Страница 9 из 18
«Уснуть! И видеть сны, быть может?»
Шекспировские строки иллюстрируют то, что сон и способность видеть сны – одно из бесценных удовольствий в жизни человека. Все мы ценим хороший ночной отдых, но исследование показывает, что каждый третий страдает от недосыпания. Проблему недосыпания пытаются решить с помощью большого количества кофеина по утрам, и благодаря этой привычке сегодня мы имеем дело с поколением нервных, но по-прежнему усталых людей.
Как оказывается, многие другие функции сна имеют большое значение для нашего здоровья. Мозг потребляет 20 % всей глюкозы, содержащейся в теле, и во сне поглощение им глюкозы усиливается. Мозг младенца способен поглощать до 50 % глюкозы, и это может объяснить, почему они так много спят. Во сне повышается уровень лептина – гормона, отвечающего за снижение аппетита. Сегодня многие испытывают недостаток сна, что может помочь объяснить существенный рост числа людей с избыточном весом. Сон улучшает память, а также способность усваивать и запоминать новый материал. Недостаток сна неблагоприятно сказывается на настроении и приводит к снижению активности. Нам кажется, что для поддержания здоровья и благополучия полноценный сон так же важен, как и правильно подобранные питание и физическая нагрузка.
Важнейшая часть сна, для которой характерны быстрые движения глаз (фаза быстрого сна), занимает около четверти всего времени, проводимого человеком в этом состоянии. Большинство своих снов человек видит и запоминает именно в фазе быстрого сна. Частые движения глаз указывают, что вы как будто заняты повседневными делами, в то же время тело ниже шеи остается неподвижным.
Последние технические достижения в области сканирования мозга помогают лучше понять, почему сон так важен. На снимках можно увидеть, как живой мозг реорганизует себя во время сна и обрабатывает информацию, полученную за день. Журнал Science опубликовал результаты исследований работы мозга во время сна, в частности в его быстрой фазе, проведенных с помощью технологии сканирования ПЭТ (позитронная эмиссионная томография). Оказалось, что во сне многие участки мозга так же активны, как и во время бодрствования, а для некоторых характерна повышенная активность. Наш мозг продолжает обработку зрительных образов, хотя очевидно, что их источником глаза быть не могут. Участки мозга, обрабатывающие новую зрительную информацию, включая участки лобной доли, комбинирующие обработанную информацию от глаз с информацией от других органов чувств, остаются неактивными. А участки нашего мозга, отвечающие за создание новых воспоминаний и осмысление эмоций, во сне становятся более активными, чем во время бодрствования. Повышенная активность в фазе быстрого сна характерна как для миндалевидного тела (участка мозга, отвечающего за сильные эмоции, такие как страх), так и для других участков мозга, ответственных за объединение эмоциональных воспоминаний. Психиатр Дж. Аллан Хобсон из Гарвардской медицинской школы, проводивший исследование мозга с использованием технологии ПЭТ, заявил, что «результаты, полученные с помощью ПЭТ, согласуются с идеей Фрейда о том, что сны имеют значение».
Компьютерная симуляция среза коры головного мозга
Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, продемонстрировало, что сон помогает нам в оценке новой информации и обработке нашего опыта посредством процесса, который называется консолидацией памяти. В ходе экспериментов выяснилось, что люди, получившие возможность полноценно выспаться после обучения новой задаче, показывали лучшие результаты во время тестов на ее выполнение, чем те, кто плохо спал. Сегодня с помощью технологии сканирования мозга мы действительно можем увидеть, как процесс создания воспоминаний и представлений из информации, собранной в течение дня, сопровождается формированием новых связей в мозге.
Снимок мозга с высоким разрешением
В целом признание столь важной роли сна потребует дальнейшего развития технологий обратного проектирования мозга, но уже сейчас крепнет единодушное мнение о том, что сон – не хаотичный процесс возбуждения нейронов и что он жизненно необходим для нашего умственного и даже физического здоровья.
Время от времени все мы недосыпаем по разным причинам, от расстройства желудочно-кишечного тракта и до ежедневных забот, но если вы систематически недосыпаете, это повод для серьезного беспокойства. По данным Гарвардской медицинской школы, хронический недостаток полноценного ночного сна приводит к разнообразным негативным последствиям. Недосыпание может привести к увеличению массы тела за счет изменения уровня лептина, отвечающего за аппетит и способность эффективно утилизировать углеводы. Недостаток сна также ассоциируется с гипертензией и повышенным уровнем гормонов стресса, что увеличивает риск возникновения болезней сердца. Результатом недосыпания может стать угнетение иммунитета, что может увеличивать риск раковых и других заболеваний. Также недостаток сна может увеличивать риск попасть в аварию: неполноценный сон может стать причиной плохого настроения и снижения способности к концентрации.
Опыт подсказывает, что если мы хорошо спим ночью (а так оно и есть в большинстве случаев), жизнь представляется в ярких красках, мы полны энергии и оптимизма для решения ежедневных задач. И наоборот, стоит только не выспаться, и даже мелкие проблемы могут приводить в затруднение и портить настроение.
Наша первая рекомендация относительно сна – осознать его важность и первостепенное значение. Работать всю ночь, чтобы успеть сдать проект, – заведомо саморазрушительное занятие. Соблюдение рекомендаций этой книги поможет вам установить глубокую связь с телом и понять свои потребности: в результате вы сами сможете определить, сколько нужно спать. Несмотря на то что у каждого человека своя потребность в ночном отдыхе, большинству людей требуется спать как минимум семь-восемь часов.
Представляем нашу семишаговую программу по организации оптимального ночного сна.
1. Питайтесь правильно. При соблюдении рекомендаций общее самочувствие улучшится, пищеварение придет в норму, и вы будете спать лучше.
2. Помните, что физические упражнения благоприятно влияют на естественный цикл сна. Если вы испытываете сложности со сном, увеличьте аэробную нагрузку, но помните, что не стоит заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном. Аэробная нагрузка высвобождает эндорфины – природные химические соединения, снижающие уровень стресса.
3. Следуйте нашим рекомендациям по уменьшению стресса, которые представлены в главе 9.
4. Выработайте и практикуйте культуру отхода ко сну. Это значит, что поздно вечером необходимо снизить свою активность и заняться чем-то расслабляющим, например почитать. Решение сложной задачи или прослушивание возбуждающей музыки не лучший способ завершить свой день. Наиболее подходящим будет какое-нибудь рутинное занятие.
5. Если у вас проблемы со сном, сократите потребление кофеина или совсем откажитесь от него. Не пейте кофе днем или вечером.
6. Узнайте, не страдаете ли вы апноэ во сне. Это распространенное состояние, при котором человек во сне временно перестает дышать. Это одна из самых частых причин плохого сна. Ночные эпизоды апноэ (буквально «без воздуха») увеличивают риск повышения кровяного давления и сердечных заболеваний. Во время приступа апноэ во сне человек может задыхаться, хотя зачастую оно протекает бессимптомно. У людей с умеренной или тяжелой формой апноэ сна частота приступов варьируется от нескольких десятков до сотен за ночь. Этим заболеванием страдают многие из тех, кто часто храпит. Обнаружить апноэ помогут в центре здорового сна.