не гоните интенсивность, прислушайтесь к себе. Надо отдыхать между подходами две минуты — отдыхайте две. Но не больше! Иначе мышцы остынут и снова придется выполнять разминочные подходы во избежание возможной травмы.