Страница 7 из 7
Ее процесс укладывания в постель начал походить на военную операцию: он состоял из ежевечерних теплых ванн, питья молока и упражнений йоги, рассчитанных по минутам, чтобы каждую ночь она всегда в одно и то же время ложилась в кровать. Пациентка исключила кофеин, алкоголь и сахар из своего рациона и начала бегать, надеясь, что утомление поможет ей спать. Линда изучила такие способы релаксации, как глубокое дыхание и расслабление мышц, надеясь нормально уснуть. В конце концов пациентка посетила врача, выписавшего ей снотворное и пообещавшего вернуть ее сон в правильное русло.
Усилители
Используемые в умеренных количествах контролирующие стратегии могут быть действительно полезны для улучшения качества вашего сна, но если они используются чрезмерно, то работают абсолютно противоположным способом, то есть не дают вам уснуть. Существует много стратегий по преодолению этого замкнутого круга, применяемых страдающими от бессонницы людьми, когда они уже совсем отчаянно пытаются вернуть себе сон. Очень легко угодить в ловушку под названием «Я буду делать все, чтобы избавиться от бессонницы». Стратегии преодоления (или копинг-стратегии) подразумевают использование любого инструмента, техники, метода или таблеток, обеспечивающих спасение от бессонницы, вне зависимости от того, приносят ли они пользу или вред. Мы зовем их усилителями, ведь зачастую они не помогают должным образом, а могут иногда и увеличить степень вашего бодрствования.
Столкнувшись с перспективой очередной бессонной ночи и безграничным побуждением сделать хоть что-то, чтобы заснуть, вы можете недальновидно оценить долгосрочный эффект от выбранной стратегии, не видя в ее осуществлении никакого вреда. Время признать правдивый факт: ваши лучшие намерения могут лишь усугубить бессонницу.
Школа Сна определила 6 распространенных действий, способных усилить вашу бессонницу.
Эта стратегия может включать в себя:
Слишком долгое лежание в постели, ослабляющее и «разбивающее» на фрагменты ваш сон.
Поддержание неправильного распорядка сна: «разрубание» и изменение вашего режима сна. Иногда слишком много времени проводится в постели, в то время как в другие разы производятся попытки сократить сон.
Чрезмерно строгие требования ко времени сна. Наличие гибких взаимоотношений со своим сном является ядром методики Школы Сна.
Чрезмерное количество короткого дневного сна. Если вы спите не более 20 минут и ложитесь не позднее 3 часов после полудня, то короткий сон может быть вполне полезен, но превышение этой меры способно разрушить ночной сон.
Циклы сна подробно описываются в Неделе 4. Именно тогда вы будете закреплять свою новую систему сна.
Подобный подход подразумевает любую активность для контроля вашего сна. В дальнейшем это непреднамеренно приведет к бодрствованию.
Все нижеописанные вещи могут способствовать сну. Например, чтение книги при приглушенном свете утомит ваши глаза, вызвав желание уснуть. Теплая ванна расслабит мышцы и поможет снизить температуру тела. Чашка теплого молока или травяной напиток помогут успокоиться и окажут определенное снотворное действие. Тем не менее если вы постоянно применяете все это против бессонницы, то попадаете в ловушку, так как начинаете полагаться только на такие средства.
Просмотр телевизора, прослушивание радио, «зависание» в Интернете или компьютерные игры на смартфоне только стимулируют ваш мозг, не способствуя сну. Пускай некоторые люди, страдающие от бессонницы, и применяют данные стратегии, чтобы отвлечься, но частое использование телевизора в качестве фактора, отвлекающего сознание, со временем превращается в ночную привычку и теряет свою эффективность. Многие «полуночники» не могут уснуть, если не включат телевизор, причем в итоге смотрят его всю ночь. Очень легко увидеть, как ваши «лекарства» кратковременного действия приводят к затянувшейся проблеме, только отталкивающей от вас сон.
В современном мире у нас есть возможность общаться с окружающим миром, даже лежа в постели всю ночь. Благодаря нескольким щелчкам «мышки» вы можете выйти в Twitter, переписываться или общаться в скайпе с такими же страдающими от бессонницы людьми, как и вы. Эта связь вызывает у вас чувство огромного облегчения и является лекарством от ночного одиночества, но, как и в случае электрической активности, происходит стимуляция, возрастает активность работы мозга, дабы ее уровень соответствовал тем действиям, что вы должны выполнять лишь в часы бодрствования, а не когда вы стараетесь уснуть.
Многие люди, страдающие бессонницей, встают, чтобы поработать, проверяют электронную почту, едят, пьют, ходят в туалет, занимаются йогой или другими упражнениями либо просто слоняются по дому. Подъем и включение в деятельность помогают унять ваши мысли и тревогу в течение длинной ночи. Впрочем, как и в случае всех обсуждавшихся нами копинг-стратегий, это не долгосрочное решение проблемы, ведь нежелательные мысли и чувства, стоит лишь лечь в кровать, тут же вернутся к вам. Когда такое случается, вы не находите решения лучше, чем вновь просто встать с постели. Если это становится стандартным вашим поведением, то в результате ваш мозг начинает ассоциировать ночное время со вставанием с кровати и активностью, вместо возможности дать вам отдохнуть в постели и поспать. Умение оставаться в кровати со своими страхами и расставание с потребностью сбежать из спальни — вот пути перехода от бессонницы к нормальному сну на долгосрочной основе.
Рис. 1.5. Вставание с постели посреди ночи
Контроль условий сна является другой распространенной стратегией. Лучше всего нам спится в тихом, темном, комфортном окружении, поэтому есть смысл обустраивать свою спальню именно так. Люди, страдающие бессонницей, часто идут еще дальше, используя маски для сна или затемненные шторы, чтобы уменьшить количество света, применяя беруши или подавляющие шум устройства, блокирующие посторонние звуки, или постоянно покупая новые подушки и матрасы для повышения уровня своего комфорта.
Очень легко начать осуществлять подобные стратегии с чрезмерным рвением и возлагать на них свои надежды уснуть. Конечно, по мнению отдельных людей, потребность в использовании ночной маски или затычек для ушей нельзя считать самой худшей необходимостью в мире, но очень часто они являются лишь малой частью от объема всего пускаемого в ход реквизита, приводящего к потере веры в способность уснуть самостоятельно.
Американский психолог Беррес Фредерик Скиннер описал феномен «оперантного научения» (оперантного обусловливания). По его теории, последствия ваших действий (то есть полученная награда или наказание) определяют ваше последующее поведение.
Существует масса примеров из жизни, подтверждающих этот феномен. Например, вы, скорее всего, будете работать усерднее после получения похвалы, чем если бы не получали ее, или станете дольше придерживаться диеты, если в результате нее уже потеряли какое-то количество веса.
Таким образом, последствия ваших действий влияют на способ обучения и выбор будущей жизни. Ранее, на этой же Неделе, вы узнали об условном рефлексе, открытом Павловым. При этом сила изначального триггера определила ваше будущее рефлекторное поведение, выраженное в ощущении страха при виде собаки, так как из предыдущего столкновения с ней вы вынесли определенный урок.
Конкретно ваше поведение при встрече с собакой после данного события также определяется силой и продолжительностью реакции, а также объясняет роль оперантного обусловливания в процессе вашего обучения. Например, если в будущем вы решили избегать всех собак, то приобрели краткосрочное преимущество, выраженное в отсутствии сегодняшнего страха перед этими животными, но попали под риск долгосрочных последствий от постоянной боязни собак. И наоборот, если вы решили пойти на контакт с собаками и убедились, что не все из них могут причинить вред, страх может уменьшиться.
В таком же ключе развитие и сохранение бессонницы зависит от последствий ваших действий. Например, если просмотр ТВ или принятие снотворного помогают вам уснуть на короткий срок (то есть убрать нежелательную бессонницу), происходит лишь усиление потенциально бесполезного поведения. Значит, вероятнее всего, вы вновь примените подобные средства и начнете полагаться на них; подобный расклад ослабит ваше доверие по отношению к самому себе и оттолкнет естественный, возникающий без посторонней помощи сон еще дальше от вас. Как видно из этого рассуждения, решения становятся частью проблемы. Ваша задача — выглянуть за рамки краткосрочных преимуществ, предоставляемых бесполезными копинг-стратегиями, и предпринять более эффективные, долгосрочные меры.
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте