Страница 61 из 76
Шаг четвертый
Запишите обещания, которые вы готовы дать своему мозгу. Вот несколько примеров.
Искренне желая сохранить тебя здоровым, чтобы мы вместе жили долго и счастливо, я обещаю тебе, что буду:
• Думать о тебе каждый день, чтобы и ты думал правильно.
• Заботиться о тебе, чтобы и ты помогал мне заботиться обо мне и моих близких.
• Помнить, что мы оба несовершенны, но при этом способны стать лучше.
• Защищать тебя от травм, токсинов и стресса.
• Давать тебе выспаться.
• Кормить тебя питательной едой, но не перекармливать.
• Обучать тебя новым вещам, чтобы ты продолжал свое развитие.
• Тренировать наше общее с тобой сердце и весь организм, чтобы ты всегда получал достаточно крови.
• Развивать твою координацию, чтобы ты соображал быстрее.
• Поддерживать физическую и эмоциональную привязанность к другим людям.
• Давать тебе слушать красивую музыку, чтобы ты всегда был здоров.
• Активно предотвращать болезни старения, чтобы мы вместе оставались молодыми.
• Снабжать тебя пищевыми добавками для здоровья.
• Оказывать тебе помощь по первому сигналу.
Шаг пятый
Пронумеруйте страницы дневника от 1 до 10 и каждую разграфите следующим образом:
• Упражнения: записывайте время и интенсивность физической тренировки. Стремитесь к ежедневным получасовым сессиям с повышением сердечного ритма.
• Пищевые добавки: записывайте, какие добавки вы приняли в этот день. Я рекомендую всем взрослым следующий коктейль (см. главу 20):
• ацетил-L-карнитин — 500 мг раз в день;
• альфа-липоевая кислота — 100 мг раз в день;
• рыбий жир — 1000 мг дважды в день;
• фосфатидилсерин — 100 мг дважды в день;
• мультивитамины с комплексом витаминов группы В;
• витамин E (смесь токоферолов) — 100 мг дважды в день;
• витамин C — 250 мг дважды в день.
• Медитация: записывайте, сколько времени вы потратили на медитацию или упражнения по релаксации. Стремитесь к 12 минутам в день для ясности сознания и управления стрессом. Я рекомендую активную форму йоги под названием «Крийя Киртан». Она основана на пяти базовых звуках (мантрах): «саа», «таа», «наа», «маа» и «аа». Повторяйте эти звуки, поочередно соединяя большой палец каждой руки с указательным, средним, безымянным и мизинцем. Две минуты перебирайте пальцы и произносите при этом звуки вслух громко, две минуты шепотом, две минуты про себя, две минуты шепотом и две минуты снова громко. Чтобы не беспокоиться о времени можно поставить таймер или включить запись с отмеренными по времени звуковыми сигналами.
• Новые знания. Уделяйте хотя бы 15 минут в день изучению нового и записывайте отчет об этом в своем дневнике.
• Что я ел сегодня. Записывайте, какую пищу и напитки вы употребляли, не забывая про перекусы. Первые две недели подсчитывайте примерное общее количество калорий. Если вы не знаете калорийности блюд, начинайте взвешивать порции и высчитывать. Помните, что ограничение калорий важно для долголетия мозга.
Шаг шестой
Начинаем!!
Каждый день заполняйте следующую таблицу:
Упражнения (процент от целевой получасовой тренировки)
________________________________________________________
Пищевые добавки (да или нет) _________________________
Медитация (время, цель: 12 минут в день) ______________
________________________________________________________
Новые знания (что нового вы узнали или сделали сегодня)
________________________________________________________
Что я ел сегодня (перечислите продукты и примерное содержание калорий)
Завтрак ________________________________________________
Второй завтрак _________________________________________
Ленч __________________________________________________
Полдник _______________________________________________
Ужин __________________________________________________
Десерт ________________________________________________
Примерная калорийность _______________________________
Заполните свою Чудо-страничку (см. главу 16).
Напишите мозгу письмо или посвятите ему стихотворение.
Напишите, что вы обещаете своему мозгу.
Новые знания должны стать приоритетом. Что вы всегда хотели изучать или о чем хотели узнать?
Сегодня все блюда готовьте по рецептам из полезных для мозга продуктов (см. главу 11). Вот резюме:
Белки: лосось, курица, индейка, яйца, тофу и соевые продукты, маложирные молочные продукты, бобовые, орехи, семена.
Углеводы: ягоды, апельсины, вишня, брокколи, овсяные хлопья, цельная пшеница, пророщенные злаки, красный болгарский перец, шпинат, помидоры, ямс.
Жиры: авокадо, оливковое масло, оливки, ореховое масло. Жидкость: вода, зеленый или черный чай.
Сегодня слушайте музыку. Попробуйте Моцарта или другую классическую музыку, если для вас это непривычный тип музыки.
Отложите все и помедитируйте сегодня дважды.
Сегодня попробуйте новый вид спорта, возможно, даже настольный теннис, но возьмите настоящий урок у профессионала.
Вспомните десять вещей, за которые вы благодарны, и в течение дня думайте о них.
Спите на час больше, чем обычно, — остановите жизнь, полную недосыпа, хотя бы на день.
ТВ, видеоигры и чрезмерное общение с компьютером не полезны для мозга. Попробуйте на день отключить свой мозг от них и посмотрите, что получится. Готов поспорить, что вы со своим мозгом придумаете себе более креативные занятия.
Если у вас есть близкий и постоянный партнер, займитесь любовью дважды, чтобы мозг захлестнуло окситоцином. А если такого человека нет, то проведите время с близкими людьми, обнимайте их и улыбайтесь.
Дикий аляскинский лосось — один из самых экологически чистых видов рыбы с высочайшим содержанием жирных кислот Омега-3. Поищите на местном рынке это сокровище. Не покупайте лосося, выращенного на ферме. Люди, регулярно употребляющие рыбу, реже страдают от болезней сердца и мозга.
Муравьи (автоматические негативные мысли) могут отравить своим ядом вашу повседневную жизнь. Сегодня снарядите для охоты на этих опасных созданий своего внутреннего муравьеда. Почувствовав печаль, злость или тревогу, запишите автоматически пришедшую в голову негативную мысль и скормите ее муравьеду. Вы не обязаны верить всему, что приходит в голову.
Приложите усилия, чтобы смеяться весь день. Зайдите на сайты анекдотов, посмотрите комедию или сходите на юмористическое шоу. Смех вызывает выброс особых веществ в мозге и поддерживает надежду и иммунную систему.
Придерживайтесь этого расписания и дальше. Сделайте заботу о мозге важной частью повседневной жизни. Одна из главных целей этой книги — научить вас, как уважать, любить и беречь свой мозг. Это лучшая часть вашего организма, и вы сохраните молодость и здоровье, пока хорошо о ней заботитесь.