Страница 53 из 76
В таблице ниже показано, что фрукты и овощи разнятся по содержанию витамина C, однако пять порций овощей и фруктов в день должны обеспечить вас хотя бы 200 мг витамина C.
Побочные эффекты от приема витамина C встречаются редко, однако могут представлять собой инфекции мочевыводящих путей вследствие повышения кислотности. Витамин C доступен в разных формах, но опубликовано мало данных о том, какая из них лучше усваивается или более эффективна. Я рекомендую всем взрослым принимать витамин C дважды в день по 250 мг. Если съедать пять порций фруктов и овощей в день, это обеспечит вас приблизительно 200 мг витамина C. В большинстве мультивитаминных комплексов содержится 60 мг витамина C.
Витамин E
Витамин E — жирорастворимый витамин, содержащийся в маслах, орехах и семенах. Он считается антиоксидантом. В больших дозах может выступать как антикоагулянт.
Рекомендованная суточная норма составляет около 20 международных единиц (ME) в день. Существуют разные формы витамина E, в том числе гамма-токоферол и более изученный альфа-токоферол. Рекомендуемые дозы рассчитаны для альфа-токоферола. Считается, что искусственный DL-альфа-токоферол лишь вполовину так эффективен, как натуральный витамин E. Возможно, что у гамма-токоферола эффект еще больше.
В последние годы к витамину E сложилось неоднозначное отношение. С одной стороны, сообщалось, что он может быть защитным фактором при деменции. Развитие симптомов у людей с болезнью Альцгеймера, принимавших очень высокие дозы (100 ME дважды в день) откладывалось на год. Что касается нормального старения, то в недавнем трехлетнем исследовании 2889 человек 65–102 лет изучалось влияние приема с пищей витаминов C, E и бета-каротина на различные ментальные навыки. Испытуемым проверяли оперативную память, краткосрочную память, общие ментальные способности и умение решать комплексные задачи. Было выяснено, что витамин E в дозах 400 ME в день и более приводил к снижению когнитивного ухудшения на 36 %. Витамин C и бета-каротин, принимаемые раздельно, не давали никаких побочных эффектов. Это первое клиническое исследование, доказавшее, что витамин E снижает риски когнитивных ухудшений при нормальном старении. После повторного обследования через шесть лет у 197 участников была установлена деменция, в том числе болезнь Альцгеймера у 146 человек. После поправок на возраст, пол, употребление алкоголя, образование, привычки к курению, присутствие бляшек в сонной артерии и использование пищевых добавок с антиоксидантами было выявлено, что высокое потребление витаминов C и E на 20 % снижает риск БА. Особенно это было заметно у курильщиков. Эта связь не менялась в зависимости от уровня образования или генотипа аполипротеина E.
С другой стороны, в недавнем исследовании, опубликованном в Анналах Внутренней Медицины (A
По итогам анализа было сделано заключение, что низкие дозы витамина E могут оказывать легкое защитное воздействие (уровень смертности слегка снижается), а при приеме высоких доз витамина E смертность слегка повышается. Доктор Миллер сделала вывод, что в высоких дозах витамин E опасен. Но это исследование небезупречно со многих сторон. В анализ не были включены работы, показавшие, что применение витамина E помогает снизить риск заболеваний венечной артерии. А вот и другие проблематичные аспекты.
• Витамин E часто использовался в комбинациях с другими препаратами, и эффекты этих комбинаций не были учтены.
• Группы испытуемых были набраны преимущественно из пожилых людей с хроническими заболеваниями. Доктор Миллер признает это как недостаток исследования, поэтому не следует распространять его результаты на молодых и здоровых людей.
• Исследование обобщало данные разных экспериментов, применявших разные протоколы и процедуры, разные дозы витамина E, назначенные на различные периоды времени.
• В работах, послуживших источниками, не проводилось разделения между натуральным и искусственным витамином E.
• Результаты некоторых работ-источников можно подвергнуть сомнению сами по себе.
Учитывая, что исследований о пользе витамина E было проведено несравненно больше, я рекомендую его к приему. Пока не будут прояснены спорные вопросы, я рекомендую низкие дозы, примерно 200 ME в день.
Не все типы витамина E равноценны. Смесь токоферолов, имеющая в составе альфа- и гамма-токоферол, работает эффективнее, чем только альфа-токоферол. Альфа-токоферол — это самая популярная форма, продаваемая в аптеках.
Поскольку токоферолы действуют очень недолго (2–4 часа), лучшая защита клеток тела и мозга обеспечивается при двукратном приеме.
Важные источники витамина E в диете американцев — это растительные масла (оливковое, подсолнечное и сафлоровое), орехи, цельные зерна и зеленые листовые овощи.
Витамин E стабилизирует липидные мембраны в мозге и защищает его от разрушительного воздействия свободных радикалов. Известно, что с возрастом антиоксидантный механизм дает сбой. Поэтому пищевые добавки могут оказать защитное воздействие.
Прием витамина C в количестве 250–500 мг одновременно с витамином E улучшает усвояемость последнего в мозге. Это может усилить способность витамина E отсрочить наступление возрастных когнитивных ухудшений, хотя эта идея еще не прошла клиническую проверку.
Побочные эффекты при приеме витамина E возникают редко. Однако витамин E может менять уровень холестерина и факторов свертываемости крови, поэтому его следует осторожно принимать вместе с такими препаратами, как варфарин.
Нужно регулярно сдавать анализы и убедиться в отсутствии кровотечений. При высоком уровне холестерина следует каждые 3–6 месяцев проверять быстрые липиды, чтобы определить, как прием витамина E сказывается на уровне холестерина.
Пищевые добавки для здоровья мозга
Действие: Увеличивает количество клеточной энергии; повышает уровень ацетилхолина; помогает при неврологических расстройствах и болезнях сердца.
Доза: 500–1500 мг в день.
Примечание: Всем взрослым принимать ежедневно.
Действие: Антиоксидант; усиливает действие других антиоксидантов; помогает при диабете, инсульте, некоторых видах рака; способствует выведению из организма тяжелых металлов.
Доза: 100–200 мг в день.
Примечание: Всем взрослым принимать ежедневно.
Действие: Антиоксидант; усиливает производство клеточной энергии; помогает при застойных заболеваниях сердца; снижает уровень холестерина; может помогать при болезни Паркинсона.
Доза: 30–200 мг в день.
Примечание: Использовать при повышенном риске болезни Паркинсона или проблем с сердцем; считается, что лучшая усвояемость у гелей; принимать лучше с пищей.